中小學生腰背部常見運動損傷的預防與康復

近年來，隨著國家對青少年體育教育的重視，中小學生參與體育活動的頻率和強度顯著增加。學校體育課、課外運動俱樂部及各種體育比賽已成為學生在校期間體育運動的重要組成部分。體育活動不僅能夠增強學生的體質，還能夠培養他們的團隊合作精神和競爭意識。然而，隨著運動量的增加，運動損傷尤其是腰背部損傷的發生率也在上升。

腰背部作為人體的重要支撐部位，在運動中承受著較大的壓力和負荷。中小學生由于骨骼和肌肉尚未完全發育，腰背部更容易受傷。據統計，腰背部損傷在中小學生運動損傷中占有較大的比例，常見的腰背部損傷包括肌肉拉傷、韌帶損傷、椎間盤突出、腰肌勞損和骨折等。這些損傷通常由熱身不足、運動姿勢不正確、運動量過大、使用不合適的運動裝備或器材、缺乏專業指導及不良生活習慣等原因引起。其不僅會影響學生的體育活動，還可能對其日常學習和生活造成不良影響，嚴重者甚至需要長期康復治療。

中小學生正處于生長發育的重要階段，健康的身體是他們全面發展的基礎。預防和減少運動損傷，不僅能夠保障學生在體育活動中的安全，還能夠促進他們的身心健康發展。對此，筆者基于中國教育科學研究院體育美育研究所健康體能課題組（以下簡稱：健康體能課題組）的研究，系統探討了中小學生腰背部常見運動損傷的類型、導致損傷的原因與機制、預防措施及康復手段，以期為學校和家庭提供科學的指導，幫助學生建立良好的運動習慣和健康的生活方式，從而為中小學生的健康成長創造良好的環境。同時，本研究的成果將有助于提高中小學生的運動參與度和運動水平，培養他們的終身運動習慣，促進全民健身事業的發展。

一、中小學生腰背部常見運動損傷的類型與特征

（一）腰背部腰肌勞損損傷特征

腰肌勞損是中小學生中常見的腰背部運動損傷類型之一。其主要特征是腰部肌肉的長期過度使用或急性過度負荷導致的損傷和疲勞。腰肌勞損通常表現為腰部持續性隱痛或酸脹感，疼痛在運動后加劇，休息后有所緩解。嚴重時，可能伴有腰部僵硬和活動受限。腰肌勞損常發生在長時間保持不良姿勢（如，坐姿、站姿和運動姿）、進行高強度運動或重復性腰部動作后，此外，缺乏熱身運動和拉伸運動也容易導致腰肌勞損，其主要表現為腰部肌肉的疲勞感和疼痛，尤其在運動或勞動后疼痛感明顯，常感覺腰部無力、僵硬，甚至在做彎腰、轉身等動作時感到困難。

（二）腰背部肌肉拉傷損傷特征

肌肉拉傷是由于肌肉纖維的過度拉伸或撕裂導致的損傷，是中小學生運動損傷中較常見的一種。肌肉拉傷常表現為突然的劇烈疼痛，伴隨肌肉痙攣和腫脹。嚴重情況下，可能出現淤血和功能受限。肌肉拉傷通常發生在劇烈運動、突然改變運動方向或未做充分熱身的情況下，跳躍、跑步和快速扭轉身體時也容易發生肌肉拉傷。患者會感覺到拉傷部位的劇烈疼痛，伴隨肌肉的緊繃感和運動功能的明顯受限，受傷部位可能出現紅腫、熱感和淤青。

（三）腰背部韌帶損傷特征

韌帶損傷是由于韌帶的過度拉伸或撕裂引起的，常見于中小學生的運動損傷中。韌帶損傷通常表現為局部疼痛、腫脹和活動受限。嚴重情況下，可能導致關節的不穩定和功能障礙。韌帶損傷多發生在跌倒、扭傷或高強度運動中，如，足球、籃球等需要頻繁改變方向的運動項目中，受傷部位出現劇烈疼痛和腫脹，關節活動受限，甚至無法正常行走或站立，可能感到受傷的關節松動或不穩定。

（四）腰背部椎間盤突出損傷特征

椎間盤突出是椎間盤內的髓核突出壓迫神經根，導致疼痛和功能障礙的一種疾病。椎間盤突出主要表現為腰部和下肢的劇烈疼痛，伴隨麻木和刺痛感，疼痛在咳嗽、打噴嚏或彎腰時加劇。椎間盤突出常見于長期不良姿勢、反復彎腰、搬重物或劇烈運動后，缺乏核心肌群的力量支撐也易導致椎間盤突出。患者常感到腰部疼痛甚至會放射至下肢，伴隨肌肉無力、麻木和感覺異常。嚴重時，可能出現下肢的運動功能障礙。

（五）腰背部骨折損傷特征

骨折是指骨骼的完全或部分斷裂，是一種嚴重的運動損傷。腰背部骨折通常表現為劇烈疼痛、腫脹、變形和功能喪失，局部可能出現瘀斑和異常活動。骨折多發生在高強度沖擊、跌倒或直接撞擊的情況下，如，運動中的摔倒、碰撞或跳躍時不慎落地。受傷部位疼痛劇烈、腫脹明顯，骨折處可能出現異常的形態和活動。患者無法正常使用受傷部位，并常伴有明顯的功能障礙。

二、中小學生腰背部常見運動損傷的原因與機制

針對中小學生腰背部常見運動損傷而言，原因是指那些直接導致腰背部受傷的行為、情況或環境因素。如，運動前熱身不足、運動姿勢不正確、運動量過大或過于劇烈、缺乏專業指導、不良的生活習慣和姿勢等。機制則是指上述原因作用于人體并導致損傷的具體生物學或力學過程，其解釋了損傷發生的內部過程和原理。如，熱身不足如何導致肌肉和韌帶的彈性降低，增加受傷的風險；錯誤的運動姿勢如何在腰背部產生異常應力，導致肌肉或椎間盤損傷。換句話講，原因解釋了“為什么會受傷”，而機制解釋了“如何發生受傷”。中小學生腰背部常見運動損傷的原因與機制密切相關。

（一）熱身不足

熱身不足是一個主要原因，中小學生在運動前未進行充分熱身，導致肌肉和關節未能適應即將到來的運動強度。其機制在于熱身不足會導致肌肉和關節的溫度較低，柔韌性和伸展性不足，使得肌肉和韌帶在運動中更容易發生拉傷和扭傷。這種情況下，突然的運動增加了腰背部受傷的風險。

（二）運動姿勢不正確

運動姿勢不正確也是常見原因之一。不正確的運動姿勢會使腰背部承受異常的應力和負荷，導致肌肉、韌帶和椎間盤受傷。其機制在于，當姿勢不正確時，腰背部的生物力學應力分布不均，局部肌肉和韌帶會受到過度拉伸或壓迫，增加損傷的可能性。長時間的不正確姿勢還會導致慢性勞損和結構性損傷，使腰背部的穩定性和功能受到影響。

（三）運動量過大或運動過于劇烈

運動量過大或運動過于劇烈也是導致腰背部損傷的重要原因。中小學生的運動能力有限，過度的運動量會超出腰背部的承受能力，導致疲勞積累和運動損傷。其機制在于過大的運動量會使腰背部的肌肉和韌帶在短時間內承受過大的負荷，超過其耐受限度，引發急性損傷。如，肌肉拉傷或韌帶撕裂。持續的過度運動還會導致慢性疲勞和損傷，影響腰背部的功能和健康。

（四）使用不合適的運動裝備或器材

使用不合適的運動裝備或器材也是導致中小學生腰背部損傷的常見原因。如，不合適的鞋子或護具會增加運動時腰背部受傷的風險。其機制在于不合適的運動裝備或器材會導致運動時的受力分布不均，使得腰背部承受不必要的額外壓力，增加了受傷的可能性。如，鞋子不合適可能導致跑步時的沖擊力無法有效分散，直接作用于腰背部，引發疼痛和損傷。

（五）缺乏專業指導

中小學生在沒有專業指導的情況下進行運動容易導致動作技術不規范或錯誤，從而增加受傷的概率。其機制在于錯誤的動作會使腰背部的受力不均勻或過度集中，導致肌肉和韌帶的損傷。此外，缺乏專業指導還可能導致學生在運動過程中忽視必要的熱身和拉伸運動，進一步增加損傷風險。

（六）不良的生活習慣和姿勢

不良的生活習慣和姿勢也是導致腰背部損傷的原因之一。中小學生在日常生活中如果長時間保持不正確的坐姿或站姿，會對腰背部造成長期的壓力和損傷。其機制在于長期的不良姿勢會使腰背部的肌肉和韌帶處于持續緊張和壓力狀態，導致慢性勞損和疼痛。尤其是在學習和使用電子設備時，低頭彎腰的姿勢容易導致腰背部的結構性損傷，影響正常的脊柱功能和健康。

三、中小學生腰背部常見運動損傷的預防措施

為了有效預防中小學生腰背部損傷，采取科學的預防措施至關重要。以下是健康體能課題組提出的幾種主要預防措施：

（一）進行充分的熱身運動

熱身運動可以提高肌肉和關節的溫度，增加其柔韌性和伸展性，減少運動損傷的風險。中小學生在進行任何體育活動前，應至少進行10～15分鐘的熱身，包括慢跑、跳躍、拉伸等動作，以便身體能夠適應接下來所參與運動的運動強度。

（二）保持正確的運動姿勢

在運動過程中，正確的姿勢可以有效減少腰背部的應力和負荷，避免損傷的發生。學校和家長應注重對中小學生運動姿勢的指導，確保他們在進行各種體育活動時保持正確的姿態。此外，學生應養成良好的運動習慣，避免長時間保持同一姿勢，定期進行姿勢調整。

（三）控制運動量和運動強度

合理的運動量和運動強度有助于避免腰背部的過度負荷，從而減少損傷風險。中小學生在進行體育活動時，應根據自己的體能水平合理安排運動時間和強度，避免一次性運動過量；應逐步增加運動量和運動強度，讓身體逐漸適應，提高運動能力。

（四）使用合適的運動器材

合適的運動器材可以有效減少運動中的損傷風險。家長和學校應為中小學生提供符合其年齡和運動項目需求的器材。此外，確保器材的正確使用和定期維護也是預防損傷的重要措施。

（五）加強專業指導和教育

專業的指導可以幫助中小學生掌握正確的運動技能和預防措施。對此，一是應提升學校體育教師的綜合素養水平；二是應加強對學生系統的運動技能的教學與指導；三是應針對薄弱肌群進行針對性的預防鍛煉，以減少運動損傷的發生；四是可通過健康教育課程，增強學生的運動安全意識和自我保護能力，使他們在運動中更加注意安全。

（六）改善日常生活習慣和姿勢

良好的生活習慣和姿勢可以有效減少腰背部的長期壓力和損傷。家長和教師應督促中小學生保持正確的坐姿和站姿，避免長時間低頭、彎腰等不良習慣。在學生學習和使用電子設備時，應注意調整高度和角度，保持舒適的姿態。此外，應定期進行腰背部的放松和拉伸運動，緩解肌肉緊張，預防慢性勞損。

通過以上綜合性的預防措施，可以有效減少中小學生腰背部損傷的發生，提高他們的運動能力和健康水平。學校和家庭應密切配合，共同為學生創造安全、健康的運動環境，保障他們的身心健康。

四、中小學生腰背部常見運動損傷的康復策略與康復手段

（一）中小學生腰背部常見運動損傷的康復策略

腰背部損傷后，及時、科學的康復手段對于中小學生的恢復至關重要。以下是6種主要的康復手段：

1.進行適當的休息

損傷初期應避免繼續進行引發損傷的運動或活動，應給予腰背部充分的休息時間。休息可以減輕疼痛和炎癥，促進受損組織的自我修復。休息期間應避免長時間臥床，可進行適度的日常活動，以防止肌肉僵硬和萎縮。

2.采用冰敷和熱敷療法

冰敷適用于損傷后24～48小時時間內，其可以減少腫脹和炎癥，緩解疼痛。每次冰敷的時間應控制在15～20分鐘，且間隔1～2小時進行一次。熱敷適用于損傷后的恢復期，可以促進血液循環，放松肌肉，緩解疼痛和僵硬，每次熱敷時間也應控制在15～20分鐘。

3.進行針對性的康復訓練

可以根據學生的具體情況制訂個性化的康復計劃，通過按摩放松緊張的肌肉，通過拉伸提高肌肉的柔韌性，通過力量訓練增強腰背部肌肉的支撐能力，通過穩定性訓練改善身體的協調和平衡，促進功能恢復。

4.采用物理因子治療

物理因子治療包括電療、超聲波治療、磁療等，可以通過物理手段促進組織修復和功能恢復。電療可以緩解疼痛，促進肌肉收縮和血液循環；超聲波治療可以促進組織再生和修復，減輕炎癥和疼痛；磁療可以改善血液循環，促進新陳代謝，減輕肌肉緊張和疼痛。

5.進行心理疏導和支持

腰背部損傷可能對中小學生的心理產生負面影響，如，消極、焦慮、抑郁等。家長和教師應及時關注學生的心理狀態，給予必要的心理疏導和支持。通過積極的心理引導，幫助學生樹立康復的信心，緩解心理壓力，促進身心全面恢復。

6.采用科學的康復手段

在中小學生腰背部損傷康復過程中，應密切關注學生的恢復情況，及時調整康復計劃，確保康復效果。同時，家長和教師應加強對學生的監護和指導，幫助其養成良好的運動習慣，避免再次受傷。

（二）中小學生腰背部常見運動損傷的康復手段

腰背部損傷的康復關鍵在于制訂系統化的策略。首先通過功能篩查找到損傷問題的根源，采用筋膜松解、肌肉拉伸和關節活動度伸展等手段，有序恢復受損部位的正常功能；其次針對薄弱肌群進行小肌群自重的力量訓練，確保鍛煉過程中如有疼痛則立即停止；最后隨著康復進展，可以逐步增加參與鍛煉的肌肉和關節，引入多關節復合動作，并逐步增加鍛煉器械和負荷，以促進全面的康復和功能恢復。筆者提供一套腰背部損傷康復鍛煉方法（見表1），同時該鍛煉內容也可以用在前期預防階段，預防腰背部損傷的發生。