妙用輕便器材進行短跑訓練研究

摘要：輕便器材較為靈活、易于攜帶、成本較低，訓練針對性較強，在短跑訓練中進行應用，可有效提升訓練效果。本文將圍繞輕便器材在短跑訓練中的應用展開探究，論述輕便器材在短跑訓練中的應用與意義，對輕便器材的種類與特點進行介紹，及探討二者融合的優化策略，以供交流。

關鍵詞：輕便器材" 短跑訓練" 應用探究

中圖分類號：G818 文獻標識碼：A 文章編號：1006-8902-（2024）-06-135-3-WY

短跑項目是田徑運動的重要組成部分，運動員的日常訓練是為了賽事做準備。在訓練的過程中巧用輕便器材，可有效提升運動員的速度、爆發力、協調性與耐力。輕便器材作為訓練的輔助工具，可根據運動員不同的訓練目標而靈活搭配，對提升訓練效果起到很大作用。

1、輕便器材在短跑訓練中應用的優勢

1.1、便攜性與靈活性

輕便器材的體積往往較小，儲存與攜帶較為方便，無論短跑訓練在室內或室外進行都可以輕松使用，為訓練帶來很大的便利性。在訓練過程中，教練可根據運動員的訓練目標和強度，隨時調整輕便器材使用的數量和種類，且不會造成太大負擔，對于提高訓練效率來說有很大幫助。同時輕便器材的使用受環境的影響較小，無論訓練的場地是否寬敞，輕便器材都能夠發揮其價值，給運動員的訓練帶來一些趣味，也具有很強的靈活性。在實際訓練中，很多優秀的運動員都會使用輕便類器材幫助自己提升競技水平。輕便器材在短跑訓練中的應用給運動員的訓練減輕了很多負擔，也為短跑訓練提供了更多的可能性。

1.2、針對性與多樣性

短跑對于運動員的速度與爆發力要求較高，輕便器材在短跑訓練中應用時其針對性與多樣性尤為突出。輕便器材的針對性體現在不同種類的器材可適用于不同類型的訓練中，每一種器材都能夠在訓練中最大程度發揮自己的功能與用途。如平衡墊能幫助運動員增強穩定性與平衡感、阻力帶可以鍛煉運動員的爆發力與肌肉力量，使運動員的節奏感有所提升，每一種器材都能夠精準對應訓練目標。輕便器材的多樣性體現在其具有的種類非常多，所發揮的功能也非常多。教練和運動員可以根據自身特點和訓練需求靈活搭配各種輕便器材，進行更加多樣化的訓練。在此訓練模式下，能夠有效激發運動員的潛力，提高運動員訓練積極性，從而使運動員的短跑能力更上一層樓。同時無論何種水平的運動員，都能夠利用輕便器材進行有效訓練，初學者可以使用一些較為簡單的器材，而水平較高的運動員可選擇一些較為復雜的器材進行更加精細化的訓練，充分激發自己的潛能。

1.3、實用性與成本效益高

輕便器材能夠在短跑訓練中被廣泛應用，還有很大一部分原因在于其的實用性和成本效益較高。輕便器材的實用性體現在其設計精巧、易于攜帶，可幫助運動員在想進行訓練的時候隨時隨地進行訓練，受時間和場地制約較小。輕便器材的成本效益優勢體現在其價格相對平價，使運動員或教練購買的負擔較小，降低了使用門檻，所以更多的人在訓練中選擇應用輕便器材，也有更多的單位或團隊采購輕便器材，以便將其應用在短跑訓練中。在輕便器材的實際應用中，很多人都發現了其實用性和性價比高的特點，這也使得更多的短跑運動員都能夠使用到較為優質的訓練資源。

2、輕便器材的種類與特點

2.1、在短跑訓練中常用的輕便器材介紹

第一，阻力帶。阻力帶制成的材料具有彈性，且其彈性等級劃分較為精細，運動員可根據訓練目標來選擇不同彈性的阻力帶。運動員可以借助阻力帶進行肌肉訓練，且可根據自己的水平變化來個性化調整阻力帶的規格；第二，平衡墊。平衡墊制成材料較為柔軟且穩定，能夠改變運動員訓練環境的穩定性。運動員在平衡墊上進行站立、深蹲等訓練，可以鍛煉自己的平衡性與穩定性。平衡墊可使用的環境較為寬泛，且易于攜帶、價格親民，非常適合短跑運動員在訓練中使用。第三，跳繩。運動員通過跳繩可以鍛煉自己的協調性、節奏感與心肺功能。在訓練過程中調整跳繩的速度和節奏也可以鍛煉自己的爆發力。第四，輕便計時器。計時器最主要的功能是幫助運動員精確記錄訓練過程中產生的時間數據，對制定訓練計劃起到良好的輔助作用，輕便計時器方便使用，也是短跑訓練中不可或缺的器材之一。

2.2、各類器材的特點與功能

第一，阻力類器材可在短跑訓練中增強運動員跑步阻力，從而訓練運動員的肌肉力量和爆發力。運動員可在進行力量訓練、拉伸或沖刺訓練時使用阻力類器材，通過增加阻力，更加真實的感受比賽環境，提高運動員自身適應性與耐力。第二，平衡與穩定類器材可幫助運動員提升核心力量與平衡性。此類器材通常通過改變運動員訓練的環境穩定性來鍛煉運動員的核心肌群，從而使得其協調性、穩定性與平衡性得到有效提高。運動員可在訓練跑步姿勢時使用此類器材。第三，靈活性與協調性器材可幫助運動員有效增強自己的心肺功能、協調性與靈活性等。在訓練過程中，可利用此類器材為運動員制造阻力與障礙，從而鍛煉運動員的反應能力。第四，速度與爆發力類器材可以有效訓練運動員的跑步速度與爆發力。借助此類器材，可以幫助運動員真實感受賽場上的起跑過程，鍛煉運動員的反應速度，提高運動員適應能力。

2.3、輕便器材與傳統器材的比較

第一，輕便性器材以及獨特的自身優勢受到短跑運動員的青睞，在訓練過程中更多使用。傳統器材往往體積較大、重量較沉，不方便攜帶，也不方便使用，且對于使用場景要求較高。輕便器材相對而言易于攜帶、使用方便，且對使用環境要求較低；第二，傳統器材往往固定規格、靈活性較低，相對而言輕便性器材可以更加靈活地適應運動員個性化需求。運動員可以根據自身訓練需要選擇不同規格和種類的器材，也可隨時進行調整，以此能夠更加有效幫助自己達到較好的訓練效果；第三，輕便器材安全性較高。傳統器材由于其體積與重量較大，在使用過程中潛在一定的風險，輕便性器材材質特殊且耐用，運動員在使用過程中風險較低；第四，輕便性器材能夠更加節省訓練時間，提高訓練效率。輕便性器材調整方便，可根據需要靈活配置，從而在訓練中更好地滿足個性化需求，提升運動員訓練熱情。

3、輕便器材在短跑訓練中的應用探究

輕便器材在短跑訓練中可進行力量與爆發力訓練，協調性與靈敏性訓練，柔韌性與拉伸訓練。在進行力量與爆發力訓練時可選用啞鈴、彈力帶等可為訓練過程提供各種強度的阻力的器材，鍛煉運動員的肌肉，增強運動員爆發力。在協調性與靈敏性訓練中可使用平衡墊、敏捷梯等器材，幫助運動員提高自身平衡性與靈敏性，同時幫助運動員更好適應各種短跑環境。在進行柔韌性與拉伸訓練中，可選用拉伸帶或瑜伽墊等器材，幫助運動員提升關節柔韌性，降低訓練損傷風險，促進肌肉能力。輕便器材可供運動員隨時隨地使用，無論在家或訓練場地想要訓練時，都可借助輕便器材的力量更好地達到訓練目標。在實際使用過程中，我們應繼續探索輕便器材更多的使用方法，促進其發揮更大價值。

4、輕便器材在短跑訓練中應用優化策略

4.1、制定個性化訓練方案

輕便器材在短跑訓練中的應用，可以有效減輕運動員的訓練負擔，但每個運動員之間具有個性化差異，所以訓練方案的制定也需具有個性化。第一，應對運動員的身體進行全面評估。對運動員的身高、體重、肌肉力量、體脂率、心肺功能等方面進行測試，以此為基礎制定科學的訓練方案。同時還應考慮運動員的技術水平，在整個短跑過程中的姿勢、加速能力等，只有這樣才能制定個性化的訓練方案，合理利用輕便器材，最大程度地提升運動員的水平。

第二，根據具體特點制定相應計劃。如對于身高較矮的運動員來說，可以促進其步頻上的提升。使用阻力傘等增加訓練過程中的前進阻力，從而提高運動員的肌肉力量和爆發力，對運動員提升步頻起到重要作用。對身材較高的運動員來說，可以促進其腿部力量的提升。使用杠鈴等進行深蹲訓練，從而使運動員腿部核心肌群力量有所增加。

第三，在制定計劃與訓練過程當中，應時刻關注運動員的身心狀態。輕便器材在短跑訓練中的應用，雖然可以為運動員的訓練帶來一定幫助，減少其訓練負擔，但在長期的訓練過程中，運動員難免會出現疲勞等情況，應時刻關注運動員的身體情況，避免因此出現受傷，同時還要關注運動員的心理狀態，以免壓力過大，出現心理問題，這樣不僅訓練效率低下，還會影響運動員的整體狀況。在安全得到保障的情況下，合理利用輕便器材，快樂訓練。

對運動員的訓練方案進行個性化定制是一個綜合性的過程，需全方位考慮運動員的情況，包括多種因素，然后制定科學的訓練計劃，合理利用輕便器材，提高短跑水平。

4.2、結合多元訓練方法

輕便器材在短跑訓練中的應用雖可幫助運動員提升訓練效果，但僅依靠輕便器材來進行訓練，還不足以實現更大的訓練目標，需要結合多元的訓練方法。第一，輕便器材與力量訓練相結合。短跑項目對運動員的力量要求非常高，不斷訓練運動員的肌肉力量，可以幫助其在短跑過程中增進推動力。在利用輕便器材輔助訓練的過程中，可以結合運動員的實際情況，選擇合適的器材種類與訓練強度。如運動員可利用彈力帶幫助自己訓練腿部肌肉的拉伸與收縮。在得到針對性訓練的同時，最大程度地發揮輕便器材的作用。

第二，輕便器材與速度訓練相結合。短跑項目是以速度取勝的，在訓練過程中，運動員需專注自己的速度提升，以求在比賽中取得優勢。運動員在提升速度訓練時，可利用帶有阻力性質的輕便器材增加運動員跑步過程中的阻力，幫助運動員進行速度訓練。還可以使用測速儀來監測運動員的跑步速度，讓運動員更了解自己在短跑過程中的狀態，以便更有針對性地提升自己。

第三，輕便器材與柔韌性和協調性訓練相結合。短跑運動員不止需要力量與速度，還需不斷強化自己的柔韌性和協調性，以免在比賽或訓練過程中出現不必要的損傷。輕便器材中有很多帶有伸展性特征的，可幫助運動員進行拉伸，提升全身平衡感。

4.3、科學把握訓練強度

在使用輕便器材訓練短跑運動員的過程當中，需要科學把握訓練強度，適當激發運動員潛在能力，避免超過其承受能力范圍而增加損傷風險。第一，全面掌握運動員身體狀況與技術水平。每個運動員之間的身體素質和短跑水平具有差異，應綜合考慮，為運動員設定合適的訓練強度。避免出現因訓練不到位而達不到效果，也避免因訓練過度使運動員身心俱疲，這樣就得不償失了。

第二，合理安排訓練時間和訓練量。訓練的時間長短和訓練量的多少與運動員的訓練效果密切聯系，若一個極具天賦的運動員，但訓練時間過短或訓練量過少，也不能充分激發其身體潛能，還需要考慮運動員的實際情況，合理設置訓練時間和訓練量。避免訓練過度，也避免訓練不到位。

第三，注意短跑訓練的階梯性和周期性。在使用輕便器材進行訓練的過程當中，運動員的身體素質是逐步提升的，而不是一蹴而就的，針對運動員設置的訓練強度也應該是逐漸增加的。在訓練初期，可先選擇一些較為簡單的訓練項目，訓練量較少一些，讓運動員的身體有一個充分的適應過程，進而不斷提高訓練強度，逐步增加運動員身體負荷能力。同時還需注意訓練應遵守周期性原則，在一定的訓練周期內盡量安排不同的訓練內容。

第四，注意輕便器材的選擇和使用。每種輕便器材在訓練中都會起到不同的作用每個運動員在訓練的過程中對精密器材的使用效果也具有差異性，應根據運動員自身情況合理選擇輕便器材種類適度訓練避免對運動員造成過大負擔。

4.4、進行訓練效果跟蹤

為了達到輕便器材在短跑訓練中應用的最大效果，還應對訓練進行效果跟蹤與評估，幫助我們更加深入了解運動員的訓練進展，從而靈活調整訓練計劃。第一，制定明確的訓練目標與指標。讓運動員在訓練開始之前明確目標是進行效果跟蹤的前提。讓運動員清楚訓練目的是增強力量或改善技術還是提高速度，并通過一些硬性評估指標，如時間、距離等來評估運動員的訓練效果，以便使訓練計劃向更科學化調整。

第二，可采用多種跟蹤方法。只采用一種效果跟蹤方法，可能難以全面反映運動員的訓練進展，所以可采用多種方法進行評估。如在利用計時器、測量儀等客觀儀器對運動員運動數據進行監測的同時，還可采用問卷調查、訪談等方式來了解運動員的主觀感受，以便更全面地了解訓練效果。

第三，應注意數據的收集、整理和分析。在整合運動員的運動數據時應保持仔細的態度，保證數據無誤差。并且對所收集到的數據進行整理與分析，從中提取出有價值的信息，幫助運動員更加科學地使用輕便器材提升自己的短跑能力。

5、結語

輕便器材已在短跑訓練中成為提升運動員技術水平的重要手段，合理使用輕便器材可對運動員的薄弱項進行有針對性的提升，使得訓練過程更加高效、有趣。同時還能培養運動員的自主訓練能力，運動員漸漸可以在無指導的情況下進行自主練習，提高自我管理能力。

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