5個鍛煉動作緩解肩周炎

肩周炎是指肩關節內滑膜及關節囊的慢性炎癥反應。因患病后，肩關節活動會慢慢變得越來越受限，仿佛逐漸被凍結或凝固，又稱為“凍結肩”“肩凝癥”，是50歲左右人群的常見疾病，因此也常被稱為“五十肩”。

肩周炎的主要表現：疼痛和活動受限。疼痛范圍主要在三角肌止點區域或頸肩部；活動受限以上舉、摸背受限明顯，無論是自己活動還是別人幫你動都受限制，穿衣、梳頭均受影響。

患了肩周炎該怎么辦？

1.疼痛時，遵醫囑口服藥物或行物理治療止痛。

2.肩周炎疼痛緩解期要及時行后伸訓練以拉開粘連，循序漸進。

3.康復后期，要積極配合肩關節活動度的鍛煉，例如外展、鐘擺運動、毛巾拉伸、棍式訓練等鍛煉。

4.生活護理：注意肩部防寒保暖，避免受涼，不要對著空調、風扇直吹；防止勞累，避免提重物。

肩周炎康復期的鍛煉方法

第一式：前屈上舉

（一）動作分解

患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端，從正前方發力往上舉起患肢至最高點保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0°～180°。

2.動作要領：健肢發力，患肢放松，從前往上舉到最高點。

3.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“扶搖直上”。

第二式：側向上舉

（一）動作分解

患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端，從外側往上舉起患肢至最高點保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0°～180°。

2.動作要領：從外側往上舉到最高點。

3.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“大鵬展翅”。

第三式：體側外旋

（一）動作分解

患肢腋下夾毛巾，患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端往患側推動木棍至疼痛時保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0°～45°。

2.動作要領：腋下夾毛巾，健肢手心朝下，患肢手心朝上，將木棍從前方推向外側最大活動范圍（毛巾不能掉）。

3.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“毫無‘旋’念”。

第四式：彎腰垂臂旋轉

（一）動作分解

彎腰，雙下肢分開與肩同寬，雙手分開握住木棍兩端，用健肢帶動患肢，由圓心開始逐漸增大幅度畫圈，正反兩個方向做畫圈的動作。

（二）功能鍛煉方法說明

1.動作要領：以肩關節為固定點，患肢自然垂直，健肢發力，正反兩個方向畫圈。

2.鍛煉時長：15秒/次，10次/組，3組/天。

3.口訣：鐘擺運動。

第五式：后伸內旋

（一）動作分解

患肢抓住毛巾一端，健肢抓住毛巾另一端，跨肩，健肢向下牽拉，患肢至最高點保持15秒。

（二）功能鍛煉方法說明

1.正常活動范圍：0°～40°。

2.動作要領：患肢在背部，健肢在前胸部，健肢發力向下牽拉患肢。

3.鍛煉時長：15/次，10次/組，3組/天。

4.口訣：“‘后伸’可畏”。