科學預防高血壓，這5 點很關鍵

■高穎哲（北京市朝陽區將臺社區衛生服務中心）

在現代快節奏的生活中，高血壓逐漸成為威脅人們健康的一大隱患。高血壓不僅是心血管疾病的主要誘因之一，而且常常悄無聲息地侵襲著我們的身體。面對這一健康風險，了解如何在家自測血壓、科學預防高血壓顯得尤為重要。本文將為大家科普自測血壓的方法，并分享科學預防高血壓的5 個關鍵要點，讓我們一起邁出預防高血壓的第一步，為自己的健康保駕護航。

在家自測血壓的正確姿勢和方法

選取一個相對安靜的環境，遠離嘈雜和干擾，以確保測量的準確性。在測量前休息5—10分鐘，使身體逐漸平穩下來，以獲取更為準確的基礎血壓數據。將血壓計大小合適的袖帶綁在上臂上，位置應與心臟齊平，袖帶與手臂之間可放進一個手指即可。在整個測量過程中，保持坐姿端正，雙腳平放在地上，不要蹺腿或交叉腿，以維持身體平衡。

按照血壓計的說明進行操作，按下測量的按鈕后，耐心等待電子血壓計完成測量。記錄血壓數值時，注意收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）的數值，并重復測量1—2 次，取平均值以減少誤差。

對于不同情況下的自測頻率，新診斷高血壓患者建議連測7 天，每天早晚各1 次，每次測3 遍，去掉第一天的數值，根據后6 天的平均值提供治療參考；對于血壓達標者，建議每周同一天早上起床后1 小時、服藥前測自測血壓；而對于血壓不穩或未達標者，建議增加自測頻率，一般早晨服藥前、下午4 時、晚上睡前進行測量。

這些正確的姿勢和方法有助于確保血壓測量的準確性，為及時調整治療方案提供可靠的數據。

科學預防高血壓的5 個關鍵點

合理控制飲食

通過科學控制和均衡飲食，我們能夠更好地管理血壓，降低高血壓的風險，并為心血管系統的長期健康打下堅實的基礎。

■降低高鹽攝入：高鹽飲食是導致高血壓的主要原因之一。過量的鈉會引起體內水分潴留，增加血容量，進而提高血壓。為了科學預防高血壓，應當限制食物中的鹽分攝入。選擇新鮮食材，減少加工食品的攝入，避免在烹飪和用餐時過度使用鹽，有助于保持適宜的鈉平衡。

■低脂肪和健康脂肪選擇：高脂肪飲食可能導致體重增加和動脈硬化，從而增加患高血壓的風險?？茖W的飲食控制要求減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，選擇健康的不飽和脂肪，如橄欖油、魚油和堅果。

■增加膳食纖維：膳食纖維對于維持良好的消化系統和降低血壓都有積極作用。蔬菜、水果、全谷物和豆類都是優秀的膳食纖維來源。膳食纖維可以幫助控制體重、穩定血糖水平、減緩食物的消化過程，降低膽固醇水平，從而減輕心血管系統的負擔。

■適量的蛋白質攝入：選擇瘦肉、禽肉、魚類和豆類等低脂高蛋白質食物，有助于維持肌肉質量和控制體重。同時，減少紅肉和加工肉類的攝入，因為過多的紅肉與高血壓之間存在關聯。采用多樣化的蛋白質來源，有助于維持全面的營養平衡。

適度的體育鍛煉

適度的體育鍛煉是預防高血壓不可或缺的關鍵元素。有氧運動，例如快步走、慢跑、游泳和騎自行車，被廣泛認為對心血管系統有益。這類運動能夠提高心率，加強心肺功能，促進血液流動，從而有效降低血壓水平。通過參與這些有氧活動，身體對氧氣的利用效率得以提高，代謝得以改善，有助于控制體重，降低高血壓的風險。

為了獲得最佳的效果，人們應該平衡運動的頻率、強度和時長。根據健康專業機構的建議，每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動，或75 分鐘的高強度有氧運動，這樣的鍛煉計劃既能確保足夠的運動量，又能夠保持鍛煉的可持續性。此外，多樣化運動方式也是體育鍛煉的重要原則。通過交替不同的運動方式，可以全面鍛煉各個肌肉群，提高鍛煉的趣味性，避免運動的單調性和引起疲勞。這種多樣性也有助于維持運動的長期動力。

然而，在追求健康的同時也一定要注意安全。合理的熱身活動和拉伸可以降低運動引起的損傷風險。穿適當的運動鞋，使用合適的運動裝備，以及確保在安全的環境中進行運動，都是保障體育鍛煉的必備措施。

控制體重

體重的控制是預防高血壓的關鍵一環。研究表明，體重與高血壓之間存在緊密的關聯，過重和肥胖是高血壓的主要危險因素之一。過多的脂肪組織不僅會影響身體的新陳代謝，還會增加心臟的負擔，導致血管系統的紊亂，最終導致血壓升高。對于已經患有高血壓的人來說，減輕體重更是改善病情的關鍵一步。通過合理的飲食控制和增加運動，可以逐漸減輕體重，減輕心臟負擔，改善血管彈性，從而降低血壓水平。這不僅是一種治療手段，更是一種全面提升生活質量和預防心血管疾病的生活方式。

戒酒戒煙

過量的酒精攝入是高血壓的危險因素之一。酒精能夠直接影響血壓，導致血壓升高，并對心血管系統產生負面影響。

吸煙也是高血壓和心血管疾病的主要危險因素之一。煙草中的尼古丁和其他有害物質會直接損害血管內皮，增加動脈硬化和斑塊形成的風險，進而導致血壓升高。戒煙是降低心血管疾病風險的關鍵一步，其好處遠不止于降低血壓。戒煙后，血管功能得以改善，心臟負擔減輕，整體心血管健康水平得到提升。

通過戒酒戒煙，我們可以降低高血壓的風險，并改善心血管健康。這不僅是對自己身體的關愛，更是為了遠離潛在的心血管疾病威脅，享受更健康的生活。

管理心理壓力

長期的精神緊張和壓力是高血壓的危險因素。學會有效地應對生活中的壓力，采取放松的方法，如冥想、深呼吸、溫暖的浴缸浸泡等，有助于維持心理健康，降低血壓。建立積極的生活態度，與家人和朋友分享情感，也是緩解壓力的重要途徑。

高血壓已經對人們的健康構成了嚴重威脅。然而，通過掌握這五個關鍵的科學預防高血壓的要點，可以顯著減少患高血壓的風險，提高心血管健康水平。5 個要點相輔相成，為預防高血壓奠定堅實的基礎。