食物與睡眠

對于餐后犯困，俗稱“飯暈”，不少人都聽過一個普遍的說法——有人認為飯后血液流向腸道，大腦供血量減少，從而犯困。然而，目前醫(yī)學家證實了該說法的不準確性，這種變化幅度小不足以影響睡眠。那餐后犯困的本質到底是什么呢？食物和睡眠之間又有什么必然的關聯(lián)呢？

“飯暈”的科學原理

事實上，有學者把“飯暈”稱為“暈碳”，可以看到碳水化合物在其中一定起到了不可忽略的作用。日常攝入的米飯、面條等飲食都被稱為精致碳水，富含高含量糖，在引起人體中血糖水平升高的同時胰島素含量也表現(xiàn)為升高。雖然胰島素能夠起到降低葡萄糖的作用，卻也存在一種“副作用”，它能夠引起其他物質的升高，首當其沖的是色氨酸，該物質轉化為5-羥色胺（血清素），能夠引起人體內褪黑素含量的升高，成為改變睡眠的一個主要因素。此外，科研人員研究發(fā)現(xiàn)，胰島素還能促進鉀離子從血液轉移至細胞中，使得機體保持在“低鉀”狀態(tài)，此時身體也容易給出困倦、疲勞的反應。因此，引起“飯暈”的科學原因并不是我們想象中那么單純，而是多方面因素共同造成的。這樣看來，日常中我們所認為的吃完就困的懶惰現(xiàn)象實際上也與中國傳統(tǒng)的一日三餐中米、面作為主食的飲食結構密切相關。所謂“飯暈”發(fā)生的過程也少不了其他激素的協(xié)同作用。一般而言，飯后兩小時內人體會分泌膽囊收縮素也是引起困倦的一個主要原因。此外，進食后血糖升高會導致由下丘腦分泌的食欲素分泌量降低，進而引起困意。

食物與睡眠的相互作用

常聽身邊的年輕朋友念叨“唯美食與睡覺不可辜負”。尤其是對于一些i人朋友來說，他們格外享受經歷一周的工作睡到自然醒，再進行一場與美食的約會，或去當?shù)氐木W紅店打卡不同菜系，或自己在家研究小眾料理。總之，食物和睡眠作為維持人體基本生命特征的兩大途徑，它們看似通過不同機制為人們補充能量與營養(yǎng)，但仍然存在一些內在的相互作用機制。

除了前面提到的碳水化合物，六大營養(yǎng)素中蛋白質也在其中起著不小的作用。部分研究表明，當攝入高含量蛋白時，睡眠質量和睡眠時間都能得到有效的改善，甚至能夠減少覺醒次數(shù)（Dashti et al，.2015）。然而也有不少研究認為，蛋白質對睡眠的影響實則受到個體健康、年齡、性別等多重因素的影響。同樣地，目前也有大量闡釋碳水化合物攝入與睡眠之間關聯(lián)的研究。正如我們前面對于“飯暈”的解釋，大部分研究均證明了高碳水飲食能夠有gZjKERJBMC0MlAb2Cn1qI1SrMjrcRiHSqdFtBD1C4hY=效促進睡眠，但基于睡眠的誘導機制以及個體差異性，仍然有部分研究對該觀點持保留意見。對于這樣一個涉及到醫(yī)學、食品科學等領域的問題，臨床上已經有了大量研究，分別通過對不同年齡的成年男性、女性以及青少年干預飲食結構，從而對營養(yǎng)素構成與睡眠質量以及睡眠障礙之間的關聯(lián)進行觀察及評估（Hudson et al，. 2005， Boelsma et al，. 2010）。與僅含碳水化合物的膳食相比，蛋白質源色氨酸與碳水化合物結合后可以賦予食物具有更好地改善睡眠的特性，因此膳食中蛋白質和碳水化合物的比例受到了更多關注。毫不夸張地說，當其在飲食中把握得當時，可以認為效果和食用藥用色氨酸結合碳水化合物是不相上下的。

目前有一種解釋是，當人體攝入高碳水化合物食物時，體內胰島素升高，刺激色氨酸含量升高的同時，其他與色氨酸具有競爭性的大鏈中性氨基酸反而會大量進入肌肉，減少在大腦中的供應，色氨酸含量遠高于大鏈中性氨基酸時，作為5-羥色胺（血清素）的前體，有效誘導褪黑素的產生，從而促進睡眠。相應地，在高蛋白飲食的干預下，蛋白質能夠促進大鏈中性氨基酸含量的升高，降低血液循環(huán)中色氨酸的比例，從而影響睡眠（賴美伶 et al，. 2022）。雖然目前有關蛋白質和碳水化合物對于睡眠的影響已經有了不少解釋，但其相互作用復雜，影響因素眾多，因此我們僅提倡在失眠時可以有意識改變飲食結構從而起到輔助睡眠質量的作用。

在這樣的解釋之下，突然聯(lián)想到身邊減肥的朋友總是說前一天晚上餓得睡不著的情況，除了由于食量減少產生的饑餓感導致的失眠，背后隱藏的另外一種可能性卻是減肥者在低碳水高蛋白的飲食結構之下導致能夠促進睡眠的功能因子含量降低從而入睡困難。食物就這樣在人們不以為意的一日三餐中潛移默化地影響著人類的健康狀態(tài)，這也是食品相當于藥品而言的一種魅力所在吧。

益于睡眠的膳食結構

對于食物和睡眠之間的關聯(lián)，更不能絕對地用某一種物質或者一種食物去定義其對睡眠的影響，多數(shù)情況下，不同功能因子在人體內共同作用來改變睡眠的機制。不同種類的食物會為人體提供不同的營養(yǎng)物質。各種營養(yǎng)物質都具有不可替代的作用，除了蛋白質和碳水化合物，脂肪也能夠被分解成水和二氧化碳，為機體提供能量，無機鹽主要參與到調節(jié)機體的酸堿平衡，雖然含量少但不可忽略。維生素在機體內對各生理過程的新陳代謝的影響也不可忽視。一些食物富含礦物質和維生素，這些功能因子同時能夠參與睡眠的機制，具備提高機體免疫的能力，還能抑制中樞神經興奮性神經遞質（周航慶 et al，.）。相比于服用藥物或者保健品，合理規(guī)劃膳食結構對于不同營養(yǎng)素的補充更為有效，且無副作用，能更好地預防疾病的發(fā)生。

在日常生活中，完全制定科學食譜并遵循或許有一定難度，但可以依據個人需求和生活節(jié)奏去有意識改變膳食結構，促進人體內有益物質的產生，在體內達成良好的內循環(huán)。根據當前研究，可以注意如下兩點：

（1）減少糖類碳水飲食攝入。高糖碳水即指我們日常接觸到最多的精致碳水，包括大米、面條、饅頭等，這些食物升糖指數(shù)高，部分研究結果表明會降低睡眠質量。相反，可以通過增加富含膳食纖維的碳水化合物在飲食中的比例，比如全谷物、蔬菜等。

（2）保證優(yōu)質蛋白攝入。前面闡述到蛋白質和碳水化合物的種類和比例對睡眠質量和時長的影響。日常生活中我們可以選擇堅果類、豆類、雞蛋、魚等食物作為優(yōu)質蛋白的主要來源。

除了飲食結構的調整，保持良好心態(tài)也是重要的一環(huán)。“心情愉悅有益身心健康”并非一句簡單的口號，僅對睡眠的影響而言，白日里保持積極的心態(tài)可以促進血清素的生成，這樣可以轉化更多有利于睡眠的褪黑素等物質的產生。相信在我們不斷努力提高飲食的科學性的同時，不僅能有益健康，還能夠提供一些良好的情緒價值，進而提高生活質量。

（注：本文作者為食品科學碩士）參考文章：

1.Boelsma， E.， Brink， E. J.， Stafleu， A. & Hendriks， H. F. （2010）. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite， 54， 456-64.

2.Dashti， H. S.， Scheer， F. A.， Jacques， P. F.， Lamon-Fava， S. & Ordovás， J. M. （2015）. Short sleep duration and dietary intake： epidemiologic evidence， mechanisms， and health implications. Adv Nutr， 6， 648-59.

3.Hudson， C.， Hudson， S. P.， Hecht， T. & MacKenzie， J. （2005）. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci， 8， 121-7.

4.賴美伶，李安琦 & 王巧平（2022）。食物中蛋白質和碳水化合物對睡眠影響的研究進展。食品科學，43，326-331。

5.周航慶，張桂芳，李珊珊，朱蓉 & 張東杰 睡眠調節(jié)因子及其飲食來源的研究進展。食品工業(yè)科技，1-18。