合理飲食?減少攝入反式脂肪酸

反式脂肪酸是含有反式非共軛雙鍵結(jié)構(gòu)不飽和脂肪酸的總稱。長期、大量攝入反式脂肪酸，會增加心血管疾病、代謝綜合征的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么，您知道哪些食物中含有反式脂肪酸？怎樣做可以減少攝入反式脂肪酸嗎？

反式脂肪酸是什么？

天然脂肪酸中的雙鍵多為順式，氫原子位于碳鏈的同側(cè)。反式脂肪酸的雙鍵上，與兩個(gè)碳原子結(jié)合的兩個(gè)氫原子則分別在碳鏈的兩側(cè)。通常而言，反式脂肪酸的熔點(diǎn)更高，具有更好的熱力學(xué)穩(wěn)定性，其性質(zhì)更接近飽和脂肪酸。

反式脂肪酸從哪里來？

1.天然食物

反芻動(dòng)物如牛、羊、馬等的脂肪、乳制品，以及人乳中含有少量的反式脂肪酸。值得注意的是，天然食品中的反式脂肪酸含量很低。而且，目前沒有確切證據(jù)顯示，食用這些天然食物對人體有害。

2.植物油的氫化、精煉過程

氫化植物油是反式脂肪酸的主要來源。普通植物油容易氧化變質(zhì)，將植物油進(jìn)行氫化處理后，可以使其性質(zhì)更穩(wěn)定、不易變質(zhì)，能夠方便運(yùn)輸、儲存。但氫化處理的過程會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸。此外，使用植物油進(jìn)行煎、炒、烹、炸、烤時(shí)，如果油溫過高、烹飪時(shí)間過長，也會產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

多種健康危害

1.增加代謝綜合征和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

研究顯示，長期、過量攝入反式脂肪酸可導(dǎo)致肥胖，還會導(dǎo)致血脂、血糖升高，引起動(dòng)脈粥樣硬化，增加罹患糖尿病、高脂血癥、心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

2.影響胎兒和嬰幼兒發(fā)育

如果孕婦、哺乳期女性大量攝入反式脂肪酸，反式脂肪酸可通過胎盤或乳汁被胎兒或嬰幼兒吸收，干擾必需脂肪酸的吸收利用，可能導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩。此外，反式脂肪酸還能抑制長鏈多不飽和脂肪酸的形成，影響胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

3.降低免疫力

過量的反式脂肪酸可影響細(xì)胞膜的正常結(jié)構(gòu)和功能，降低人體的免疫應(yīng)答能力，降低免疫力。

此外，反式脂肪酸還可能影響生育能力、降低記憶力，增加老年人罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

不必談反式脂肪酸色變

《中國居民膳食指南（2022年）》建議：2歲以上兒童和成年人膳食中，每日反式脂肪酸的攝入量，應(yīng)小于該日膳食總能量的1%，具體量不超過2克。國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心發(fā)布的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評估》顯示，我國居民通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量，占膳食總能量的0.16%。以每日攝入熱量7 200千焦（1 800大卡）為例，人體攝入的反式脂肪酸的熱量不足18千焦（2.88大卡）。經(jīng)估算，其重量僅有0.32克——在安全范圍內(nèi)。

飲食建議

1.會看配料表

選購預(yù)包裝食品時(shí)應(yīng)首先查看配料表。如果配料表中有起酥油、代可可脂、氫化脂肪、氫化植物油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、植脂末等字樣，可能含有反式脂肪酸，應(yīng)不買或少買。

其次，查看反式脂肪酸含量。我國規(guī)定，預(yù)包裝營養(yǎng)食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用氫化和（或）部分氫化油脂時(shí)，在營養(yǎng)成分表中必須標(biāo)示出反式脂肪酸的含量。當(dāng)反式脂肪酸含量≤0.3克/100克食品時(shí)，可標(biāo)注為“不含”反式脂肪酸或反式脂肪酸含量為“0”。

2.能科學(xué)烹飪

適當(dāng)控制植物油攝入量，每日攝入植物油不超過25克。日常用油，盡量避免煎、炸、烤等高溫烹飪方式，避免重復(fù)用油。此外，烹飪時(shí)盡量少使用含有反式脂肪酸的沙拉醬等醬料。