自愈：壓力管理的“無為而治”

呂峰 白金碩

從壓力管理談起

知名互聯(lián)網(wǎng)職場(chǎng)社區(qū)“脈脈”發(fā)布的《中國(guó)職場(chǎng)壓力報(bào)告》顯示：2019年以來，職場(chǎng)壓力指數(shù)持續(xù)走高。對(duì)許多人來說，自在感成了遙不可及的奢望，而壓力，卻越來越頻繁地出現(xiàn)我們的工作和生活場(chǎng)景中。雖然從個(gè)體的角度看，壓力來源不盡相同，例如，為了在職場(chǎng)中更好地發(fā)展，人們必須通過全方位的“卷”來提升自己；為了滿足上級(jí)、家庭、社會(huì)等各種角色的期待，人們必須付出更多的時(shí)間和努力等等，但不管怎么說，好像從一踏入職場(chǎng)，我們就不得不面對(duì)滿滿的壓力感。

站在更廣闊的視角看，職場(chǎng)人所感受到的壓力沒有絲毫減緩的跡象。社會(huì)經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)速度放緩、人工智能等新技術(shù)對(duì)工作崗位的沖擊、企業(yè)轉(zhuǎn)型中所面臨的不確定性等，都會(huì)層層傳導(dǎo)給員工個(gè)體，越來越頻繁出現(xiàn)的裁員信號(hào)絕對(duì)考驗(yàn)著職場(chǎng)人的神經(jīng)，失業(yè)風(fēng)險(xiǎn)所帶來的壓力就好像那把懸著的達(dá)克摩斯之劍。與此同時(shí)，企業(yè)級(jí)移動(dòng)辦公平臺(tái)例如釘釘、飛書等的廣泛應(yīng)用模糊了工作和非工作狀態(tài)的界限，工作狀態(tài)已經(jīng)不再受空間制約，休息時(shí)間被壓縮和隨意侵占，職場(chǎng)人需要時(shí)刻準(zhǔn)備接受工作指令，工作壓力無孔不入。

事實(shí)上，對(duì)于壓力的研究已經(jīng)達(dá)成的共識(shí)是，壓力與績(jī)效之間呈“倒U型”關(guān)系（見圖1）：對(duì)大多數(shù)工作來說，沒有壓力或者很小的壓力無法保障績(jī)效，正如人們常說的，沒有壓力輕飄飄；隨著壓力的增加，績(jī)效會(huì)有所提升，適當(dāng)?shù)膲毫δ軌蚴箓€(gè)體保持充足的活力，增加工作投入，個(gè)體潛能得到激發(fā)，人們有更強(qiáng)的動(dòng)力面對(duì)挑戰(zhàn)從而提升自身績(jī)效；但隨著壓力的持續(xù)增加，超出了個(gè)體能夠承受的能力，業(yè)績(jī)就開始下降，甚至?xí)霈F(xiàn)負(fù)績(jī)效。大量研究表明，當(dāng)工作繁重、令人倍感壓力時(shí)，很容易引發(fā)生理和心理上的各種癥狀，比如失眠、焦慮、持續(xù)性困倦、提不起精神，甚至工作事故，等等。近年來，社會(huì)新聞中關(guān)于員工加班猝死的新聞更是頻繁發(fā)生。

雖然壓力表現(xiàn)在個(gè)體層面，但是壓力所導(dǎo)致的消極影響卻常常擴(kuò)大化，尤其是一些特殊事件，隨著網(wǎng)絡(luò)輿情的傳播，發(fā)生在個(gè)體身上的悲劇不僅影響企業(yè)運(yùn)營(yíng)和形象，還會(huì)外溢到社會(huì)層面。因此，壓力問題日益引起人們的廣泛關(guān)注。不管怎樣，人們終究是要追求幸福的，對(duì)于壓力管理的呼吁和措施也從社會(huì)、政府、企業(yè)、家庭等多層面展開。以企業(yè)為例，除了在工作設(shè)計(jì)、安全健康環(huán)境建設(shè)方面加大投入力度，有更多的企業(yè)開始關(guān)注并實(shí)踐員工幫助計(jì)劃（Employee Assistance Program，EAP），這是針對(duì)員工個(gè)人心理和行為健康而提供的系統(tǒng)性關(guān)懷和服務(wù)。盡管人力資源管理理論對(duì)EAP已經(jīng)建立了完整的體系，而且也認(rèn)為它會(huì)極大改善員工心理狀態(tài)，但不可否認(rèn)，在巨大的經(jīng)營(yíng)壓力下，EAP在企業(yè)內(nèi)的受重視程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。另外，出于個(gè)人隱私的保護(hù)傾向，對(duì)于企業(yè)的相關(guān)同事不能做到完全信任，員工往往也會(huì)存在抵觸心理。

盡管多管齊下管理壓力，但壓力的狀態(tài)終歸是一種個(gè)人感受，因此，個(gè)人對(duì)壓力的管理才是最根本的方式。說起來，這方面開出的“藥方”其實(shí)也不少，例如均衡的飲食、規(guī)律鍛煉習(xí)慣、保持良好心態(tài)等。這些“有為”的干預(yù)當(dāng)然會(huì)有作用，但是，人們不得不為此付出精力。事實(shí)上，有一種“無為”的力量不僅未被充分認(rèn)識(shí)到，甚至還被不經(jīng)意地束縛著，讓我們錯(cuò)失了面對(duì)壓力最有力的武器，這就是每個(gè)個(gè)體都擁有強(qiáng)大的自我修復(fù)力量—自愈。

自愈的力量

從醫(yī)學(xué)的角度看，自愈是人體和其他生命體在遭遇外來侵害或出現(xiàn)內(nèi)在變異等危害生命的情況下，維持個(gè)體存活的一種生命現(xiàn)象，它是生命體的一種持續(xù)的自發(fā)行為，不依賴于外部條件。從資源保存理論的視角來看，自愈的過程本質(zhì)上是個(gè)體資源從受到外力沖擊后導(dǎo)致的低水平狀態(tài)逐步恢復(fù)到正常水平的過程，是個(gè)體資源不斷補(bǔ)充和恢復(fù)的過程。

自愈是普遍存在的。自愈最直觀的感受來自生理層面，例如，獵豹的肌肉組織有著強(qiáng)大的再生能力，能夠快速?gòu)?fù)生受傷部位的肌肉組織；棕熊受傷時(shí)，身體會(huì)釋放出一種天然的止痛物質(zhì)，同時(shí)傷口周圍的細(xì)胞會(huì)迅速分裂和修復(fù)，有助于快速愈合傷口；成年犬類，骨折后會(huì)在6～12周內(nèi)自主愈合。事實(shí)上，人類肌體也有著強(qiáng)大的自愈能力，例如，一般的皮膚擦傷，基本一周內(nèi)就能夠完成修復(fù)，軟組織挫傷通常需要兩周左右恢復(fù)，韌帶的拉傷則需要 3～4周的時(shí)間完成康復(fù)。

不僅生理層面，在心理層面，人類也有著天然的自愈能力。從比較特殊的例子來看，退伍軍人在服役期間可能經(jīng)歷了戰(zhàn)斗、創(chuàng)傷事件及其他與戰(zhàn)爭(zhēng)相關(guān)的困境，這些經(jīng)歷將對(duì)他們的心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。據(jù)美國(guó)退伍軍人事務(wù)部（United Statas Department Veterans Affairs， VA）數(shù)據(jù)顯示，超過85%的美軍退伍軍人至少經(jīng)歷過1次創(chuàng)傷事件，平均3.3次。從戰(zhàn)斗、創(chuàng)傷事件等困境的心理陰影中走出來，縱然需要專業(yè)的心理輔導(dǎo)、藥物治療等手段，然而最根本的還是要依賴軍人自身的自愈能力。最新研究表明，認(rèn)知行為療法（cognitive behavioral therapy）在改善創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）癥狀方面療效顯著。這種方法的關(guān)鍵就是引導(dǎo)患者重新審視創(chuàng)傷時(shí)的痛苦因素，依賴于人的自愈能力，逐漸克服心理疾障。

除了個(gè)體層面生理和心理的自愈，對(duì)于今天的領(lǐng)導(dǎo)者來說，自愈能力更是非常重要的領(lǐng)導(dǎo)特質(zhì)。帶領(lǐng)著新生代員工面對(duì)百年未有之大變局，領(lǐng)導(dǎo)者的壓力可想而知，人們常說領(lǐng)導(dǎo)者必須有一顆“大心臟”。領(lǐng)導(dǎo)者不可能依賴其他人的幫助，必須要自己“扛”下來，這就意味著他們必須盡快修復(fù)心理創(chuàng)傷。不斷倒下，但能不斷振作才行。看看那些成就一番偉業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)者，例如，劉邦在彭城大敗后一度極其艱苦，曾國(guó)藩在與太平軍作戰(zhàn)初期，也曾因戰(zhàn)況不利而欲跳湖自殺，他們不會(huì)因?yàn)槔Ь扯遥炊軌蜓杆倩謴?fù)，通過不斷的東山再起，贏得最終的勝利。

上述例子不難看出，相較于外部幫助，自愈有著明顯的優(yōu)勢(shì)。首先，自愈是自發(fā)性的，不依賴于外部的條件，因而能夠在問題產(chǎn)生的第一時(shí)間及時(shí)地自動(dòng)行動(dòng)。人們常說“病來如山倒”，其實(shí)，就很多心理疾患來講，也有一個(gè)逐漸累積的過程，如果不能得到及時(shí)地疏導(dǎo)和釋放，則會(huì)更進(jìn)一步造成精神疾病。相較于其他療愈的途徑，自愈天然具有及時(shí)性。其次，自愈的全過程不涉及其他主體，不與其他任何人產(chǎn)生信息的流通，因而具有最強(qiáng)的私密性。出于隱私保護(hù)的訴求，很多時(shí)候人們?cè)诿媾R壓力時(shí)，不愿意將事件和自己的感受分享給他人，甚至在意識(shí)到自身可能已經(jīng)患有某種精神方面的疾病時(shí)，仍然抵觸向他人求救。在此背景下，無論是社會(huì)服務(wù)、企業(yè)援助，還是家人和朋友，都會(huì)讓人們?cè)跍贤〞r(shí)產(chǎn)生顧慮。而自愈則能夠最大限度降低信息的傳播范圍，不涉及其他人，保障我們的隱私。最后，自愈顯然是更加精準(zhǔn)的，是絕對(duì)的問題導(dǎo)向，是身體基于損傷而進(jìn)行的修復(fù)，因而避免了尋求外部援助時(shí)由于信息失真而造成的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

需要強(qiáng)調(diào)的是，人們的自愈能力是有差別的。例如，有些人的皮膚受傷后，能夠較快的恢復(fù)，而有些人，就需要更長(zhǎng)的時(shí)間，甚至還無法痊愈，人們常說的“疤痕體質(zhì)”大致從一個(gè)側(cè)面反映了自愈能力的差異狀態(tài)。盡管有關(guān)自愈能力還有待于進(jìn)一步深入研究，但是一個(gè)毋庸置疑的事實(shí)是，每個(gè)人都有著天賦的自愈能力。現(xiàn)在的問題是，要把這種能力發(fā)揮出來，以便它更好地盡到保護(hù)我們的責(zé)任。

激活自愈

“傷筋動(dòng)骨一百天”，如果從今天的科學(xué)角度解釋，大致是因?yàn)楣钦刍蚣‰鞊p傷需要約6～8周恢復(fù)，再加一個(gè)月的康復(fù)訓(xùn)練，受傷的部位差不多100天可以恢復(fù)完全。這種情況很明確地告訴我們：外部治療必須依賴于內(nèi)部的自愈能力。然而現(xiàn)實(shí)的情況是，我們常常不自覺地抑制了自愈能力。筆者曾經(jīng)有過這樣一段經(jīng)歷：踢球不小心，造成右側(cè)腓骨骨裂。為了盡快好起來，看了中醫(yī)，也看了西醫(yī)。中醫(yī)大夫特別叮囑，一定要注意不要吃“發(fā)物”，而西醫(yī)大夫卻表示沒所謂，只是強(qiáng)調(diào)說要注意營(yíng)養(yǎng)。在修養(yǎng)期間，難免心煩，偶爾會(huì)抽煙。復(fù)診時(shí)，西醫(yī)大夫警告說，煙草中的一些成分會(huì)影響骨膜輸送營(yíng)養(yǎng)，影響愈合。這里不去討論中西醫(yī)的診治差異，但有一點(diǎn)是共同的，那就是為了身體更好的康復(fù)，不僅要有積極的力量進(jìn)行干預(yù)，同時(shí)，要摒棄一些所謂影響身體康復(fù)的因素。聽他們的，筆者不吃發(fā)物了。

下面，就讓我們站在職場(chǎng)人的角度，試著探討如何更好地調(diào)動(dòng)和激發(fā)起自愈能力。具體而言，這一過程分“兩步走”：認(rèn)知階段和行動(dòng)階段。認(rèn)知階段是指?jìng)€(gè)體需要對(duì)負(fù)面情景或者壓力情景有一個(gè)“總的觀點(diǎn)”，這種觀點(diǎn)使個(gè)體把這種“負(fù)面”歸因于個(gè)體之外。以此從認(rèn)知維度減輕對(duì)“自身”的關(guān)注，從而避免壓力感過分集中于自身。行動(dòng)階段是指?jìng)€(gè)體通過與外界交互的行為，減小負(fù)面情景或者壓力情景對(duì)自身的影響，并且通過和外界的交互補(bǔ)充個(gè)體在負(fù)面情景下?lián)p耗的個(gè)體資源，讓個(gè)體保持更好的工作狀態(tài)（見圖2）。

認(rèn)知階段1：認(rèn)清能力邊界

當(dāng)人們面臨工作中或者其他情境下的壓力事件時(shí)，應(yīng)當(dāng)客觀評(píng)價(jià)自己的能力水平和能力邊界，承認(rèn)自己的能力是相對(duì)有限的。對(duì)于職場(chǎng)人來說，“能力的有限”可能來自很多客觀現(xiàn)實(shí)，例如自身的工作年限較短、組織內(nèi)的經(jīng)驗(yàn)還不充分、權(quán)限較小等等。在有限的能力范圍內(nèi)工作，自然會(huì)游刃有余。而超出了能力范圍，“小馬拉大車”，不僅工作不能順利完成，也會(huì)增加不必要的緊張感。一些剛剛畢業(yè)的大學(xué)生就被組織“很不嚴(yán)肅”地委以重任，無論是經(jīng)驗(yàn)還是相關(guān)能力都不具備，好像是一些鍛煉的機(jī)會(huì)，結(jié)果卻適得其反地打擊了他們的自信心。

認(rèn)清能力的邊界還可以起到控制過度消耗的作用，這樣可以保護(hù)自愈的基礎(chǔ)。就好像彈簧，在它的彈性系數(shù)范圍內(nèi)，彈簧被壓縮或拉伸，還都可以恢復(fù)到之前的狀態(tài)，但是如果超過了限度，恐怕就徹底失去彈性了。職場(chǎng)不應(yīng)該只是消耗，還應(yīng)該是提升和豐富的場(chǎng)所。承認(rèn)自己的“邊界”，以積極的心態(tài)看待自己的短板，以長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光逐步提升自己，不可急于求成、求全責(zé)備，能力和職位要求之間的良好匹配會(huì)讓職業(yè)發(fā)展動(dòng)力更加充沛。

另外，認(rèn)清自身的能力邊界，才能夠設(shè)置合理的目標(biāo)，不至于在所謂“成功”典型的渲染下，從眾地追求那些遙不可及的成就感，而在受挫后又陷入莫名的壓力中。實(shí)際上，社會(huì)日益多元，在勤奮、拼搏、奮斗作為主旋律的潮流下，也有不同的聲音，例如，著名作家梁曉聲在被問及如何定義成功時(shí)，就公開表示“我不認(rèn)為一個(gè)人非得成功，好的生活其實(shí)應(yīng)該是穩(wěn)定而自適的。”類似的觀點(diǎn)也不在少數(shù)，這當(dāng)然不是消極的，恰恰相反，通過認(rèn)清自身能力邊界，提升自我認(rèn)知，錨定發(fā)展方向，既不妄自尊大，也不妄自菲薄。當(dāng)整個(gè)身心都放松下來后，自愈就擁有了良好的條件。

認(rèn)知階段2：接受消極特質(zhì)

當(dāng)人們面臨工作中或者其他情境下的壓力事件時(shí)，應(yīng)當(dāng)承認(rèn)自身內(nèi)在具備的消極特質(zhì)，諸如“懶惰”“盲從”“貪婪”“驕傲”等。不可否認(rèn)，有些特質(zhì)往往會(huì)導(dǎo)致我們?cè)诠ぷ髦杏龅嚼щy，甚至深感無力。不過，對(duì)此也不用過于悲觀和自責(zé)，因?yàn)橛行┤诵缘娜秉c(diǎn)是普遍存在的。晚清重臣、理學(xué)大家曾國(guó)藩在其日記中記錄下了身上的諸多“毛病”，諸如沉迷下棋、輕浮好色等。通過這些記錄，我們能感受到曾國(guó)藩敢于直面自己的缺點(diǎn)，也讓我們知道，消極的特質(zhì)其實(shí)普遍地存在于每一個(gè)人身上，我們要做的并不是將目光聚焦于此而忘記了腳下的路。事實(shí)上，我們只需要大踏步地帶著這些缺點(diǎn)上路，旅行的目的是沿途的風(fēng)景，而不是我們的缺點(diǎn)。想想看，那些優(yōu)秀的公司哪個(gè)又沒有缺點(diǎn)呢？

在反求諸己的過程中，最好能帶著一種“自恕”的心態(tài)，這是讓我們能夠開始一段新的旅程的起點(diǎn)，也是自愈開始的起點(diǎn)。糾結(jié)于過去的錯(cuò)誤，始終走不出過去失敗的情景，總有一個(gè)問題縈繞在耳邊“為什么會(huì)那樣呢”，帶著這種患得患失的心理負(fù)擔(dān)怎能有新的開始？人們對(duì)于過去的錯(cuò)誤耿耿于懷，不僅對(duì)于歷史沒有任何意義，也無助于走好未來的路。

善待自己，放過自己，最重要的就是從悅納自己的不足開始。這不是無奈的灑脫，而是實(shí)事求是的態(tài)度。正如孔子對(duì)顏淵的評(píng)價(jià)“不遷怒，不貳過”，自己犯的錯(cuò)不會(huì)責(zé)怪到別人身上，認(rèn)識(shí)自己的缺點(diǎn)，不要重復(fù)犯錯(cuò)誤就好。之所以要追求卓越，就是因?yàn)檎J(rèn)識(shí)到自己還不夠卓越，才要通過學(xué)習(xí)不斷改善。豁達(dá)一些，給自己時(shí)間，工作中的消極特質(zhì)只有通過不斷工作才能克服。

行動(dòng)階段1：轉(zhuǎn)移注意力焦點(diǎn)，遠(yuǎn)離過敏環(huán)境

有關(guān)戒煙的建議中，就包括戒煙后盡量少參加有煙民參加的聚會(huì)酒會(huì)等，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，這樣能夠有效減少吸煙的主觀愿望。類似的，對(duì)于過敏人群來說，最佳的方式不是吃藥、鍛煉、增強(qiáng)免疫力等，而是離開過敏的環(huán)境。

很多情況下，我們感到工作的壓力難以消解的重要原因是我們長(zhǎng)時(shí)間處在與工作高度相關(guān)的環(huán)境中。在這種環(huán)境中我們會(huì)產(chǎn)生聯(lián)想和暗示，在精神層面將自己引導(dǎo)至與工作相關(guān)的狀態(tài)下，從而不能實(shí)現(xiàn)完全的放松。所以，當(dāng)我們被工作的壓力困擾時(shí)，可以盡量遠(yuǎn)離與工作相關(guān)的環(huán)境，并且還要抑制與工作相關(guān)的思維，也就是全方位地將自己從“工作”中脫離出來，這種狀態(tài)被稱為“心理脫離”。“996”的含義不僅僅是工作時(shí)長(zhǎng)，它還使自愈能力受到了抑制，這就好像你的飲食中總有“發(fā)物”。有意識(shí)地心理脫離，可以幫助我們保護(hù)和鞏固自愈的成果。

另外，由于我們的注意力是有限的，刻意引導(dǎo)自身的注意力，將其集中于令自己相對(duì)放松的活動(dòng)中，這種活動(dòng)可以是目的性較強(qiáng)的活動(dòng)，如跑步、瑜伽等，也可以是目的性較弱的活動(dòng)，如睡覺、閱讀、聽音樂、散步等，從而使自身更快、更徹底地減少工作壓力的負(fù)面影響。研究表明，這種讓我們放松的活動(dòng)能夠降低個(gè)體在工作過程中的敵意和害怕，有利于個(gè)體自信的樹立和保持。此外，放松體驗(yàn)有利于個(gè)體的疲勞感減輕，并且有助于個(gè)體在后續(xù)工作的過程中，增強(qiáng)活力，提高自身工作的主動(dòng)性。

行動(dòng)階段2：在工作之外的其他領(lǐng)域，尋求正向反饋

正如自我決定理論所強(qiáng)調(diào)的，人類最基本的心理需要有三種：自主需要、能力需要和歸屬需要。當(dāng)工作之外的技能、知識(shí)有了一定的進(jìn)展時(shí)，我們的能力需要便被滿足，進(jìn)一步，內(nèi)在動(dòng)機(jī)也會(huì)隨之增強(qiáng)，我們就能夠以更加積極的狀態(tài)投入到工作中。在這方面，很有些“贏者通吃”的情形。在某個(gè)領(lǐng)域自信滿滿擁有巨大成就的人，在面對(duì)陌生領(lǐng)域時(shí)也會(huì)不自覺地表現(xiàn)出自信來。

在面臨負(fù)面情景時(shí)感到壓力的重要原因，是人們失去了對(duì)事件的掌控感，也缺乏使事件有所好轉(zhuǎn)的自信心。如果一定要從具體事件來恢復(fù)自信心，這恐怕是困難的，更有甚者可能會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為恐懼。而轉(zhuǎn)換場(chǎng)景，通過對(duì)工作之外比較熟悉的領(lǐng)域或事件，人們可以間接地積累起對(duì)外界的掌控感，調(diào)整自身的狀態(tài)，從而更好地投入到工作中。

如果工作角色無法提供正反饋，可以在其它領(lǐng)域?qū)ふ遥皷|方不亮西方亮”。例如，一個(gè)在職場(chǎng)不順利的經(jīng)理，回到家后，得到來自孩子妻子等的理解、支持和贊美，帶著這樣的積極狀態(tài)，也能夠有效地恢復(fù)在職場(chǎng)中的良好狀態(tài)。在研究工作家庭關(guān)系時(shí)，常常發(fā)現(xiàn)工作角色和社會(huì)角色之間是存在著顯著的互相促進(jìn)的作用。正向反饋的獲得本質(zhì)上是對(duì)員工內(nèi)在心理資源的補(bǔ)充，無論如何，自愈要基于內(nèi)心強(qiáng)大的正能量。

諾貝爾生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者哈拉爾德·楚爾·豪森認(rèn)為，“醫(yī)學(xué)就是為了輔助機(jī)體自愈治療疾病為目的而存在的。”今天，自愈能力仍然是一種神秘的力量，以上所討論的認(rèn)清能力邊界、接受消極特質(zhì)、遠(yuǎn)離過敏環(huán)境、尋求正向反饋等也只是試圖給這種能力營(yíng)造出一個(gè)更為適宜發(fā)揮的環(huán)境。

結(jié)語

當(dāng)前人們的壓力普遍較大，找到合理的方式消解壓力的負(fù)面影響，已經(jīng)成為必然。只不過我們往往習(xí)慣于從外部尋求解決方案，而忽視了深藏在每個(gè)人體內(nèi)的自愈能力。自愈是我們自身擁有的一種本能，它原本就是來保護(hù)我們的。不幸的是，這種能力顯然是被束縛或抑制住了。面對(duì)未來日益增大的壓力，我們迫切需要調(diào)動(dòng)起自身的自愈能力和自愈潛力。這樣一來，壓力管理就可以達(dá)到“無為而治”的境界，這樣不更好嗎？如果真的可以這樣，我們就只需努力，身心修復(fù)可以交給自愈。