燕麥中有不少“偽裝者”

燕麥是全谷物家族里的“大明星”，不僅口感好，營養也很出色。其標志性成分是β-葡聚糖，燕麥粥黏糊糊的口感就是它的功勞。β-葡聚糖是一種水溶性膳食纖維，進入結腸后可以被腸道菌群利用，從而發揮降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。如今，市面上打著“燕麥”旗號的食品越來越多，其中有不少“偽裝者”，常吃對健康不利。

速溶麥片

麥片和燕麥片雖只有一字之差，但它們不是一種東西。純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，顆粒完整。經過熟化處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出原來的形狀。麥片則是多種谷物混合而成，如小麥、大麥、大米、玉米等，其中燕麥只占一小部分，有些甚至根本不含燕麥。為了改善口感，速溶麥片往往會加入水果干、堅果片、豆類碎片、麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。相比之下，加入水果、堅果和豆類較為健康，可以豐富膳食纖維的來源；加入砂糖和麥芽糊精會降低營養價值，提高血糖上升速度；加入奶精則不利于心血管健康，因為其中含有反式脂肪酸，可誘發心臟病。

即食可嚼燕麥

市場上能直接嚼著吃的燕麥一般分為谷物燕麥脆和膨化燕麥片兩大類，前者主要經過烘焙等熟制或干燥工藝制成，后者是燕麥在受熱、壓差變化下體積膨脹或組織疏松而成。β-葡聚糖在燕麥皮中含量很高，上述加工工藝會使其出現不同程度的損失，導致健康作用大打折扣。此外，這類產品原料大都不是純燕麥，通常會混合玉米、小麥、大米等膨化谷物或谷物脆，很難達到純燕麥的保健效果。很多商家還會通過添加大量油、糖以及香精，讓即食可嚼燕麥口感更酥脆香甜，常吃會增加發胖風險。

燕麥餅干

餅干的主要配料是精白面粉、糖、油，燕麥餅干也不例外，多數產品中燕麥占比很小，配料表排在第一位的往往是小麥粉。還有些燕麥餅干打著“粗纖維”“高纖維”的旗號，然而，膳食纖維含量越高的餅干，通常脂肪含量也越高。除了可溶性的β-葡聚糖，燕麥還含有不溶性膳食纖維，為了提升餅干的酥脆感，商家會用大量氫化植物油軟化不溶性膳食纖維。即便膳食纖維對健康有積極作用，但搭配過多的脂肪和糖，好處也會被“埋沒”。

燕麥奶

燕麥奶其實就是燕麥漿，生產過程與制作豆漿類似：先用水浸泡燕麥，然后打磨成糊。不過，燕麥的脂肪含量極低，磨碎后很難形成均勻的乳濁液，為了解決這一問題，制作時需要添加菜籽油等植物油讓其成為乳白色液體。為了改善口味，有些產品還會添加糖，進一步拉低了燕麥的營養價值。和牛奶相比，燕麥奶不含乳糖，適合乳糖不耐受的人喝，但在蛋白質方面，遠遠不及牛奶：首先是量，100克牛奶含有約3克蛋白質，而相同質量的燕麥奶只有1克左右；其次是質，牛奶中的蛋白質為優質蛋白質，而燕麥是植物性食物，所含蛋白質為非優質蛋白質。此外，由于燕麥奶中加入碳酸鈣／磷酸鈣，所以鈣含量和牛奶相當，但吸收利用率遠不如牛奶。總體來說，燕麥奶的營養價值不如牛奶，更比不上燕麥。要想充分發揮燕麥的營養價值，直接買燕麥煮粥更經濟實惠。

挑選燕麥產品的原則是——加工程度越低越好，營養價值從高到低依次為：1.整粒燕麥，幾乎沒有加工，僅僅去掉最外層的谷殼，營養全部保存下來，缺點是谷粒堅硬，需要提前浸泡數小時才能與大米一起煮熟；2.切段燕麥，一粒燕麥通常被切成2～4段，更容易烹煮，營養幾乎沒有損失；3.生燕麥片，燕麥被壓成厚片狀，保留了營養成分，烹煮較方便；4.快煮燕麥片.燕麥經加熱滅酶、熟化、壓片、干燥而成，這種燕麥片依舊需要煮，只是煮熟所需時間更短；5.即食純燕麥片，已經過預熟加工，用牛奶或熱水沖泡即可食用。

（摘自《現代家庭報》2024年7月26日，忘年交薦）