效率下降？那你可能是學累了

老師，我是來自高二的小林。我之前的學習成績基本都能排年級的前幾名，按理來說學習能力不差的。我也一直都是按照老師的建議，按順序作答試卷的。但是我最近遇到了一個問題，就是考試做到后面的題目時感覺身心疲憊，注意力也開始渙散，出現低級錯誤的概率增大。我這是怎么了？

根據小林同學的講述，筆者判斷他遇到的問題是學習疲勞。學習疲勞是指一個人長期連續學習之后學習效率下降的一種生理與心理異常的狀態，是影響學習效率的重要原因之一。學習疲勞分為兩種情況，分別是生理疲勞和心理疲勞。

生理疲勞

生理疲勞主要指大腦疲勞，比如提不起精神，感覺遲鈍，動作不協調、不準確等。產生生理疲勞的原因主要有以下幾個方面：

1.長期超負荷用腦。這種情況很容易在勤奮刻苦的學生身上出現，他們在學習上連續“作戰”，犧牲了運動、娛樂，甚至是休息的時間。這樣勢必會引起因大腦血氧供應不足而導致的疲勞。大腦出現疲勞之后，會產生自發的保護性抑制作用，這種保護性抑制作用可以讓注意力渙散，因此做事易出現低級錯誤。

2.長期作息不規律。學習的時間過長、休息的時間過短、沒有固定的睡眠時間等情況致使睡眠周期5個階段的任務不能完成，因此容易出現大腦疲勞。

3.長期飲食不科學。長期不吃早餐、中餐和晚餐的品種單一，長此以往容易造成人體營養不良。文化課程的學習是需要大量的大腦能量的，能量來源于飲食，營養不良就會容易出現大腦疲勞。

4.長期不參加體育活動。很多同學在體育課時躲在教室里學習，就連大課間做操時也待在教室里。缺乏運動會導致身體素質下降，那學習時自然就會出現疲勞狀態，甚至睡覺時也不能很好地入眠，或者出現淺睡眠的情況。

心理疲勞

心理疲勞是指由腦力勞動繁重、神經系統緊張程度過高或長時間從事單調、厭煩的工作而引起的精神疲怠現象。心理疲勞的表現為心緒不安、動機喪失、注意力不易集中、反應時間延長、工作效率下降、工作正確率降低等。以小林同學為例，我們分析一下出現心理疲勞的主要原因。

1.目的顫抖。目的顫抖也稱“穿針效應”，指的是當我們試圖將線穿過針眼時，越是想要一次成功，手越是顫抖，線頭似乎總是在針眼邊緣徘徊，難以進入。像這種情況，就是因為我們的目的性過強，反而導致了操作的失誤。小林同學的排名基本都是年級前幾名，但一到考試就怕自己失去前幾名的位置，所以他在考場上對每一道題的解答都非常重視，生怕出現錯誤，于是出現了焦慮和身心疲憊等不良反應。

2.背負過多期望。因為小林同學是年級第幾名，所以家長和老師都對他有比較高的期望。如此一來就加劇了小林同學的心理壓力，進而導致產生心理疲勞。

3.缺乏學習興趣。小林同學可能對某些學科不感興趣，但為了高考不得不強迫自己學，時間一長就產生了厭倦感，嚴重影響了這一科目的學習興趣和學習效率。

4.不良情緒影響。小林同學在一次考試中出現了身心疲憊、注意力渙散的問題，在接下來的考試中難免會害怕出現同樣的問題，在考試過程中會過于敏感和恐懼。

5.搞題海戰術。小林同學平時可能為了提高成績而做大量的題目，拼時間、拼腦力、拼體力，結果積勞導致心理疲勞。

如何緩解學習疲勞？

1.以平常心對待考試。不管是考前還是考后，同學們都不要過多地想考試成績如何，盡量少和同學、家人談論考試的問題，談得越多，心理壓力就越大。

2.答題先易后難。同學們拿到試卷后要立即開始瀏覽，答題的時候從簡單、拿手的題開始答，因為拿手的題越答心情越舒暢，思考難題時也就會思路更清晰。這樣可以有效解決做題做到后面感覺身心疲憊、注意力渙散的問題。

3.考試“三放松”。同學們要做到思想放松、學習放松和身體放松，越是臨近考試，越不要把自己逼得太緊。有些同學夜以繼日地拼命學習，效果可能不好，甚至適得其反。適當放松，調適一下心理，把重點放在查漏補缺上可能效果會更好。同學們要學會自己給自己放假，積蓄一點體能留到考場上。

4.合理用腦。同學們要做到科學用腦、勞逸結合：①每天要保證1個小時的運動時間；②每天要保證6個小時以上的睡眠時間；③兩項學習活動之間應該安排娛樂、勞動等其他活動；④學習時間比較長（90分鐘以上）時應該安排兩門課程（最好是文理科）間插學習或者兩種方式（比如閱讀和解題）間插學習。

5.宣泄情緒。同學們有了負面的雜念、情緒和感覺要及時跟父母、同學、心理老師傾訴。如果一時難以找到合適的人進行傾訴，那么就以寫日記、寫信的方式把自己的苦悶、煩惱和憂愁對紙張訴說、袒露，并把紙張看作是有情有義的好朋友盡數、盡情傾訴。負面的雜念、情緒和感覺需要的是外泄而不是內壓。

6.科學飲食。有條件的話，同學們每天至少喝200毫升牛奶（或酸奶），吃1個雞蛋，吃50—100克的肉，保證優質蛋白質的充足供給，使大腦皮質處于較好的生理狀態。飲食中增加一些黑芝麻、核桃、瓜子、松子、花生、杏仁、大豆等食物，以維持腦組織正常的更新代謝需要。同學們平時應多吃一些瓜果蔬菜，葷素搭配，保證營養均衡。

7.自我催眠。同學們首先要找一個地方舒適地坐著，旁邊有人也沒有關系，只要他不打擾你就可以；然后把眼睛閉上，調整自己的身心狀況，即做3個比較深長的呼吸（鼻孔吸氣4秒鐘后嘴唇間呼氣4秒鐘）。一般情況下經過3個深呼吸之后，我們就會感覺到整個人更輕松、更舒服、更自在。

接下來我們要用內心的語言告訴自己：“慢慢從1數到20，每數一次，我就進入更深的意識狀態，整個人會更輕松、更寧靜。等數到20的時候，我就會進入很棒的催眠狀態，身心都非常舒暢。”

最后以3—5秒鐘的間隔，緩慢地用內心的語言再次從1數到20，細細品味這種安詳、寧靜、舒適的催眠狀態，直到覺得享受夠了為止。

這個方法只要每天花時間練習，慢慢地就會很容易進入催眠狀態。熟練之后，當你出現學習疲勞時，就可以用自我催眠這個方法解決問題了。