強化背肌，保持脊柱中正

日常生活中，很多人常保持著損害脊柱的姿勢動作而不自知。久而久之，會造成筋骨失衡，形成高低肩、脊柱歪斜、骨盆不正等，表現(xiàn)為頸肩腰背疼痛、活動不利，肢體麻木，心肺功能障礙等癥狀，嚴重危害人們的身心健康。

脊柱健康亟待引起重視。只有通過培養(yǎng)良好的工作和生活習慣，加強脊柱肌肉鍛煉，才能保持脊柱健康，擁有挺拔的身姿。

少做傷害脊柱的動作

伏案頭前傾 長時間伏案工作、操作電腦、觀看手機等，會不自覺地做出頭向前探、聳肩的動作，從而使頸椎兩側(cè)斜方肌等肌肉受到不適當?shù)臓坷M而造成頸肩部肌肉的勞損僵硬。久而久之，會導(dǎo)致頸椎變形，甚至腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、頭痛的現(xiàn)象。頸椎變形還會壓迫神經(jīng)，出現(xiàn)上肢無力，手臂、手指麻木等。一般建議每連續(xù)工作學習1小時，起來活動5～10分鐘。

蹺二郎腿 長時間蹺單側(cè)二郎腿，會導(dǎo)致骨盆長期處于扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，使腰椎和胸椎受力分布不均勻，不但會造成脊柱歪斜，還會引起腿部的麻木、酸痛。應(yīng)該積極糾正蹺二郎腿的不良習慣，學習正確的坐姿：保持身體正直，背部與大腿呈90度角，膝蓋與腳平行放置在地面上。

含胸駝背 長期含胸駝背，不但讓人覺得精神狀態(tài)不佳，還會影響脊柱發(fā)育，加重頸胸椎壓力，加快頸胸椎骨質(zhì)增生、肌肉勞損、椎間盤突出等病變。平時注意適當做幾組伸展或擴胸運動，或抬頭后伸，并做兩手托天的動作，每組兩三分鐘即可。

背單肩包 經(jīng)常一側(cè)背單肩包，可能會引起頸椎酸痛或高低肩等癥狀，進而可能引發(fā)肩周炎、頸椎病、脊柱側(cè)彎等疾病。背包時，應(yīng)盡可能地使用雙肩包；背單肩包時應(yīng)注意減輕負重，且時間不能太長，或左右交替背，以減輕肩部負擔。

鍛煉背肌之前，先了解它

脊柱的形態(tài)主要靠背部的肌肉共同維持。參與維持脊柱穩(wěn)定的肌肉主要有以下幾塊。

豎脊肌：它貫穿于整個背部。功能上，一側(cè)豎脊肌收縮，會使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)豎脊肌收縮，會使脊柱完成后伸和仰頭的動作。

斜方肌：斜方肌呈三角形，左右兩側(cè)相合呈斜方形。主要功能是活動肩胛骨，以及幫助頭側(cè)屈、后伸脊柱。

胸鎖乳突肌和菱形肌：胸鎖乳突肌斜列于頸部兩側(cè)，主要功能是一側(cè)收縮時，能使頭向同側(cè)側(cè)屈；兩側(cè)收縮時，使頭完成后仰動作。菱形肌位于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，主要功能是通過收縮，使肩胛骨靠近脊柱，并向上移動，如聳肩動作。

髂腰肌和腰方肌：髂腰肌可屈曲與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀干前屈。腰方肌位于腹后壁的脊柱兩側(cè)，單側(cè)腰方肌收縮時，會拉長對側(cè)腰方肌，產(chǎn)生同側(cè)側(cè)屈的動作；在吸氣和被動呼氣時，這塊肌肉也能穩(wěn)定第12肋骨，輔助被動呼氣；雙側(cè)腰方肌同時收縮，可使軀干伸展。

其他參與維持脊柱穩(wěn)定的肌肉還有多裂肌、脊間肌、腹橫肌等。這些肌肉就像斜拉橋上的鋼索，共同作用，使橋梁保持穩(wěn)定。若是他們受到損傷，脊柱的穩(wěn)定性也會相應(yīng)下降。而加強背部肌肉的鍛煉，就能增強其對脊柱的保護作用，使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增加，達到減輕損傷的目的。以下幾種鍛煉簡單易行，效果明顯。

1旋轉(zhuǎn)法

取站立位，兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，保持骨盆中正不動，按順時針方向旋轉(zhuǎn)上半身，轉(zhuǎn)至最大限度后停留15秒，回正；再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，停留15秒。每次鍛煉持續(xù)3～5分鐘，左右交替重復(fù)，并配合深呼吸。

2貼墻站立

背部倚靠墻壁，雙手自然下垂，雙眼水平，目視前方，后腦勺貼墻，下巴回縮，盡力讓背部、臀部、腿部貼合墻壁，站立5～10分鐘。

3吊單杠

選擇與自身身高相宜的單杠，以身體重力做反向牽引，能夠拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、頸椎肌肉的力量。初次鍛煉者需注意，拉伸力量宜循序漸進地增大，腳部不必完全離地。

4小燕飛

取俯臥位，面部朝下，以肩關(guān)節(jié)為支撐點，雙肩向后向上收起，輕輕抬起雙臂；同時，輕輕抬起頭部、雙腳，收縮腰底部肌肉，持續(xù)15秒；然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息15秒再做。每天做30～50下。

此外，像游泳、慢跑、跳繩等全身運動，也有利于脊柱健康。這些運動均以兩側(cè)對稱用力、對脊柱有輕微震動為特點，能使關(guān)節(jié)周圍肌肉放松，在運動過程中糾正小關(guān)節(jié)錯位。

鍛煉腹肌，為脊柱多上一層“保險”

鍛煉背部肌肉的同時，千萬不要忽視了身體前側(cè)的肌肉，也就是胸部、腹部肌群。

鍛煉上背部肌肉的同時，也要重視胸大肌、胸小肌、前鋸肌等胸部肌肉的鍛煉，能使脊柱周圍均有豐厚的肌肉保護。

腹部肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，通常稱為“核心肌群”。腹肌薄弱，會造成骨盆前傾，腰椎前凸增加，腰背肌肉張力增高，加劇腰痛。鍛煉腹肌，能降低豎脊肌張力，減小腰椎曲度，增加腰骨盆區(qū)的穩(wěn)定性，有益于腰背疼痛的改善。

骨盆的穩(wěn)定性對于維持脊柱穩(wěn)定也極為重要。骨盆的不穩(wěn)定、中立位的缺失，會使人體發(fā)生全身性代償反應(yīng)，引起各種看似毫無關(guān)聯(lián)的疼痛。可以通過鍛煉骨盆周圍肌肉及下肢肌肉，恢復(fù)平衡，維持骨盆穩(wěn)定。

常用的鍛煉方法有：仰臥于床上，緩慢做踩自行車的動作；或者仰臥于床上，下肢微微抬高約20°，維持15秒后放下，循序漸進，逐漸加量。

總而言之，避免各種不良姿勢，培養(yǎng)良好的脊柱使用習慣，適當加強鍛煉，才能保持脊柱中正，遠離脊柱疾病。

責任編輯/陶憲凝

小提示

“瘦肩針”有損健康

有些朋友“以瘦為美”，覺得自己肩背部斜方肌增生、肥厚不好看，希望通過醫(yī)美改善——注射肉毒素，使肌肉變薄、恢復(fù)美觀。

這種方法并不可取。斜方肌肥厚，多半是長久、持續(xù)收縮，造成其病理性肌肉痙攣所致。而注射肉毒素“瘦身”的基本原理是阻斷肌肉收縮，從而使肌肉萎縮、從外觀上看，肌肉確實變薄、美觀了。但注射了肉毒素的肌肉，失去神經(jīng)支配，會出現(xiàn)失用性肌萎縮，導(dǎo)致肌肉功能下降，甚至喪失。

而且，注射肉毒素并非一勞永逸。一般6～8個月后，阻斷神經(jīng)的效應(yīng)失效，肌肉恢復(fù)神經(jīng)支配作用。此時，如若不加以糾正不良姿勢，仍然會出現(xiàn)肌肉痙攣、變厚。

所以，不建議以健康為代價，一味追求薄弱肌肉的“病態(tài)”審美和一時的“美麗”效應(yīng)。糾正不良體態(tài)，形成良好姿勢習慣，才能從根本上保持肌肉活性，維護脊柱健康。