粗雜糧這樣吃好消化益健康

隨著健康知識的普及，不少人知道日常飲食只吃白米白面不好，多吃粗雜糧可以防“三高”、降體重，有益于身體健康。但現實情況是，有些朋友用糙米煮的米飯口感不好，令人難以下咽；有些朋友用蕎麥面粉蒸出來的饅頭不僅發硬，而且沒有饅頭的香氣；有些人用土豆泥代替米飯、饅頭作為主食，連續吃了一個月，結果體重和血糖水平不降反升。這是為什么呢？粗雜糧應該怎么吃，才能好吃、不傷腸胃，并為健康加分呢？

具體食材種類

粗雜糧是指沒有被精細加工的谷類、薯類和雜豆類食物。具體來說，包括全谷物、雜豆類和薯類。全谷物指沒有經過精加工，帶有谷皮和胚芽的小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥等。雜豆類是指除了大豆以外的豆類，如紅豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆等。薯類則包括土豆、紅薯、紫薯、山藥等。

營養價值高

《中國居民膳食指南》強調，成年人每天應攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆類應占50～150克，薯類應占50～100克。與大米、白面相比，粗雜糧保留了豐富的鐵、鋅、鎂等礦物質，B族維生素、維生素E等多種維生素，以及植物甾醇等多種抗氧化物質。此外，粗雜糧的膳食纖維含量也更高。適量吃些粗雜糧對于穩定血糖、血脂水平，預防高血壓、高血糖等疾病，維持腸道菌群健康，具有很好的作用。

口感稍差、不易消化

和大米、白面相比，粗雜糧的口感不占優勢。由于全谷物、雜豆類沒有經過精細加工，谷皮等結構被完整保留，所以口感比較粗糙。將其蒸成飯、煮成粥，不太好咀嚼。而且，粗雜糧的膳食纖維含量比較高，比較難消化。如果大量食用粗雜糧，人體容易出現胃脹氣、便秘等情況。

美味又健康的食用建議

希望以下幾個建議，能幫您均衡健康與美味。

1.選擇合適的食材種類

粗雜糧中也有“美味擔當”和“易消化選手”。老年人、兒童的胃腸道功能稍差，可以選擇相對好消化，味道也更好吃的粗雜糧。比如，南瓜、紅薯、紫薯、玉米、山藥等食材，只要簡單蒸熟就可以食用，味道也香甜誘人。小米、大黃米（黍米）本身的顆粒較小，不會給人增加咀嚼負擔。同時，大黃米的支鏈淀粉含量更高，因此口感黏糯，做成大黃米飯很好吃。缺點是支鏈淀粉比較容易消化，升糖速度快，因此，大黃米飯不適合糖尿病患者食用。此外，新鮮的豌豆、蠶豆等豆類，和干豆相比，富含水分，更容易加工烹飪，做熟之后的口感也更好。您完全可以根據時令、口味來選擇食材。

2.豐富食材種類

盡量豐富食材類別，才能攝入更加全面的營養素。比如，全谷物可選擇小米、燕麥、蕎麥等；對于薯類食物，可以輪換吃紫薯、紅薯、馬鈴薯、芋頭等；雜豆類中的蕓豆、綠豆、小豆、鷹嘴豆等，都可以嘗試。建議您每天食用1～2種粗雜糧，每周至少吃5種。

3.調整烹飪方式

（1）提前浸泡，巧用炊具

全谷物和部分雜豆類食物比較難煮熟，建議烹飪前用清水浸泡這類食材至少2個小時。如果喜歡軟爛一些的口感，或是牙口不好，您可以使用高壓鍋或電飯煲的“燉煮”模式制作這類食材。這樣做的話，雜糧飯能熟得更快，口感也更好。

您也可以用豆漿機將粗雜糧打成豆漿或米糊食用。需要提醒您注意的是，使用豆漿機時，放入的食材數量不能太多，不然容易煳鍋。建議不要過濾豆漿或米糊的渣滓，直接飲用，以便獲得更加全面的營養素。但做成糊狀的粗雜糧升糖指數相對較高，不建議胰島素抵抗人群、糖尿病患者食用。

（2）不要添加太多調味料

給粗雜糧添加太多食用油和糖、鹽等調味料，不僅會增加食物的熱量，對于食用者的血糖、血脂也可能產生一定負面影響。因此，建議盡量簡單烹飪，保留食材原本的味道即可。

（3）混合適量白面面粉做面食

雜糧粉質地粗糙，比較難發酵，單純用雜糧面蒸出的饅頭不夠蓬松柔軟，口感發硬。用其制作的面條、餃子皮韌性不佳，很容易破、裂、斷。用粗雜糧制作面食，可以在其中添加一半兒左右的白面面粉。這樣做出來的面食口感更好。

4.與適量精米、白面搭配食用

粗雜糧再好，也不能完全替代精米白面。粗雜糧中含有豐富的植酸（抗營養因子），會干擾人體對礦物質元素如鈣、鐵、鋅的吸收。建議粗雜糧占主食的1/3至1/2即可。實際食用時，您既可以“分著吃”，也可以“一起吃”。比如，可以用精米和糙米、小米煮二米飯，也可以吃半碗米飯，搭配一根玉米。

5.適當加“小料”，味道更好

適當、有選擇地“加點料”，可以讓粗雜糧食材變得更好吃。比如，您可以選擇適量開心果、杏仁、核桃等堅果，將其碾碎，搭配雜糧面、白面，一起烙制口感油潤又香脆的小煎餅。您也可以用紅豆、薏苡仁、糙米，混合帶有甜味的大棗、葡萄干、桂圓等，制作口味甜美的八寶粥。

加入粗雜糧中的“小料”應為天然食材，而非深加工食品、高鹽高糖食品或腌漬類食品，且數量不能太多。以添加大量火腿、沙拉醬的土豆泥為例，雖然口感鮮香，但是長期食用必然導致發胖。

6.購買粗雜糧食品，應先查看標簽

一些預包裝食品，比如粗雜糧面條、粗雜糧餅干、粗雜糧點心等，會在包裝顯著位置標明“全麥”“高纖”的字樣。在購買前，您應先仔細查看其配料表。不少粗雜糧食品的主要成分是精制面粉，粗雜糧粉的占比并不高。為提升口感，其中還會添加一定量的糖、油等配料。此類產品可以偶爾食用。但如果您是為了追求膳食健康，則沒有必要購買、食用這類產品。