夏季胃腸道養(yǎng)護(hù)大作戰(zhàn)

程芳芳

夏季天氣燥熱，部分人群不思飲食。同時，由于夜間氣溫涼爽，有些人習(xí)慣在晚上大量食用火鍋、燒烤，飲用冰鎮(zhèn)的飲料、啤酒。但以上做法均不利于腸胃健康，人可能因為飲食不周、過度貪涼、過晚進(jìn)食等，出現(xiàn)腹脹、腹痛、便溏或便秘問題。希望下列建議能幫您維護(hù)胃腸道健康，平安度過盛夏。

飲食不可過晚、過油、過涼

夏季晝長夜短，人們睡得比較晚。有些朋友喜歡在夜間吃燒烤、火鍋、刨冰等食物。但人的胃腸道有自己的工作節(jié)律。夜間胃腸蠕動減緩，消化液分泌減少，不適合大量飲食。而且，火鍋、燒烤類食物以肉食為主，含有大量油脂和蛋白質(zhì)，深夜食用這些食物會給消化系統(tǒng)增加很大壓力，導(dǎo)致胃脹甚至胃食管返流。

人們普遍認(rèn)為冰啤酒、冰飲料與火鍋、燒烤是夏日夜宵的“標(biāo)配”。但短時間內(nèi)大量低溫食物進(jìn)入消化道，可能導(dǎo)致胃腸痙攣，引起腹痛、腹瀉。同時，飲食中含有大量油脂，也會提高腹脹、腹瀉的發(fā)生風(fēng)險。此外，暴飲暴食、大量喝冰鎮(zhèn)的酒精類飲品還可能導(dǎo)致急性胰腺炎。

因此，夏季一定要注意合理飲食、規(guī)律飲食。夜晚，尤其是深夜盡量不吃夜宵、喝冰飲。罹患膽結(jié)石等慢性消化系統(tǒng)疾病的患者，尤其要注意控制飲食的時間與食量。

飲食應(yīng)均衡

夏季，市場上的水果、蔬菜品種多、口感好、價格低。有些人因為食欲不振、減肥等原因，用好吃又健康的果蔬代替正餐。水果、蔬菜雖然健康，但只吃這些食物不能滿足人體的健康需求。只有做到充足、平衡攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水分、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，人才能獲得全面的營養(yǎng)支持。

建議每日飲食做到食材多樣、營養(yǎng)均衡。如果食欲不振，可以改變食物的烹飪方式和口味。酸、辣口味比較開胃，可適當(dāng)根據(jù)個人需求，使用醋、檸檬汁、辣椒等調(diào)味料，調(diào)節(jié)菜肴口味。同時，也可適量食用山楂、山藥、薏米等健脾開胃的食材。

健康人群每天可食用250克左右的水果，最好安排在兩餐之間食用。如果條件允許，每天食用2～3種水果更利于人體健康，比如用100克左右的草莓搭配1個較小的香梨。為攝取充足的膳食纖維，不要把水果榨汁飲用。水果的保存期限比較短，購買需適量，不要因為貪便宜，一次性大量購入。

飲用咖啡要有節(jié)制

在夏季，人的入睡時間較晚。在氣溫的影響下，睡眠質(zhì)量相對較差，同時日間人體腦供血相對較少。所以，人在白天會覺得比較困倦。無糖咖啡含有一定的咖啡因、有機(jī)酸，能夠幫助擺脫困意，輔助提升食欲，屬于比較健康的飲料。加入鮮奶的拿鐵等飲品含有一定的蛋白質(zhì)和乳脂，可在一定程度補(bǔ)充人體需要的營養(yǎng)素。適當(dāng)飲用以上飲品并無不可。

但有些年輕人標(biāo)榜自己“血液里流的都是冰美式”，一天飲用三四杯或更多的咖啡。還有些人甚至以咖啡代替白開水。大量飲用咖啡會導(dǎo)致心率加快，使血壓上升，增加心臟負(fù)擔(dān)。咖啡還會促進(jìn)排尿，有可能導(dǎo)致人體缺水。如果咖啡因濃度過高、空腹飲用，可能導(dǎo)致低血糖。此外，咖啡會促進(jìn)胃酸分泌，有可能導(dǎo)致胃黏膜損傷等問題。以中杯（355毫升左右）、正常咖啡因含量的咖啡為例，建議每天不要飲用超過3杯。

飲食不可過分清淡

少鹽、少油、低糖的清淡飲食相對健康。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每日可食用鈉鹽5克。但夏季人體出汗多，體內(nèi)的鈉會隨汗液大量流失。如果嚴(yán)格控制食鹽量或干脆食用無鈉鹽（主要成分為氯化鉀，有咸味），鈉攝入量不足，可能引起電解質(zhì)失衡，導(dǎo)致食欲不振、頭暈、惡心、肌肉無力等癥狀。嚴(yán)重的情況下，人可能會昏厥。因此，夏季食鹽量不可過少。

有些朋友為了管理體重或延緩脂肪肝等慢性疾病的發(fā)展，嚴(yán)格控制油脂的攝入。但夏季人體水分消耗多，如果食欲不振、飲食量減少，很有可能出現(xiàn)便秘問題。素食、嚴(yán)格控制油脂的攝入量，則會加劇便秘。建議健康成年人每天食用烹調(diào)油25～30克。原味堅果、全脂奶除了脂肪外，還含有多種營養(yǎng)物質(zhì)，適量食用有益于身體健康。夏季濕度大，堅果開封后很容易腐敗變質(zhì)，建議購買小包裝產(chǎn)品，開封后盡快食用完。

盡量不吃剩飯剩菜

夏季氣溫高，進(jìn)入三伏天后，濕度明顯增加，為細(xì)菌繁殖提供了良好的外部條件。如果飯菜放置的時間過長，很容易滋生大量微生物，腐敗變質(zhì)，引起食物中毒。建議在家烹飪的話，吃多少做多少，外出就餐時吃多少點多少。用餐時如果沒有使用公勺公筷，這類剩飯剩菜已經(jīng)被細(xì)菌污染，應(yīng)該丟棄。尤其是海鮮類食品極易變質(zhì)，這類食物放到“第二頓”再吃很可能引起食源性食物中毒，不應(yīng)再吃。

如果食物沒有被用餐者的餐具接觸過，可以用干凈的容器裝好，盡快放入冰箱冷藏。剩菜剩飯的冷藏時間最好不要超過24小時，再次食用時務(wù)必徹底加熱。有些朋友出于各種原因，只將剩飯剩菜加熱到溫?zé)岢潭染褪秤茫@樣做無法有效殺滅飯菜中的致病菌，食用后很可能導(dǎo)致腸胃不適。

此外，為保護(hù)胃腸道健康，夏季應(yīng)盡量不通過外賣軟件購買蔬菜沙拉、三明治等。這類食物中有蔬菜、肉蛋、沙拉醬，一旦脫離冷藏環(huán)境，變質(zhì)的速度很快。應(yīng)盡量少吃或不吃鮮切果，在外就餐少點涼拌菜。生鮮類食材不經(jīng)高溫加熱，其中很可能含有一定的致病菌。在家烹飪應(yīng)做好生食相關(guān)廚具、餐具的消毒。

安心寧神有助胃腸道健康

夏季燥熱，人的情緒也容易變得急躁易怒。情緒可顯著影響胃腸功能，不良情緒會抑制消化酶的分泌、減緩胃腸蠕動速度。因此，建議您在夏季注意情緒保健。如果情緒出現(xiàn)波動，要學(xué)會自己調(diào)節(jié)。比如，可以暫時換一個環(huán)境，在安靜舒適的地方待一會兒，重新理清自己的思路，讓心情回歸平靜。不要邊生氣邊用餐。如果在用餐時感覺自己情緒不對，可以打開自己喜歡的電視劇、綜藝節(jié)目，先看幾分鐘讓大腦放空，把情緒穩(wěn)定下來再吃飯。平時盡量做到早睡早起、適量運動，讓身體處于良好的狀態(tài)，心情自然也會好一些。