肌少癥：老年人健康長壽不容忽視的疾病

人到老年，隨著年齡增長，骨骼肌會逐漸流失，導致肌肉組織的數量和力量下降。通常，這種流失在40歲以后開始加速，每10年骨骼肌大約會流失6%。到了80歲，肌肉質量可能會下降40%左右。這就解釋了為什么人們常說“人老腿先老”。

肌少癥是肌肉減少癥的簡稱，是一種與骨骼肌減少相關的疾病，其發病率與年齡密切相關。肌少癥的進展通常是隱匿且逐漸加重的，容易被患者忽視。然而，其不良預后嚴重?；加屑∩侔Y的老人站立困難、步履緩慢，容易跌倒骨折，導致殘疾甚至死亡。肌少癥還會影響器官功能，可能會引發心臟和肺部衰竭，導致死亡。因此，對肌少癥的早期識別、干預和治療至關重要。

肌少癥是多種因素共同作用結果

肌少癥的發病不是單一因素所致。研究發現，肌少癥與下面這些因素有關，是多種因素共同作用所致。

年齡因素隨著衰老，骨骼肌的質量和力量都會下降。一般來說，人的肌肉在20～30歲時達到最強壯的狀態，但從40歲開始，肌肉量就開始逐漸減少。

疾病影響一些疾病也會導致肌少癥，如神經系統疾病、骨骼肌病變、糖尿病、肝病等，都會導致肌肉組織量的減少。

營養不良營養水平與骨骼肌衰老有著密切關聯。營養不良會導致體重下降，其中一部分是肌肉組織的減少。

活動量減少隨著人體的衰老，體力活動水平降低，生理系統機能會適應性下降，由此導致運動能力的進一步下降。長期缺乏運動或活動量減少，又會導致肌肉組織減少，形成惡性循環。

內分泌因素生長激素、胰島素樣生長因子、細胞因子等激素，在肌肉生長和代謝中起著重要作用。當這些激素的分泌異常時，可能會導致肌少癥的發生。

神經因素研究表明，衰老骨骼肌神經支配的改變，包括去神經支配和恢復神經支配、運動單位重塑和丟失等，導致骨骼肌運動單位重塑，纖維類型組成的改變，使肌肉組織減少，肌肉質量降低。

遺傳因素研究發現，某些基因與肌肉的質量和力量的下降密切相關。這些基因可能會影響肌肉的生長、代謝和再生等方面，增加肌少癥的風險。

如何發現早期肌少癥

外貌變化肌少癥患者在早期階段，外貌上可能出現一些微妙的變化，如皮膚松弛、皺紋增多、皮下脂肪減少等。由于肌肉組織數量的減少，皮膚的支撐力會下降，容易出現皮膚松弛的現象。同時，肌肉的萎縮和力量的下降也可能導致面部表情變得呆板，缺乏生機。此外，由于肌肉組織數量的減少，皮下脂肪的分布也可能會發生變化，使得身體輪廓變得不夠圓潤。

生活能力變化肌少癥患者在疾病的早期階段，生活能力上可能出現一些明顯的變化。這些變化包括步速減慢、平衡能力下降、握力減弱等。同時，平衡能力的下降也可能導致患者在進行一些日常活動時感到困難，如彎腰、轉身等。此外，握力的減弱也可能影響患者的日常生活，如握持物品、使用餐具等。

自我感覺變化包括容易疲勞、肌肉酸痛、力量下降等。由于肌肉組織數量的減少和力量的下降，患者可能在進行一些日?；顒訒r容易感到疲勞，肌肉也容易出現酸痛的癥狀。

如何預防或干預肌少癥

推薦3種運動方式①有氧運動。有氧運動是指通過持續、有節奏的鍛煉，提高心肺功能，增強身體的耐力和持久力的運動。有氧運動對肌少癥的預防和干預發揮重要作用。首先，有氧運動可以提高心肺功能，為肌肉提供充足的氧氣和營養物質，有助于維持肌肉的正常功能。其次，有氧運動能夠促進血液循環，減少肌肉疲勞和疼痛，提高肌肉的恢復能力。推薦快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周3～5次，每次持續30～60分鐘，以達到最佳效果。②力量訓練。力量訓練是指通過負重或自身重量的鍛煉，增加肌肉質量和力量。力量訓練對肌少癥的預防和干預具有至關重要的作用。力量訓練能夠刺激肌肉生長，有效對抗肌肉質量的下降。同時，力量訓練還能夠增強骨骼密度，預防骨折等意外事件的發生。推薦啞鈴鍛煉、引體向上、俯臥撐、深蹲等，建議每周2～3次力量訓練，每次訓練8～12個動作，每個動作3～4組，每組8～12次。根據個人體質和鍛煉水平，可以適當調整訓練強度。③平衡訓練。平衡訓練是指通過一系列鍛煉，提高身體的平衡能力和穩定性。平衡訓練對肌少癥的預防和干預同樣具有重要意義。隨著年齡的增長，身體的平衡能力逐漸下降，容易導致跌倒等意外事件。通過平衡訓練，可以提高身體的協調性和穩定性，減少跌倒風險。推薦單腳站立、太極拳、瑜伽等，每周進行2～3次，每次持續20～30分鐘。在訓練過程中，要保持注意力集中，注意身體的感受和變化。

合理膳食①增加蛋白質攝入。蛋白質是肌肉的重要組成部分，對維持肌肉質量和促進肌肉組織生長至關重要。建議老年人每天攝入1.2～1.6克／千克體重的蛋白質。例如一個體重50千克的老年人，每天應攝入60～80克的蛋白質。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚、禽類、豆類、蛋類和奶制品等。②補充維生素D和鈣劑。維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，維持骨骼的強度和硬度。鈣則是構成骨骼的主要礦物質，對預防骨折和維護肌肉組織功能具有重要意義。老年人應適量補充維生素D和鈣劑，建議每天攝入400～800國際單位的維生素D和1000～1200毫克的鈣。③攝人足夠的抗氧化物質。抗氧化物質可以幫助機體抵抗自由基的損害，保護細胞免受氧化應激的傷害。常見的抗氧化物質包括維生素C、維生素E、胡蘿卜素、硒等。建議老年人每天攝入豐富的水果、蔬菜和全谷類食物，以獲取足夠的抗氧化物質。④合理控制熱量攝人。隨著年齡的增長，人體的新陳代謝率逐漸下降，如果熱量攝人過多而消耗不足，容易導致肥胖和胰島素抵抗等問題，進而加速肌肉分解。因此，老年人應合理控制熱量攝入，保持適度的體重和體型。建議老年人遵循“三分饑、七分飽”的飲食原則，避免過度飲食和暴飲暴食。

總的來說，通過上述措施，可以減緩老年人肌肉數量的減少和質量下降的速度，尤其對肌少癥的預防具有良好的效果。