睡不著？從情緒上找找原因

任鵬

情緒是心理活動的一種，包括快樂、悲傷、憤怒、恐懼等多種復雜的心理狀態。當我們的情緒出現波動時，身體會分泌出相應的激素，如皮質醇（壓力激素）和腎上腺素，這些激素會影響我們的生理機能，包括睡眠模式。例如，焦慮和壓力會導致大腦過度活躍，使得我們難以放松，進而影響睡眠。同時，壓力還可能引起人們在夜間反復思考問題，即所謂的“頭腦風暴”，這會進一步損害睡眠質量。另外，某些精神疾病如焦慮障礙、抑郁障礙、恐懼癥、精神分裂癥、心理疾患等，也會導致失眠。

因此，要解決由情緒問題引起的失眠，關鍵在于情緒管理。以下是一些有助于情緒管理和改善睡眠的方法：

放松技巧 可以通過參與體育活動、聆聽音樂、與朋友交流分享等方式來緩解壓力，釋放負面情緒。同時，可采取深呼吸、冥想和漸進性肌肉放松等技巧，以減輕壓力和焦慮。

認知行為療法 是一種心理治療方法，它基于這樣的理念：我們的思想（認知）和行為是相互作用的，不良的認知會導致不健康的行為模式，反之亦然。在失眠治療中，認知行為療法主要關注于改變那些可能導致或維持失眠的認知和行為，比如對睡眠的錯誤信念、睡前的緊張情緒、不良的睡眠習慣等進行干預。

生活方式調整 首先，我們需要養成良好的睡眠姿勢。例如，心臟病患者最好選擇右側臥，以利于心臟的正常功能；肺部疾病患者除了需要墊高枕頭，還應經常調整側臥體位，以便痰液的排出；胃部疾病患者晚餐應少量進食，以右側臥位睡眠為宜；肝膽疾病患者晚餐要清淡，左側臥位睡眠最佳；身體有疼痛者，應積極止痛。

其次，要學會打造一個舒適的睡眠環境。例如，保持通風良好、室溫適宜，最好在18～24℃；減少噪音干擾，可以選擇佩戴耳塞或使用白噪音機等方式來屏蔽外界噪音；保持床鋪整潔干凈，選擇合適的枕頭和床墊也是提高睡眠質量的關鍵。還要注意限制晚上的娛樂活動。電子產品的使用會影響褪黑素的分泌，進而干擾睡眠。因此，在睡覺前1小時應盡量避免使用電子產品，包括手機、電腦和電視等。

再者，我們還需要關注睡眠的生理規律。人體的生理鐘是一種內在的時間調節系統，它會影響我們的睡眠-覺醒周期。因此，要保持規律的作息時間，每天在固定的時間上床睡覺和起床。根據研究，成年人每天需要約7～9小時的睡眠時間，而且最好在晚上10點到早上6點之間睡眠。另外，要避免長時間的午睡。雖然午睡可以提供短暫的休息，但過長的午睡會影響晚上的睡眠質量。如果感到疲勞，可以選擇短暫的30分鐘的午睡來恢復體力。

最后，可以通過一些理化刺激來調整神經系統，達到幫助睡眠的效果。例如，可以在睡前通過按摩頭部穴位（百會穴、完骨穴、風池穴等），來改善腦部的血液循環，促進腦部神經遞質的釋放，達到放松情緒、幫助睡眠的效果。刺激力度以穴位感到酸麻脹為佳，一般20分鐘左右。也可以采取疲勞法，即睡前看半小時平時感到費腦子、費神、不愿意看的書籍，讓你的視覺和大腦疲勞產生疲勞感，進而引發綿綿睡意。