動靜結(jié)合治“腰突”

腰椎間盤突出癥簡稱“腰突”，是一種臨床常見的疾病，不同年齡階段均可發(fā)病，典型癥狀為腰痛、單側(cè)腿放射性疼痛、麻木、無力等，嚴重影響患者的正常生活和工作。由于腰椎間盤突出癥急性發(fā)作期的疼痛感明顯，多數(shù)患者只能平躺靜養(yǎng)。經(jīng)過治療調(diào)養(yǎng)后，部分已經(jīng)解除疼痛的患者因為害怕病情復發(fā)，能躺著就不坐著，能坐著就不站著。但事實上，長期靜養(yǎng)并不利于病情恢復。那么，對于腰椎間盤突出癥患者來說，應該如何平衡“動”和“靜”，才能促進康復呢？

負重、久坐、久站是“腰突”的誘因

腰椎間盤突出癥的發(fā)生主要是因為腰椎間盤各部分，比如髓核、纖維環(huán)等發(fā)生退行性改變，在外力、不良姿勢等因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，產(chǎn)生腰痛等癥狀。

雖然腰疼是“腰突”的主要癥狀，但因腰椎間盤突出的具體位置不同，患者的癥狀有一定差異。如果L1/2、L2/3、L3/4椎間盤突出，患者的腹股溝、大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)、膝前方有疼痛感。如果L4/5椎間盤突出，患者的小腿前外側(cè)、足背內(nèi)側(cè)和跖趾有疼痛感。如果L5/S1椎間盤突出，可令小腿后外側(cè)、外踝、足跟、足底和小趾產(chǎn)生疼痛感。

腰椎間盤突出癥的致病原因除了衰老、懷孕等生理因素外，還有久坐、久站、過度負重、肥胖等。以常見的久坐為例，人體在上身直立的正確坐姿下，腰椎承受的力約為體重的75%。但如果上身前傾，腰椎負荷會增加至體重的170%～280%。而且，久坐使腰部肌肉長時間僵硬、緊繃，可引發(fā)或加重腰肌勞損，增加腰椎間盤突出的風險。因此，應避免久坐、久站、過度負重，以免誘發(fā)“腰突”或進一步加重病情。

久臥不能緩解“腰突”病情

一般人認為腰椎間盤突出癥患者應平躺靜養(yǎng)。平躺時，人的腰椎受力較小，約為體重的25%。但度過急性期以后，患者如果不能2H7srJRqK0VRtK2fNM2axyELCV/zS4DfV7BFdUcCO7Q=適時開展科學、適度的康復運動，其核心肌群力量會逐漸降低。這會加速肌肉萎縮，影響脊柱的穩(wěn)定性，令“腰突”反復發(fā)作。

而且，長期缺乏運動導致活動能力下降、肺活量降低，會讓患者感覺乏力、不舒適。靜養(yǎng)期間，患者長期被困于居室，不參與學習、工作、社會交往活動，還可能產(chǎn)生悲傷、抑郁等負面情緒甚至心理問題，不利于身體康復。

《腰椎間盤突出癥中西醫(yī)結(jié)合診療專家共識》提出，久臥不能緩解“腰突”患者的病情，臥床休息也不能代替日常鍛煉，既無法減輕患者的疼痛，也不能促進康復。對于“腰突”患者來說，適當休養(yǎng)、科學運動，才能幫助改善病情。

“動”有“動”的學問

“腰突”患者在急性發(fā)作期，應第一時間就診，遵醫(yī)囑進行保守治療或擇期手術(shù)。度過急性期后，應適當下床活動，促進血液循環(huán)。同時，在病情允許的情況下，可循序漸進地進行腹肌、腰背肌肉等肌群的功能訓練，增強肌肉力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰痛癥狀，降低復發(fā)風險。

1.避免做大幅度的彎腰、扭腰動作

需要腰部進行大幅度屈伸、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)的動作，比如仰臥起坐、站立俯身摸腳尖、轉(zhuǎn)圈扭胯等，有可能加重髓核對神經(jīng)根的刺激或壓迫，使病情更嚴重。“腰突”患者應避免進行此類運動。

2.進行康復運動應遵醫(yī)囑，循序漸進

進行康復運動前應咨詢醫(yī)師意見，在醫(yī)師或康復師的指導下進行。目前一些三甲醫(yī)院設有康復科，患者可以前往就診。為避免加重病情，患者應逐漸增加運動量和運動時長，避免劇烈運動和過度疲勞。行走、訓練過程中，患者可以佩帶腰部護具，以限制腰部過度活動，避免發(fā)生扭傷。待病情緩解后，可以摘下護具，鍛煉腰背肌肉力量。

3.適合“腰突”患者的康復動作

（1）V字對抗支撐

患者坐在瑜伽墊上，上身保持直立且微微向后仰，腹部繃緊，屈膝抬腿，抬腿幅度不用過高——距離地面10厘米左右即可，雙手平伸或向上伸直，每次堅持8～15秒，重復練習3～5次。患者可以自己調(diào)節(jié)動作的難易程度：雙腳離地越高，難度越大；雙臂抬得越高，難度越大。患者訓練時，應始終保持背部直立。

（2）仰臥高抬腿

患者平躺在瑜伽墊上，在腰下墊一條毛巾，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，達到60度左右即可，再緩慢落下。每條腿抬起15～30次，重復練習2～3次。

（3）坐姿高抬腿

患者坐在椅子上或較硬的床邊，上半身保持直立，不塌腰，雙手放在大腿上，慢慢抬起雙腿，直至大腿與地面平行，保持5～15秒后緩慢落下，重復練習15～30次。

（4）死蟲式訓練

患者平躺在瑜伽墊上，在腰下墊一條毛巾，確保腰部不懸空。舉起雙側(cè)手臂，使手臂與地面呈90度，屈膝抬腿，使大腿與地面呈90度。然后伸展右側(cè)手臂和左腿，使其與地面接近平行，再緩慢抬起，伸展左側(cè)手臂與右腿。重復練習10～20次。

（5）跪姿平板支撐

患者跪在瑜伽墊上，用雙膝、雙肘支撐身體，將腳抬起，背部挺直，收緊腹部，使頭、肩、腰、臀呈一條直線。每次堅持5～15秒，然后將腳落下休息。重復練習3～5次。練習時不要塌腰，將身體重心放在腰腹位置。膝關(guān)節(jié)下面可以墊條毛巾，減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

“靜”有“靜”的講究

如果疼痛嚴重，患者必須遵醫(yī)囑臥床休息，待病情好轉(zhuǎn)后再進行康復訓練。太軟的床墊會加重病情，過硬的床墊不僅躺著不舒服，還容易影響患者的血液循環(huán)，造成壓瘡。建議腰椎間盤突出癥患者選擇硬度適中的床墊。此外，腰部受涼容易加重疼痛癥狀，患者在冬季應注意防寒保暖，夏季應避免長時間吹空調(diào)。