小小體重拿捏！

藥學服務“守護天使”

項目創始人

這許久未見的朋友，看到我驚訝到脫口而出：“你整容了！”“只是一直堅持鍛煉和合理飲食，自律哦。”我忙解釋道。盡管這份出乎意料的表揚讓我心花怒放，但是得給人家說清楚，不能讓朋友“誤入歧途”。現如今，互聯網把減肥描述得很簡便，教授減肥的視頻更是一搜一大把，幾分鐘、幾個動作，想瘦哪兒就瘦哪兒，也有專門靠“單一”飲食就“迅速瘦身”的，現實中的減肥真的如此易行嗎？答案當然一個“不”字，而以我多年的實踐與觀察，更是印證了“邁開腿，管住嘴”真理般的存在。

邁開腿

減肥需要儀式感的“開幕典禮”嗎

取決于你自己，喜歡儀式感的就搞一下。我的減肥之旅只有一個簡單的開始——辦了健身卡。曾經的自己爬個二樓就氣喘吁吁，稍微快走幾步就心狂跳，于是，10年前，2014年的秋天，我決定把“變結實點”這件事安排起來，便有了人生第一節健身課。

減肥真的可以一蹴而就嗎

不可能。堅持和漫長過程才是真實的體驗。我還是先繼續介紹我的健身第一課吧，45分鐘的健身操，累到差一點虛脫，完全不是簡單地做操，而是全程蹦跳，使我在往后的日子里每一次課前都需要做心理建設。人到中年的我，剛剛開始鍛煉就遇到了困難，體能不強、柔韌度也差，課程中超負荷訓練還沒有達到減肥效果，就很快造成膝關節疼痛和右腳跟筋膜疼痛。這個時候，我并未灰溜溜地放棄健身，在聽取了運動醫學醫生的建議后，我選擇騎動感單車來慢慢修復我的膝蓋和腳跟，正確的騎車姿勢和適當的阻力對我的膝蓋比較友好，腳跟不著力。很快腿傷基本痊愈，我也學會凡事一定要量力而行、循序漸進。

鍛煉成為我的一門新研學方向，我不僅關注運動機理、肌肉結構、運動設計和恢復等知識，還會適度進行針對性的運動能力和表現力提升訓練。我最喜歡的“有氧運動”，每周安排3次，主要是健身操、單車和1次自由跑，鍛煉心肺功能，同時有效減重。“力量訓練”往往會被大家忽略，我每周安排2次，每次30分鐘，利用自重做深蹲、箭步蹲、俯臥撐（力量小的可選跪臥撐），也可用啞鈴、杠鈴片做肌肉訓練，腹肌訓練作為核心訓練幾乎可以天天做。“柔韌與平衡運動”一般我只安排2次，通常在拉伸、做操、瑜伽或普拉提中選擇。

如何使用“運動習慣培養法則”

創新地堅持鍛

我的體會是，最適合你的運動往往就在你身邊，首先需要去發現一個“運動適時段”，并且固定這一小段時間，進行適度運動。整個鍛煉過程不會增加你的負擔或讓你感覺需要克服很大的困難方能去實現，一切都是簡單的重復，最終讓你很快適應并堅持，每次的運動會讓你的心情輕松愉悅（雖說是產生的多巴胺和內啡肽所致，倒不如說是對自律的一種自我激勵），這樣你就培養了一種運動習慣，接下去堅持就好。

講個我朋友露西的例子，根據“運動習慣培養法則”，我們共同研究她工作日的行程，發現每天上班的路程中出現了明顯的“運動適時段”，于是制定計劃并實踐，之后再研究改進，終于找到適合她的“運動習慣”：工作日的早上，她修改了以往地鐵換乘的上班路線，提前下車，然后步行30分鐘到達公司，天天如此，風雨無阻。這樣堅持6個月后效果開始出現，2年的時間，她整整瘦了10千克，體重從超重恢復到了正常，體質也增強了。

管住嘴

露西減重一事，其實也說明一點，就是健康地減肥創造了一個能量缺口，這個能量缺口就取決于“能量攝入”與“能量消耗”的平衡。只有保持這個缺口，減肥才會成功，但是“挨餓”又不可持續，運動習慣養成可以增加“能量消耗”，而合理飲食就可以控制“能量攝入”，兩者缺一不可。

合理飲食有哪些方案

地中海式飲食方案如圖1所示，在這個三角里，基礎的部分由全谷物（而非精制碳水）加上豐富的蔬果、堅果豆類、橄欖油、魚和海鮮構成，而少量的禽類、芝士酸奶，偶爾的紅肉甜點就是多樣化體現，多飲水，少飲酒，食物來源天然。

中國化健康飲食方案我們可以根據自己的喜好，在上述方案中添加豆類、豆制品，這些食材不僅可以提供優質蛋白質（牛奶、雞蛋、魚、蝦、肉也很重要），又是我們的心頭愛。每日優質蛋白質的攝入需要足量，蛋白質就像“身體的建筑大軍、免疫部隊、體內物質快遞員”，不可或缺，我們按照每日攝入蛋白質1.2克～2克/（千克·天）計算，那么一個60千克的人，每天需攝入72克～120克蛋白質。

需要提醒大家的是，豐富多彩的中華飲食讓我們仿佛置身美食世界，“中國化”總量控制就非常必要。比如聚餐前可以適度安排簡餐，大餐后可以選擇騎車、步行等可消耗能量的方式回家，而高能量的甜點和美酒也需要在總量中計算。

此外，還建議大家關注食物的升糖指數（即GI值），它與食物的種類、烹飪方法和冷熱程度有直接相關性，GI<55是低GI，>70為高GI，比如來一個熱烘烘的烤紅薯，GI=98，為高GI食物，而水煮紅薯GI=76.7，明顯降低，放冷后的煮紅薯GI=54，符合健康標準。

如何長期堅持

胖子不是一口就吃成的，也就沒有辦法瞬間減肥成功，這是常識。鍛煉、飲食控制本身就是一種生活方式改變，一場持久戰，考的就是一個耐力。上樓梯不喘了，心儀的裙子終于可以穿了，好吧，再耐心一點、堅持一下，加油！

也可以適度引入“小伙伴”，大家一起制定計劃，互相監督也很不錯。10年的健身之旅，必須感謝當初借“小伙伴”生日之際辦的健身卡。年初，陪伴10年的健身房“流亡而去”，健身愛好者各自凌亂，匆忙尋找下家，我突然人間清醒，我已經可以當好自己的教練了，安排好“堅持自律”的人生，拿捏住穩穩的體重。