青少年高低肩的預防與運動干預

高低肩不僅影響青少年身體姿態的美觀，嚴重者還可能引起腰椎、骨盆等部位發生變形，出現腰背疼痛、肢體麻木、胸悶等不適反應，威脅青少年健康成長[1]。有研究顯示，青少年高低肩發生率為29.3%[2]。對此，了解高低肩的基本知識，進行有效的自我測試，并根據自我測試的結果，采取有效的措施，有針對性地進行運動干預，可以明顯改善高低肩給青少年帶來的不適癥狀。

一、肩部的解剖及導致高低肩的原因

（一）肩部的解剖

肩部主要由3塊骨骼構成，即鎖骨、肩胛骨和肱骨。鎖骨呈S形，一端與胸骨連接，另一端與肩胛骨的肩峰連接，為上肢和軀干的連接提供支點；肩胛骨為三角形扁骨，位于胸廓后外側上方，介于第2～7肋骨之間；肱骨則是上肢與肩部連接的主要骨骼。

肩部主要有4個關節，分別是盂肱關節、肩鎖關節、肩胸關節和胸鎖關節。這些關節允許上肢進行各種活動，如，屈曲、伸展、外展、內收等。

肩部的肌肉眾多，其中最重要的是斜方肌和菱形肌。斜方肌是肩胛胸部最大且最淺表的肌肉，起自C7～T12椎體，止于肩胛岡基底部和鎖骨遠端1/3處；菱形肌則負責使肩胛骨內收，它的收縮方向是斜向的。

支配肩部肌肉的神經主要包括副神經和肩胛背神經。副神經主要負責控制斜方肌和胸鎖乳突肌的活動；肩胛背神經負責支配菱形肌。

（二）導致高低肩的原因

長期背包姿勢不正確是導致高低肩的一個常見原因。很多人平時喜歡背單肩包，在側背時，由于重力作用，身體會不自覺地傾斜，以保持身體平衡。這種不正確的背包姿勢會導致身體重心偏移，長此以往會影響脊柱的正常發育，進而形成高低肩。

脊柱問題是導致高低肩的另一個重要原因，如，脊柱側彎等脊柱疾病可能導致兩側肩膀高度不一。脊柱側彎是一種常見的脊柱疾病，患者會出現兩側肩膀高低不一、腰部彎曲等癥狀。由于脊柱側彎會導致身體結構發生改變，因此需要及時治療。

肌肉力量的不平衡也可能造成高低肩。由于長期保持不良姿勢或缺乏運動，會導致一邊的肌肉過于發達或緊張，而另一邊的肌肉則相對較弱或松弛，這種情況也會造成高低肩。

二、高低肩的自我檢測

高低肩最直接的檢查方法是視覺檢查法，具體如下：被測者在直立位，兩臂自然下垂，檢查者站在被測者正面，用目測法觀察被測者兩側肩部是否在一條水平線上，如果不在一條水平線，則為高低肩（圖1）。

三、高低肩的預防策略

（一）保持良好的坐姿習慣

長時間保持正確的坐姿是預防高低肩的關鍵。建議：保持背部挺直，雙腳平放在地面上，避免長時間彎腰或低頭，每小時起身活動一次，適時進行活動和休息。此外，建議使用符合人體工程學的椅子，調整至合適的椅背高度和角度。

（二）合理攜帶書包

書包是青少年常用的攜帶物品，研究顯示，書包重量的增加導致了更明顯的頭、頸、肩的姿勢異常，且背包行走中突然的變速和轉向可導致肩部顯著傾斜[3]。家長對學生書包正確使用的認知度越高，學生肩關節不適的患病率越低，建議書包重量要低于體重的10%[4]。

（三）參與多元化的體育鍛煉

定期參與多種體育鍛煉，特別是注重鍛煉背部和肩部肌肉的體育鍛煉，如，俯臥撐、引體向上等，可強化背部和肩部肌肉。游泳是一種全身性的運動，有助于全面鍛煉肩部周圍肌肉。

四、高低肩的運動干預

當出現高低肩時，脊柱兩側的肌肉會處于不平衡狀態，上斜方肌、肩胛提肌緊張縮短，下斜方肌、背闊肌、菱形肌和前鋸肌被拉長且處于薄弱狀態。因此，拉伸緊張、短縮的肌肉和強化薄弱的肌肉是矯正高低肩的主要解決思路。

此外，有氧運動和平衡訓練可以增強心肺功能、平衡性和協調性，有助于提升全身肌肉協調性，減輕肩部不適。

（一）肩部拉伸運動

肩部拉伸運動有助于緩解肌肉緊張，改善肩部柔韌性。

1.頸側拉伸

練習方法：金剛坐，右手下垂，在身體右側撐地，左手放在頭右側，拉頭向左側，延伸頸部右側，感受右側頸部的牽拉感，保持5次呼吸，然后換另一側，重復5個循環（圖2）。

2.肩部拉伸

練習方法：金剛坐，右手向后，左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉，注意收緊腹部肌肉，不要出現肋骨外翻，保持5次呼吸，然后換另一側，重復5個循環（圖3）。

3.脊柱扭轉

練習方法：坐立，左腿屈膝朝向右側，右腿向后，右手推左膝蓋向下，左手向后繞到右側腰，轉頭看右側，注意身體保持直立，保持5次呼吸，然后換另一側，重復5個循環（圖4）。

4.肩部拉伸

練習方法：坐立，彎曲手肘，左手掌心來到上背部中間，右手拉左手肘向中線，保持5次呼吸，然后向右側延展，保持5次呼吸，然后換另一側，重復5個循環（圖5）。

（二）肩部強化訓練

通過肩部強化練習，可以增強肩部肌肉力量，提高肩帶的支撐能力。

1.坐姿啞鈴推舉

練習方法：雙手持啞鈴，大臂與地面平行、小臂與地面垂直位開始，掌心向前垂直向上推舉啞鈴到肘關節閉合，重復10～15次（圖6）。

2.聳肩運動

練習方法：站姿或坐姿，腰背挺直，雙眼平視前方，雙肩緩慢上提至極限再有意識地緩慢下沉至極限，重復15～20次（圖7）。

除了以上兩種練習方法外，跑步等有氧運動和瑜伽的樹式、鳥王式、戰士三式、半月式等平衡性訓練，可以提高心肺功能、增加身體的協調性，對于高低肩的預防有一定的積極作用。

需要注意的是，在進行運動干預時，務必遵循專業教練員的指導，逐漸增加運動強度，避免因過度訓練引發新的問題。同時，對于已經出現高低肩問題的青少年，建議及時咨詢專業醫生，制訂個性化的康復計劃。

綜上所述，通過良好的生活習慣和科學的運動訓練，可以幫助青少年建立健康的肩部結構，提升生活質量。無論是家長還是學校，都應該共同關注青少年的肩部健康問題，共同為他們的未來創造一個更加健康、有活力的成長環境。

參考文獻：

[1]周志榮.倫巴舞課堂教學改善小學生高低肩體態問題的研究[D].長春：長春吉林學院，2022.

[2]周譽，馮強.北京市西城區高中生身體姿態現狀調查[J].中國體育科技，2022，58（8）：62-67.

[3]MO S W，XU D Q，LI J X，et al．Effect of backpack load on the head，cervical spine and shoulder postures in children during gait termination［J］．Ergonomics，2013，56（12）：1908－1916．

[4]DIANAT I，KARIMI M A．Association of parental awareness of using schoolbags with musculoskeletal symptoms and carrying habits of schoolchildren［J］．J Sch Nurs，2014，30（6）： 440－447．