關注膝關節健康，且行且珍“膝”

季長高

它同時也是人體容易受傷的關節之一，長時間的過度使用、運動不當、缺乏鍛煉等都會導致膝關節受損，體重增加、年齡增長也會危害膝關節健康。膝關節可能發生多種病變，無論是骨關節炎、滑膜炎、骨折，或是膝關節退行性病變，都會對膝關節功能產生損害，患者下肢活動均會受到影響。疼痛、腫脹和活動受限等是膝關節病變常見的癥狀，未及時采取合理的治療措施，病情可能進一步加重，甚至完全喪失下肢運動功能。因此，保護膝關節是非常重要的，每個人都應引起重視，并從多個方面采取保護措施。

控制體重

體重增加會加大膝關節的負荷，同時加快關節軟骨磨損速度，因此，控制體重是減輕膝關節負荷的重要途徑，也是保護膝關節的主要措施之一。體重會受到多種因素的影響，其中最重要的因素是飲食和運動，攝入的能量過多，而消耗量較少的情況下就會出現營養過剩，大量的營養物質會轉化成脂肪儲存在體內。因此要避免暴飲暴食，保持健康體重。

合理運動

劇烈運動會損傷膝關節結構，容易造成髕骨骨折、半月板損傷或內外側副韌帶損傷等問題；而缺乏運動會出現關節周圍肌肉力量弱，關節穩定性下降及關節磨損退變加快，還會出現軟骨吸收營養能力下降，更容易發生軟骨退行性改變、骨性關節炎。因此應根據自身情況適量運動鍛煉，避免過量運動，可通過多形式訓練有效增加膝關節周圍肌肉、肌腱強度，更好保護膝關節穩定性。

（1）游泳：對膝關節的耗損最小，對膝關節有保護的意義。

（2）直腿抬高訓練：平臥位，雙下肢自然伸直，雙下肢交替向上抬起30°，維持5～10秒，每次10～15個，每日3～5次。

（3）雙下肢夾枕踮腳訓練：坐在椅子上，腰背挺直，軟枕夾在膝關節之間，雙下肢用力輕踮腳后跟，小腿肌肉用力，維持10秒，緩慢放下，每次連續10次，每日2次。

（4）股四頭肌等長收縮訓練：平臥位或坐位，雙下肢自然伸直，主動收縮股四頭肌，使大腿肌肉繃緊，膝關節下壓動作，維持5～10秒，每次10～15個，每日3～5次。

（5）提踵運動訓練：身體直立，雙腿并攏，可雙手扶椅背保持平衡，慢慢提踵維持5-～10秒，每次10～15個，每日3～5次。

日常保護

隨著年齡的增長，身體機能的退化，爬樓、爬山、過度下蹲、下跪等超出身體負荷的動作都可能造成膝關節的損傷，因此日常生活中應注意——

（1）避免蹲跪動作及久坐：蹲跪動作時，膝關節的負重是體重的8倍，日常盡量減少此動作。有研究表明，久坐人群關節炎發生率為10.2%，坐位1小時后應適當進行活動，促進下肢血液循環。

（2）選擇合適的鞋：避免過高的鞋跟，容易造成膝關節受力不均，在下樓時對膝關節的承重壓力更大。

（3）減少爬山爬樓運動：在上下臺階時膝關節負重體重的3～4倍，長時間會造成膝關節磨損傷害。應注意扶著欄桿等支撐物，減輕膝關節壓力。

（4）注意保暖：寒冷會刺激膝關節，容易出現發酸、疼痛的癥狀，尤其是老年人會更加明顯。日常生活中要注意保護膝關節，天氣變化時合理增減衣物，尤其要注意防寒保暖，避免溫度下降引起血管收縮，下肢血液循環減慢或不通暢，引起膝關節酸痛、僵硬。

（5）加強骨骼營養：積極補充維生素、鈣質，從而改善骨骼營養狀況。必要時在醫生指導下使用藥物進行治療。