腰部“怕靜不怕動”，找準“痛點”再養護

如今，腰痛已經成為影響成年人生活質量的常見問題。盡管大多數腰痛可以自行緩解，但在缺乏科學的干預措施的情況下，腰痛的復發率較高，會給患者的日常生活帶來極大困擾。

腰椎有“怕靜不怕動”的特點，這意味著腰椎在長時間保持靜止姿勢時容易受到損傷，但在適度的運動中卻能得到保護和強化。所以想要緩解腰痛，找到致病因素后，根據癥狀特點進行對應的日常養護十分重要。

找準腰的“痛點”

導致腰痛的原因有很多，腰椎和腰肌的損傷都有可能造成腰痛。

腰椎間盤突出癥是導致腰痛的常見疾病之一。腰椎間盤位于人體脊柱相鄰的兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成，有連接椎體、緩沖脊柱壓力的作用。腰椎間盤受到較重的外傷或反復的慢性損傷后，纖維環變薄或破裂，髓核從破損處突出，或有炎性物質滲出，導致壓迫腰脊神經根而產生腰痛。一般情況下，腰椎間盤突出癥患者腰痛的同時還會伴隨腿痛。

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、腰背肌筋膜炎等，泛指腰椎椎體周圍肌肉、韌帶、筋膜等軟組織在急慢性損傷后出現的疼痛綜合征。導致腰肌勞損的情況有很多，如急性腰扭傷后沒有及時進行系統治療，或反復多次損傷，或由于勞動過程中長期維持某種不平衡的體位，或由于習慣性姿勢不良等。

小貼士

如何區分腰椎間盤突出癥和腰肌勞損？

腰肌勞損是局部軟組織的損傷，而腰椎間盤突出癥是腰椎間盤突出引起的神經支配區域疼痛等。這兩種病的主要特征都是腰痛，但腰肌勞損的疼痛區域局限在腰部，腰椎間盤突出癥的疼痛感會放射到臀部、大腿、小腿或者腳等區域。

腰椎間盤突出癥的養護要點

根據臨床癥狀和疾病發展規律，腰椎間盤突出癥的臨床分期分為急性癥狀期、慢性癥狀期和康復期三期。

急性癥狀期，由于損傷剛剛發生或正處于嚴重狀態，使得損傷局部出現比較嚴重的水腫、炎性滲出，出現嚴重刺激反應。患者感到整個受累區域肌肉痙攣明顯，疼痛難忍，活動受限，甚至很難找到不疼痛的體位。

養護要點

降低炎性刺激是這個階段最主要的任務，一般需要結合抗炎鎮痛藥物。下床活動時，可以佩戴護腰以減輕刺激。臥床休息時，可以選擇屈曲側臥位，若選擇平臥，最好在膝關節下面墊一塊膝枕以使膝關節及髖關節呈屈曲狀態，緩解腰背部肌肉的緊張狀態。在不引起疼痛的情況下，可以在床上做雙下肢交替屈伸活動。上廁所時，有條件的話可以使用帶支撐扶手的馬桶，起坐時可以助力。

慢性癥狀期，患者癥狀開始好轉（有一部分患者并沒有急性癥狀期）后，轉入慢性疼痛狀態。此時，炎性刺激主要集中在受累節段局部，不向其他節段或區域波及。所以，關節運動受限也僅僅限于局部的某個（或幾個）方向，比如，不能前屈或不能后仰等。此階段的疼痛感大都可以忍受，或可以找到避免疼痛的多種體位。

養護要點

日常生活盡量避免能夠引起疼痛或不適的動作或姿勢，即便沒有引起疼痛，有些動作也不宜長時間維持，如坐、站、行走等，甚至臥床都不宜太久。坐長途車或開會時，可以佩戴腰圍。平時可以進行適量行走訓練，每次時間不宜超過半小時，運動的強度可逐漸增加。

康復期，是指在醫療干預治療完成后，局部的痛性痙攣已完全緩解，但仍存在關節活動受限，或關節囊遺留慢性損傷的瘢痕。由于損傷遺留下的韌帶短縮和肌肉僵硬，對患者脊柱的基本功能還會產生一些影響，使其難以達到各種動作的立即啟動和某種姿態的持久維持，甚至還會斷續出現某些癥狀，但各種癥狀大都可以忍受或自行消失。在此階段，患者的生活基本或完全自理，但尚不能完全勝任比較緊張的辦公室工作，在家休閑狀態下并無明顯癥狀。尚不能勝任較長時間（2～3小時）的靜態或動態活動，如稍長時間伏案工作、看電視、打麻將、單臂攜重物等，都可能會引起癥狀，但休息后，往往會緩慢或自行消失。

養護要點

一般不需要特殊治療，不過需要定期去醫院復診，檢查脊柱的狀態。這個階段要經常變換體位，原則是“以痛為限”，無論哪個體位，一旦出現疼痛就要立即變換體位。如果不痛，立位、坐位、行走的時間盡量也不要超過半小時。坐位應坐靠背椅，腰部最好有支撐，盡量不坐低矮的椅子或沙發。日常生活中一定要避免負重，如搬、抬、舉、拉、抱、背、扛重物，保持生活節奏的規律性，保持運動的規律性，逐漸增加運動強度，避免著涼等。

腰肌勞損的養護要點

腰肌勞損多見于腰背部肌肉筋膜急慢性損傷后發病，養護的要點是避免可能引起損傷的動作，如搬抬重物等，日常生活中避免久坐久站等疲勞姿態，養成良好的運動習慣，如每天堅持一定的行走訓練，或進行健身操、廣場舞、八段錦、太極拳等全身協調性運動訓練。

小貼士

常坐辦公室，小心腰痛找上門

常坐辦公室的人群大多有腰痛的老毛病，因為久坐會導致脊柱關節周圍肌肉韌帶的疲勞，日積月累，疲勞性損傷可逐漸累積，進而引發肌肉萎縮、肌筋膜及韌帶的僵硬，導致脊柱關節活動能力隨之下降。

所以想要避免腰痛，辦公室人群要養成良好的生活習慣，避免久坐、久站，注意經常變換姿勢，如連續坐位或站位不超過1小時，條件允許時，可練習工間操，要求每小時起立活動幾分鐘，以預防疲勞姿勢引起的慢性損傷。

總之，腰部養護是一個長期的過程，要時刻謹記腰有“怕靜不怕動”的特點，日常生活中多加注意，避免久坐久站，保持規律運動，養成良好的生活及運動習慣。

責任編輯/李思涵