學習這件事兒，不是你想堅持就能堅持下去的

如果你做一件事，反饋得到的結果總是最差的，那么我們可能就會選擇逃避，而不是堅持。

煩惱小紙條：我想好好學，可總是堅持不下去

小米最近很迷茫，回想開學以來自己的狀態，總有一個大問題困擾著他：自己明明很想好好學習，可就是堅持不下來。在咨詢室里，小米沮喪地說：“我原本計劃利用晚上寫完作業的時間查缺補漏，但堅持了沒多久，那個時段就被刷手機占據了；除了學習計劃不能堅持，體育鍛煉上我也有類似情況，學期初就制訂了周密的運動計劃，但隨著天氣越來越冷，鍛煉計劃也泡湯了。”小米眼看著沒實現的計劃和任務越積越多，情緒也變得越來越急，有時甚至無法靜下心來學習。“老師，我真的覺得特別無力，該怎么辦啊？”

學期初，小米信心滿滿地制訂各種計劃，想要在新學期大展拳腳，但隨著學習任務的展開，他漸漸發現自己很難落實原定計劃，有時是被手機吸引，有時是被戶外寒風嚇退…… 總之，都是難以“ 堅持”。

心理解碼：意志力到底是什么

我們所謂的“堅持”，其實是一種良好的品質——意志力。在心理學中，意志力是指一個人自覺地確定目的，并根據目的來支配、調節自己的行動，克服各種困難，從而實現目的的品質。小米的意志力無法支撐他完成計劃，那就要分析一下究竟是哪出了問題。影響意志力發揮作用的因素可以拆分成內外兩部分：內驅力和外部條件。外部條件包含環境、周圍的人、事、物等這些不以個人意志為轉移的因素，因此，對于外部因素的把控需要我們耗費更多意志力。可以自主控制的是內驅力，內驅力是個體內部推動行為的力量。內部的驅動和自己對目標的渴望程度有關，很多同學都在學習和生活上對自己有要求，期待一個更好的自己，那么就會把意志力加滿加足；相反，當內部動力不足，也會出現意志力銳減的可能。因此，當內外因素雙管齊下地消耗自己的意志力時，同學們就很難再投入更多精力，維持良好的學習狀態。

接下來，老師和小米一起分析了不能堅持的原因：起初小米愿意為提高成績嘗試好的學習方法和運動方式，有著很強的內驅力，還能根據實際情況對計劃進行一些調整，其實已經為“堅持”下去打下了很好的基礎。只是接下來的考試成績不理想讓小米很有挫敗感，并且隨著作業越來越多，之前的計劃就堅持不下去了。

加油站：內外兼“修”提升意志力

分析了難以堅持的影響因素后，我們就可以清晰地發現：內驅力的損傷和外部因素的干擾都可能消耗我們的意志力，難以堅持學習，如果大家也會遇到這樣的問題，希望下面的一些心理學小方法可以幫助到你。

我們更喜歡去做擅長的事情，或者相對簡單的事情，因為這些事情能夠給我們帶來成就感和滿足感，能夠從中獲得自我價值認同。如果你做一件事，反饋得到的結果總是最差的，那么我們可能就會選擇逃避，而不是堅持。

做一個“夠得著”的計劃，不香嗎？

學習是很辛苦的任務，如果設置太過苛刻的目標就無法堅持，不如我們轉變一下思路，在一開始制訂學習計劃時就從一些簡單易做的小目標開始，例如用清單這樣更加靈活的方式制訂計劃，根據當天所能完成的數量隨時調整第二天要完成的任務。

獎勵自己，千萬別手軟！

積極行動的動力來源于滿足感。就是說，如果設置一些獎勵機制，人們獲得滿足感，就容易采取行動。我們可以嘗試用獎勵機制，獲得更多成就感，促進形成更高的內驅力。給自己的獎勵可以是本周執行了所有學習計劃就獎勵自己看一個喜歡的電影；還可以找一個小伙伴彼此監督，互相鼓勵也是一種獎勵。根據我們各自的情況，獎懲機制也可以有很多變化。

意志力是消耗品，別忘了給它充電

意志力是有限的，會被消耗的。為了補充意志力，休息和補充身體能量是最直接的方式，同時還可以嘗試彈性計劃、照顧自己情緒等方法。

在制訂和執行計劃時，給自己一些彈性，設定一些例外規則。例如，今天因為物理作業格外多，無法復習某個知識點了，那么就坦然面對，明天再復習；或者你今天實在是身體不舒服，那么索性給自己放一天假，好的休息才能創造好的學習精力。這樣的“例外”和“小調整”，并不意味著放縱自己，可以用第二天的好狀態彌補回來，反而獲得更多的掌控感。

當然，也要學會照顧自己的情緒，無論是面對外界給自己的壓力，還是自己內心萌生的負面情緒，都會降低我們的意志力。我們要做的就是覺察到它，正視它，擺脫這些負面情緒對自己的控制，提升意志力和掌控感。

不管怎樣，先做起來再說

對于那些自己似乎無力改變的外在環境，我們可以有哪些積極應對方式呢？

最有效的，莫過于“ 馬上開始”。這個方法也稱為“五分鐘起步法”，意為“不要猶豫，即刻行動”“任務簡單，快速上手”。運用在我們的學習上就是先給自己5分鐘進入狀態，告訴自己“學習5分鐘就好了”，一方面即使在5分鐘之后不再繼續學習，也不會有心理負擔；另一方面因為大部分人在進入狀態后會因為已經學習了5分鐘，如果中途放棄豈不是浪費時間了而選擇繼續把任務做完。隨著不斷適應5 分鐘起步，我們可以在5 分鐘的基礎上增加起步的時間，進而可以開始做一些比較有難度的學習任務。

外部環境也是很重要的！良好的學習環境和氛圍，會影響我們的學習態度。如果大家已經形成暗示，進了自己的房間就是休息的，可以選擇在家里的客廳學習，或是周末到圖書館等更為嚴肅的環境中。如果不好意思回絕同學的聊天邀請，不如回家就把手機調到“飛行模式”，避免一切外界干擾……

小米在和老師探討這些方法后感嘆：“今天跟您溝通收獲太多了！”很多時候，沒有堅持下去，并非因為懶惰，只是還需要調整一下策略，讓自己內部更有動力，讓自己把消耗的意志力補上！