三步對(duì)抗考前焦慮

魏珍

焦慮情緒會(huì)影響我們的考試狀態(tài)，可以分三步，有效與焦慮展開對(duì)抗。

第一步，三分鐘注意力練習(xí)。先給自己三分鐘時(shí)間，轉(zhuǎn)移注意力。在這三分鐘里，我們可以站著、坐著或躺著，舒適即可。第一分鐘，回答自己幾個(gè)問(wèn)題：我正在想些什么？我此刻的感受是怎樣的？我的身體有什么異常嗎？回答時(shí)，只需要描述當(dāng)下的真實(shí)狀況即可，不必考慮自己的答案是好是壞、是對(duì)是錯(cuò)。第二分鐘，把注意力集中到呼吸上，可以默數(shù)呼吸的頻率，不要控制呼吸，也不需要去思索。第三分鐘，讓注意力回到身體的感覺上，調(diào)動(dòng)感官，感受周圍的環(huán)境、聲音、氣味。三分鐘結(jié)束，亂成一團(tuán)的思緒應(yīng)該已經(jīng)得到改善。

第二步，讓身體動(dòng)起來(lái)。研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕抑郁癥和焦慮癥這一類心理疾病癥狀確實(shí)有著非常顯著的效果。運(yùn)動(dòng)并不像大家想象中那么麻煩，只要拿出三五分鐘，讓身體動(dòng)一動(dòng)就好，比如我們可以做一分鐘的原地高抬腿，然后再加20個(gè)深蹲。因?yàn)楫?dāng)我們感到焦慮時(shí)，肢體會(huì)下意識(shí)地緊繃起來(lái)，變得僵硬。當(dāng)我們讓身體動(dòng)起來(lái)，打破這種緊繃感和僵硬感的同時(shí)，也能緩解焦慮感。

第三步，把焦慮從嘴里“吐”出來(lái)。很多時(shí)候，我們向別人傾訴，只是希望給自己的焦慮找一個(gè)出口，而不是真的需要聽取別人的意見或指導(dǎo)。傾訴前，可以有技巧地向傾訴對(duì)象發(fā)出信號(hào)，讓對(duì)方明白我們希望得到怎樣的幫助。比如，在傾訴之前，可以直接跟對(duì)方說(shuō)：“能不能聽我說(shuō)會(huì)兒話？”或者明確表達(dá)出此刻的意愿：“告訴我，很多人其實(shí)和我一樣，對(duì)這些問(wèn)題充滿擔(dān)憂。”對(duì)方接收到這樣的暗示后，只要和我們有一定的默契，應(yīng)該會(huì)明白我們需要怎樣的幫助。