高強度游泳訓練后即時性恢復方法探討

楊潔俏

“游泳”不僅可以強身健體，還可以保持身體的柔韌性和曲線美，是一項深受大眾喜愛的運動項目。隨著愛好游泳的人越來越多，對于如何科學游泳、健康游泳，也引起了越來越多人關注。一般情況下，高強度的游泳訓練結束后，運動者的肌肉組織，以及大腦的中樞皮層細胞等，都會出現不同程度的勞損表現。這個時候，運動者往往需要掌握科學的“即時性恢復方法”，才能讓身體循序漸進地進入到一個舒適、正常的狀態。探究高強度游泳訓練后的即時性恢復方法，具有重要的現實意義，關系到游泳運動者長遠的身體健康。

1 高強度游泳訓練后身體勞損表現

1.1 肌肉勞損表現

高強度的游泳訓練之后，運動者通常會出現“肌肉勞損”表現。肌肉勞損可以分為兩種情況，一個是“全身性肌肉勞損”，另一個是“局部性肌肉勞損”。具體來說：第一，運動者進行伸展時感到疼痛、不適;第二，運動者四肢的協調性變差，無法靈活地進行運動;第三，運動者部分肌肉會有僵硬感、腫脹感，用手觸摸、按壓之后會感到酸痛。運動者之所以會出現這些勞損表現，是因為經過大量運動，身體內部的葡萄糖在代謝時產生了“乳酸”。大量乳酸導致運動者肌肉力量降低、收縮性變差，并伴有動作遲緩的表現。

1.2 中樞神經勞損表現

在高強度的游泳訓練中，游泳運動者不可避免地要進行大量的重復練習。在這個“重復”的過程中，游泳運動者的精神往往需要高度集中。這個時候，大腦中樞系統也處于繃緊狀態。如果長期處于這種狀態，游泳運動者就會感到：一方面，游泳運動者害怕游泳訓練，對游泳訓練沒有積極性;另一方面，游泳運動者排斥游泳訓練，容易變得躁動不安，失去對游泳運動的興趣。

1.3 心理勞損表現

身體和精神的勞損，也容易誘發心理勞損。高強度的游泳訓練之后，游泳運動者出現“心理疲勞”的現象很常見。主要表現為：第一，運動者精神狀態差，反應不靈活，判斷力下降;第二，運動者心跳變快，呼吸頻率也失常;第三，運動者的注意力很難高度集中，記憶力顯著下降，理解能力也有所下降。運動者在心理疲勞的狀態下，往往需要外部力量的科學干預，才能更好地緩解心理壓力、認識心理疲勞，保持健康的心理狀態。

2 高強度游泳訓練后即時性恢復方法

2.1 通過“休息”來放松身體

經過高強度的游泳訓練后，游泳運動者可以通過“休息”來放松身體，慢慢調整自己的勞損狀態。具體來說，一方面，游泳運動者可以選擇自己舒適的仰臥姿勢，讓身體處于一種放松、休息的狀態。這個時候，游泳運動者不要思考太多，要讓精神也放松下來;另一方面，游泳運動者可以播放一些溫馨、舒緩的音樂，營造輕松的氛圍，讓自己從內到外放松下來。一般情況下，高強度的游泳訓練后，游泳運動者需要休息10-15分鐘，根據游泳運動者個人體質，休息時間也可以縮短，或延長。

2.2 借助“呼吸法”恢復體能

在高強度的游泳訓練后，“呼吸法”可以幫助游泳運動者更快地恢復體能，走出勞損狀態。第一，注意呼吸的方法。游泳運動者要進行深呼吸，自主調節身體內的氣體容量。通過吸氣的方式，提高身體容量，確保身體吸收充足的氧氣，更好地對抗身體內的乳酸，緩解運動者肌肉酸痛的種種不適;第二，注意外力輔助。游泳運動者可以根據自己身邊的資源，積極尋求外力幫助。比如說，教練、同伴等，讓他們以心理輔導、肢體輔導的方式，輔助運動者實施呼吸法，進一步發揮呼吸法的效力。

2.3 利用“按摩法”恢復體能

一般情況下，高強度的游泳訓練后，大部分游泳運動者都會出現勞損表現。這個時候，游泳運動者急需解決的是肌肉酸痛帶來的不適。實踐證明，“按摩法”可以有效緩解肌肉酸痛，幫助游泳運動者迅速恢復體能。具體來說，第一，教練可以采用“針灸+按摩”的方法，加快運動者血液循環，以促進新陳代謝的方式，排出身體乳酸。當運動者身體內的乳酸含量逐漸減少，運動者的體能也會漸漸恢復。在按摩過程中，教練要把握好全身按摩的時間，一般控制在30分鐘左右為佳，如果按摩時間過長，有可能讓運動者感到不適;第二，教練通過“穴位按摩”，也可以起到緩解肌肉酸痛的作用。教練通常會先按摩運動者的大肌肉群，然后按摩運動者的小肌肉群，以及身體其它部位。在按摩過程中，大部分教練都是按照“穴位”特點，來采點按摩，并非沒有規律和秩序;第三，教練在幫助運動者恢復體能時，重點會進行“關節按摩”。教練通常以關節部位為核心，先推，再揉捏，最后再推。這樣的按摩方法有很多優勢：一，促進運動者血液循環;二，保護運動者肌肉韌帶;三，提高運動者心臟收縮功能。目前，“關節按摩”是大部分游泳教練都會采用的即時性恢復方法。

總體來說，高強度的游泳訓練結束后，游泳運動者出現一些勞損表現，是正?，F象。游泳運動者需要注意的是：（1）掌握科學的即時性恢復方法，循序漸進地從勞損狀態中調整過來;（2）運動者要對“高強度”有自己的認知，每個運動者基于身體素質不同，可以承受的運動強度也不同。運動者要結合身體素質情況，制定科學、合理的游泳計劃，切勿讓身體出現過度勞損表現，給身體造成不可逆的傷害。

（作者單位：天津市游泳運動管理中心）