五步拳訓練研究

江杰

摘 要：文章主要探討了小學生練習五步拳的價值以及相應的訓練原則與方法。首先介紹了五步拳的內容，如套路、基本步形和手法，以及其特點和文化底蘊。接著分析了小學生練習五步拳的重要性。最后提出了在五步拳訓練中應遵循的訓練原則，并詳細介紹了動力與靜力結合訓練、舞蹈形體訓練和競賽訓練法等具體訓練方法，旨在促進小學生的身心健康發展。

關鍵詞：小學體育；五步拳；訓練

1 五步拳內容概述

五步拳以其鮮明的特點和深厚的文化底蘊，在眾多拳種中獨樹一幟。它的套路內容精煉而全面，如預備式、左弓步摟手沖拳、彈踢沖拳、馬步架打、歇步沖拳、提膝穿掌、仆步穿掌、虛步挑掌和收勢等關鍵動作，其每一式都蘊含著豐富的技擊理念和身體訓練的智慧。

五步拳之所以得名，是因為它融合了五種基本步形：弓、馬、仆、虛、歇。這些步形構成了五步拳的基礎，是提高身體素質、增強腿部力量的有效途徑。三種手形——拳、掌、勾，以及兩種步法——上步和退步，再加上摟手、沖拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、蓋打等手法，共同構成了五步拳的動作體系，使得每一招每一式都能夠具有較強的技擊效果。

五步拳的特點在于“每步一勢，手腳相兼，左右交替，拳架規整”，其不僅體現了武術的協調性與平衡性，而且注重力量的發出與回收，剛柔并濟，快慢相宜。這種獨特的訓練方式對小學生來說，不僅是習武的良好開端，而且對他們的動作走向規范化、標準化起到了重要的引導作用。

2 小學生習練五步拳的價值

2.1健身健心價值

五步拳對小學生的身心健康有著顯著的益處。五步拳通過其獨特的動作組合，如五種步形和三種手形，結合基本的腿法和身法，能夠全面鍛煉身體的各個部位，特別是對于下肢關節肌肉的鍛煉。五步拳能有效增強大腿肌肉的力量，同時能增強髖、膝、踝關節的柔韌性。此外，五步拳屬于長拳類，它具有“提、托、聚、沉”的呼吸特點，這些呼吸技巧不僅能夠幫助學生調節呼吸節奏，而且能改善其呼吸系統機能，穩定情緒。在練習五步拳的過程中，學生的注意力得以集中，這對培養他們的意志品質和敏銳的觀察力至關重要。學生通過不斷地記憶和重復練習，增強了記憶力，心理素質也隨之提高。因此，五步拳不僅是一套健身操，而且是一套健心的練習操。

2.2技擊價值

五步拳雖然看似簡單，但是其每個動作都蘊含著豐富的技擊含義。學生理解這些技擊含義對于把握動作要領、規范動作以及提高演練水平至關重要。例如，預備式的并步抱拳可以使學生在遭遇后方攻擊時迅速做出反應，而左弓步摟手沖拳則教會學生如何躲避攻擊并進行反擊。通過學習五步拳中的技擊技巧，學生不僅能夠提升自身的防身能力，而且能夠提高對動作細節的敏感性和反應速度。在學生的成長過程中，這些技能無論是對于他們的身體協調性還是對于其在緊急情況下的自我保護，都具有重要的價值。

2.3人文教育價值

武術不僅是身體訓練的一種形式，而且是培育和弘揚民族精神的重要載體。通過五步拳的學習，學生可以了解和實踐武德，如自強不息、尊師重道、誠實守信等優良的道德品質。教練在傳授五步拳的同時，穿插介紹一些武術名家和他們的事跡，可以在潛移默化中影響學生的價值觀。只有長期系統地練習五步拳，才能掌握基本步形和動作規范，這對小學生的意志力是一種考驗，有助于學生養成艱苦奮斗、吃苦耐勞的品格。

3 五步拳的訓練原則與方法

3.1訓練原則

3.1.1整體性原則

五步拳雖然看似簡單，但是實際上它要求學習者在身法、手法、腿法、眼法、精神及勁力等多方面都達到協調一致的狀態。這就要求教練在教學時，不能僅僅停留在技術動作的表面，而是應該注重培養學生對五步拳內在精神的領悟，使其在演練過程中能將各個組成部分有機地結合起來，體現出內外合一的武術風格。

3.1.2多樣化原則

鑒于五步拳的動作變化少而且套路相對簡單，單一的練習方式很容易讓學生感到枯燥乏味，導致其興趣下降甚至形成錯誤的動作習慣。因此，教練在訓練中必須堅持多樣化原則，采用多種訓練方法激發學生的學習熱情。教練可以通過設置小組比賽來增加學生學練動力。例如，分組進行五步拳競賽，并且評選出最佳團隊或個人；也可以通過與其他學科的結合提升訓練的趣味性，如把五步拳的動作融入舞蹈或游戲中，讓學生在玩中學，在學中玩；還可以讓學生跟隨音樂節奏練習五步拳，以提升他們對節奏感的把握能力以及動作的流暢性。

3.1.3健身性原則

五步拳作為一種傳統武術，它的動作設計能使習練者充分活動到全身的各個肌肉群和關節。在教學時，教練應明確指出每個動作對身體各部位的潛在益處，以及如何正確地發力以避免受傷，并且講解動作對于增強身體柔韌性和力量的作用。例如，沖拳可以幫助學生鍛煉腕部力量和靈活性；提膝、虛步則有助于增強腿部力量和穩定膝關節；連續不斷的練習不僅能增強耐力，而且有助于調整呼吸節奏，改善心肺功能。

3.2教學方法

3.2.1完整與分解教學法

五步拳的教學旨在激發學生對中國武術的興趣和提升他們的基本動作技能，其中最為有效的方法之一便是完整與分解教學法。首先，教練需要通過正面及背面的全套動作演練，向學生展示五步拳流暢而有力的整體動作。這一過程不僅激發了學生的學習興趣，而且為他們后續的學習奠定了堅實的基礎。其次，整套五步拳被巧妙分解為8個基本小動作。教師逐一對每個動作進行詳盡的講解和示范，并強調動作要領與攻防含義。例如，教練在傳授“摟手弓步沖拳”時，應重點講解腰部轉動、腳步穩固及拳擊發力的技巧，使學生明白這些動作不僅是武術招式，而且是實戰中的防御和攻擊方式。這種分解教學法讓學生能專注于每一個細節，從而使其快速掌握并記憶動作。最后，當學生對單個動作有了充分的理解后，教練可組織學生進行完整的套路練習，以整合之前學習的各個部分，鞏固學生的記憶，并提升動作的連貫性與流暢度。這種方法能有效地將復雜動作簡化，以便讓學生循序漸進地掌握五步拳的精髓。

3.2.2示范與口令教學法

這是五步拳教學中另一種極為重要的策略。通過示范，教練能夠直接向學生展示標準的技術動作，幫助他們在腦海中形成清晰的動作表象，這對于初學者來說尤其重要。在具體實施過程中，教練示范的位置與角度需要根據不同動作的特性進行調整。例如，在教授“摟手弓步沖拳”時，采用側面示范能夠更直觀地向學生展示動作的要領，而在傳授“馬步架打”時，鏡面示范則更有利于學生觀察并模仿動作的形態。每次示范后，教練都應配合詳盡的講解，加深學生對動作要點的理解。隨后，教練用口令引導學生實踐。口令的節奏鮮明、有力，不僅能指導學生完成準確的動作序列，而且能幫助他們感受拳法的節奏感。

3.3訓練方法

3.3.1動力性訓練與靜力性訓練相結合

動力性訓練與靜力性訓練的完美結合，為五步拳的訓練注入了新的活力。在傳統的訓練方法中，五步拳的下盤功夫被視為根基。因此，樁功、馬步定勢等靜力性訓練方式備受推崇。這些訓練確實對于穩固拳架、打造扎實的武術基礎有著不可替代的作用。然而，長時間維持靜態姿勢對于正處于生長發育階段的小學生的身體造成一定的影響。在繼承傳統訓練方法的基礎上，教練應嘗試將動力性訓練巧妙地融入日常訓練之中。跑步、跳躍等動力性動作，不僅有助于學生心肺功能、肌肉力量的提升，而且能與他們的性格特點完美契合。通過引入動力性訓練，教練不僅能夠調整訓練節奏，增加課程的趣味性，而且能夠激發學生的學習興趣，使他們在輕松愉快的氛圍中掌握五步拳的精髓。

3.3.2舞蹈形體訓練

在五步拳的訓練中，一種獨特且富有創意的輔助訓練方法——舞蹈形體訓練，扮演了重要的角色。學生長時間進行緊張和高強度的五步拳練習，如果不加以適當的調節和放松，會導致身體形態發生改變。為了避免這種情況的發生，教練在傳統的五步拳訓練中加入了一種創新的方法——舞蹈形體訓練。每當五步拳的練習告一段落，學生在教練的引導下，配合著輕柔的音樂，進行形體放松訓練。這不僅是對學生身體各個部位的一種放松，更是對其心靈的一次撫慰。音樂如潺潺流水，帶走了身體的疲憊和緊張，也讓學生的心情逐漸平靜下來。另外，通過“一到五位腳”站立練習，學生不僅可以增強下肢的力量和穩定性，而且能塑造出優美而有力的肌肉線條和腿形。

3.3.3競賽訓練法

在武術教學中，基本功的練習常常因為單調乏味而難以激發學生的興趣。然而，如果教練能巧妙地運用競賽機制，就能有效地激發學生的學習熱情。想象一下，當學生被分為不同的小組，每個小組都面臨著在限定時間內盡可能熟練地掌握五步拳動作要領的挑戰，他們的斗志將被迅速點燃。這種小組間的競賽不僅能培養學生的團隊合作精神，而且能讓他們更加專注于技能的提升。此外，教練還可以組織個人五步拳冠軍賽，讓每個學生都有機會展示自己的才華，同時能通過競爭獲得榮譽感。

4 結語

五步拳訓練是一項有益的活動，對學生的身心健康和技能提升具有顯著的促進作用。在教學過程中，教練應注重培養學生的整體協調能力和技擊技巧，同時結合多樣化的訓練方法，如動力性訓練與靜力性訓練相結合、舞蹈形體訓練和競賽訓練法，以激發學生的學習興趣和提升訓練效果。學生可以在五步拳的練習中獲得身心的雙重提升，同時能夠培養良好的道德品質和團隊合作精神。

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