《長壽的活法》：太多蛋白質，對我們的健康并沒有好處

當我 20 年前開始這一領域的工作時，我的信念是只要限制熱量，不論營養(yǎng)品質如何，都能產生抗衰老的效果。我還記得當年與愛德華·馬索拉和理查德·魏德理兩位在嚙齒類動物限制熱量研究方面的泰斗級教授的討論，他們堅持認為，飲食的營養(yǎng)無關緊要，堅稱：“只有熱量才是重要的！”

現在我們知道，事實并非如此。我們每餐的食物種類和搭配很重要，而宏量營養(yǎng)素也很關鍵。1 卡（1卡=4.19焦）并不只是 1 卡這么簡單，至少從新陳代謝的角度來看是這樣的。當我們實行熱量限制或間歇性斷食時，如果我們更在意的是健康長壽，而不僅僅是減輕那些多余的體重的話，那么只吃半個漢堡包、半袋炸薯條和半杯含糖汽水就是不可行的選擇了。

只需要限制熱量就能有效延長老鼠壽命的假說，是基于一個錯誤的實驗數據的解釋，實驗數據顯示的是 40% 的熱量限制，而不是 40% 的蛋白質限制。然而，受到蛋白質限制喂養(yǎng)的大老鼠并沒有受到食物的限制，因為它們的生長速度是正常的，而這一點正是被研究者所忽略的地方。隨后在一系列動物試驗模型上則清楚地表明，在不依賴熱量攝入的前提下，減少特定營養(yǎng)素（尤其是膳食中的蛋白質），可保持健康和延長壽命（即便程度較低）。

確定最適合你的蛋白質，脂肪和碳水化合物供能占總能量攝入的最佳比例以及每日的總能量攝入是非常重要的，正如我將要解釋的：吃太多蛋白質，對我們的健康并沒有好處。

然而，減少某一特定宏量營養(yǎng)素的效果，將會在一定程度上取決于飲食的其他組成和宏量營養(yǎng)素的質量來源。如果我們減少了蛋白質攝入量，就必須同時增加碳水化合物、脂肪或是兩者的攝入量。

我們應該增加哪種碳水化合物的攝入呢？我們可以吃精制面粉、糖、高果糖玉米糖漿、復合全麥碳水化合物以及豆類嗎？

吃高蛋白飲食和蛋白質補充劑在當下非常流行，可以說，當代人都有點迷信蛋白質，堅信只要吃足夠的蛋白質就能有效減肥、增肌和保持健康。大觀研究公司（Grand View Research， Inc.）的一份最新報告指出，全球蛋白質補充劑的市場預計在 2025 年會達到 215 億美元。

在這股時尚風潮的帶動下，近幾年，我認識的大多數人都喜歡吃富含動物蛋白的食物，他們也會盡量避免攝入任何類型的碳水化合物。對這些人來說，經典的早餐搭配可能是牛奶或酸奶，西式蛋卷配各種蔬菜（蔬菜用黃油或植物油煎烤），或者是炒雞蛋配培根；午餐則是烤雞或三文魚配蔬菜；而晚餐則是牛排、豬排或芝士漢堡（不要上面的面包），再搭配一些蔬菜和沙拉醬。他們還會在早晨、午后或睡前吃些蛋白棒作為小零食，這就是他們日常生活的經典搭配。在很多餐廳里，經典的菜單以牛肉、羊肉、雞肉或魚肉作為主菜，通常會搭配上幾根胡蘿卜和幾朵西藍花作為點綴，為餐盤增色。在健身房，私人教練會建議你多吃肉、蛋白和蛋白棒、高蛋白奶昔和蛋白質補充劑。

這一趨勢開始于 1972 年，當時羅伯特·阿特金斯博士出版了他的第一本書《阿特金斯博士飲食革命》，這本書賣了上百萬冊。2002 年他又出版了《阿特金斯博士新飲食革命》，將高蛋白飲食和營養(yǎng)強化食品推向了市場的高潮。從那時開始，很多關于低碳水飲食有益減肥的暢銷書也紛紛出版，比如《杜坎纖食瘦身法》《南海灘減肥法》《原始人飲食法》《生酮飲食食譜》等。正因如此，高蛋白食品才被賦予了各種光環(huán)。

但是，到底有哪些科學數據可以支持這些低碳水飲食的神奇效果？這些飲食是真的健康，還是會給我們的健康埋下隱患呢？

支持者認為，高蛋白飲食和營養(yǎng)強化食品可以減少饑餓感，增加身體的燃脂能力，相比于其他飲食，能幫助人們在減輕更多體重的同時，最大限度地塑形。然而支持這些理論的證據不堪一擊。

好幾項觀察性研究，包括 EPIC（電子健康記錄軟件系統(tǒng)） 研究（目前世界上規(guī)模最大的一項隊列研究，在 10 個歐洲國家招募了 50 多萬名參與者，并進行了近 15 年的跟蹤研究）發(fā)現，高蛋白飲食的攝入會增加體重升高和肥胖的風險。除此之外，最近很多隨機臨床試驗表明，長期來看，攝入高蛋白飲食并不比攝入標準蛋白飲食減重效果更明顯，而高蛋白飲食在保持輕體重方面效果甚微。

一些小的研究發(fā)現，短期內的節(jié)食（前 3 個月），那些采用低碳水飲食的節(jié)食者確實比采用低脂肪飲食的人瘦身效果更好，這可能也是因為短期內堅持低碳水要更容易一些。大多數人都喜歡吃肉和奶酪，因此一段時間內讓他們不吃淀粉也并非難事。

然而，在一項大型臨床試驗中，人們發(fā)現進行低碳水飲食（每天的碳水攝入量約為 20 克）和限制熱量的低脂飲食（每天攝入 1200—1800 千卡，其中來源于脂肪的熱量不超過 30%）的受試者們，在第 6 個月、第 12 個月或第 24 個月時間的減重效果、體脂率或骨量的測量結果都沒有顯著差異。但是，那些攝入低碳水飲食的受試者出現了更多的不良癥狀，例如口臭、脫發(fā)、便秘、口干等。

最近發(fā)表在學術期刊《美國醫(yī)學會雜志》上的一項大型隨機性臨床試驗顯示，在為期 12 個月的時間里，健康的低脂肪飲食與更健康的低碳水飲食的受試者，減重效果并沒有顯著差異。

（本文節(jié)選自《長壽的活法》）