常做慢式呼吸心安然

在心理治療領域，呼吸練習方法的應用非常廣泛。呼吸練習是行為療法中的基礎松弛技術，在催眠治療、創傷治療、危機干預、認知行為療法中都可見其蹤影。尤其是在驚恐發作時，呼吸放松法可以有效終止驚恐反應，或者大幅減輕驚恐反應的強度。

驚恐障礙是急性焦慮發作

對驚恐發作患者來說，世界上最痛苦的事莫過于突然出現的、極度強烈卻找不到原因的恐慌焦慮。它似乎毫無緣由（其實大多都有一些導火索），可一旦出現，會像雪崩般一發不可收，像滾雪球一樣越來越強大。發作來臨時，大多人會感到心跳加快，感覺胸悶、呼吸急促甚至窒息，有人會有頭暈，有人會有頭皮或手指發麻，令人坐立不安，惶惶然如大難臨頭。不過，這種發作如潮水般來得快去得也快，常常幾分鐘或十幾分鐘就過去了，長的也不過半個小時或個把小時。這種極度恐慌的急性發作就是“驚恐”，實質上是一種急性焦慮發作。廣泛性焦慮癥、社交恐懼癥、廣場恐怖癥、驚恐障礙、伴焦慮的抑郁癥等心理疾病，都可能出現這種“驚恐”，其中最常見的就是驚恐障礙。

需打斷不恰當的危險想法

出現驚恐發作后是一定要去看醫生接受正規治療的。不過，看了醫生也并不代表驚恐發作就徹底消失了，因為它還會再來。那么，自己可以做些什么來減緩或阻止這種極度的痛苦經歷？首先要了解急性焦慮發作的過程機制。驚恐發作初始大多是由某個線索引發的。比如有人聽到有朋友心臟病去世，而自己昨天剛做了心臟檢查但結果未知，于是不由得想到自己也有得心臟病的可能，開始感到緊張，心跳加快；而感覺心跳加快又讓他更懷疑自己也有心臟病，呼吸不由自主地變急促，開始感到出汗、手腳發涼，由此出現更加劇烈的焦慮驚懼反應。在這一過程中，關鍵是“身體感覺”與患者“頭腦中對身體感覺不恰當的推斷想法”之間的交互放大效應，即危險想法-主觀實現-軀體反應-放大的危險想法-主觀實現-更劇烈的軀體反應的連鎖過程；而任何可以打斷這一過程的做法，都可以有效減輕或阻止驚恐的發作。慢速呼吸放松法就是其中一種。

慢速呼吸放松法可減輕驚恐

首先，選擇一個舒服的姿勢坐下或躺下來，環境最好安靜或少受干擾，姿勢要保證胸膛舒展。如果是躺要平躺，身體盡量保持放松，閉上或半閉眼睛。

第二，調整呼吸。和平常呼吸一樣胸式呼吸即可，呼吸時鼻吸氣口吐氣，即用鼻子自然地吸氣，用嘴巴緩慢呼氣；呼氣時嘴唇輕閉留一道細縫，讓氣流像小溪流一樣均勻細長的從嘴縫間吐出。呼氣長于吸氣，呼氣吸氣時間可保持在（2～5）：1的比例。呼吸速度應慢于平時的呼吸，一呼一吸算一次的話，呼吸速度可保持在每分鐘8～12次左右。呼與吸的比例和速度以自我感覺舒適、適度放慢為宜，不要求深呼吸，呼吸深度有六到八成即可。呼氣與吸氣間可停頓也可不停頓，不要求屏氣或憋氣。

第三，呼吸時，注意力要集中在呼吸帶來的氣道感覺上。吸氣時，去體驗外界空氣進入鼻腔氣管和肺部的感覺，可能會有些清涼感；呼氣時，可以想象全身的濁氣進入肺部，通過氣管和嘴吐到外界。呼吸過程中很可能會走神，這很正常，不要在意，把注意力拉回來繼續進行呼吸即可，切忌要求“注意力百分百集中”。

第四，以上述方式呼吸至少10分鐘以上，時間沒有上限。如果是臨時使用，最好做到15～20分鐘以上。如果是平時練習的話，最好每天練習兩到三次?？梢栽诠ぷ鏖g隙練習，也可以在中午或晚上入睡前練習。

第五，練習時不要過度追求放松結果，重要的是投入到呼吸的具體過程之中。如果有條件，白天做練習時在旁邊放一些節奏緩慢的輕音樂效果會更好。練習熟練后，不但可以坐著做，站著也可以做，甚至走著路也可以做。比如清晨在公園晨練或漫步時，就可以同時做呼吸練習。長期練習還有助于增強心肺功能。

最后，千萬不要把這一方法當成萬能的。如果被醫生診斷有抑郁焦慮等心理障礙，一定要堅持系統規范的治療。如果驚慌焦慮僅僅是壓力過大造成的，還要努力從源頭上減少壓力來源，呼吸只是可以臨時幫助患者克服一些境遇性的緊張。事實上，普通人遇到心情緊張煩躁不安時，也可以采用這個方法放松自己。