粗糧吃多了也有“罪”

陸桂芳

為健康養生，不少人會每天煮上一鍋粗糧，時不時吃上兩口。對于這種吃粗糧養胃和養生的觀念，浙江省中醫院消化科孟立娜主任醫師表示，并沒有“粗糧治病”這一說法。粗糧雖好，食用也要適量。

粗糧養生正流行

如今，吃粗糧已經成為一種流行的健康養生方法。走進書店，各式養生書中，與粗糧養生有關的內容不少。在這些書籍中，粗糧的作用大多被“神話”和夸大。

“建議您每天的飲食中，至少安排一餐來攝取五谷雜糧。”“五谷雜糧不僅可以用來防治疾病，而且經濟實用，還沒有副作用。”甚至，在這些書籍里，玉米、高粱、豆類等各種粗糧幾乎成了包治百病的良藥，從頭痛到胃病的各種病癥，基本上都可以通過粗糧食譜得到緩解甚至根治。

多吃粗糧有四“罪”

影響消化：粗糧吃多了會影響消化，因為粗糧里面含有較多的纖維素成分。過多食用粗糧會導致腹脹，影響食欲，在極端情況下還會導致腸道阻塞、脫水等癥狀。

胃酸反流：粗糧食用過多會明顯延緩胃排空，可能導致食物積存，這些食物就可能帶著胃里的胃酸，反流到食管里，損壞食管黏膜。

干擾藥物吸收：過多的膳食纖維會干擾某些藥物的吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

導致營養不良：長期過量食用粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收，使人體缺乏很多基本的營養元素，導致營養不良。

針對年齡適量吃

曾有一位50多歲的病人，讓孟立娜主任醫師印象深刻。他是揉著肚子進的門診，見到醫生就說自己消化不良，連喝粥都覺得腹脹。詢問后得知，病人看了一檔養生節目后，認為粗糧能治病防病，于是天天照著吃。“每天吃紅薯，煮粥放入好幾種雜糧豆類，這么吃當然不消化。”孟主任表示。

孟主任說，粗糧是相對于大米、面等細糧而言的，現代人只吃細糧或只吃粗糧的做法都不可取。《中國居民膳食指南（2022）》推薦準則為“食物多樣，合理搭配”，“食物多樣”指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。“合理搭配”是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。粗細應搭配著吃，即主食增加全谷物和雜豆類食物，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。實際生活中，可在白米飯中放入一把全谷或紅小豆、綠豆來烹制米飯。

嬰兒和兒童。建議少吃或者不吃粗糧。因為他們胃腸功能較差，過多食用粗糧會對消化系統造成負擔。

25～35歲者。久食多食粗糧會影響人體機能對蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收，建議每周吃粗糧不要超過6次，或者改喝一些粗糧細作的飲料。

35～45歲者。新陳代謝率開始放慢，有“三高”癥、久坐電腦桌前、應酬飯局較多的人，可以適當多吃一些粗糧，每天30～40克即可。

45～60歲者。建議每周吃粗糧2～3次，每次50～100克為宜。

60歲以上的老年人。對蛋白質等營養物質的吸收能力本來就比較差，大量進食粗糧，其中的不溶性膳食纖維將導致胃腸蠕動減緩，反而引起營養不良。建議每周吃一兩次，每次不超過50克。

“從來沒有粗糧治病這一說，天天吃肯定不行，尤其是已經出現脹氣、胃潰瘍的患者。”孟立娜主任醫師說，她自己也吃粗糧，不過每周只吃一兩次，用高壓鍋煮粥時適當放入一些米仁、黑米、蓮子等，用來增加腸胃蠕動。如果粗糧吃太多，反而會影響消化功能。

編輯／孫蓓紅