別等口渴才喝水

◎蘭曉雁

《紅樓夢(mèng)》里有一句名言：女人是水做的。其實(shí)男人更是水做的（男性含水量約為體重的60%，女性為50%～55%）。從年齡看，初出娘胎的新生兒含水量高達(dá)80%，嬰幼兒70%，10～16 歲逐漸降至成人水平。水是構(gòu)成人體細(xì)胞的基礎(chǔ)，諸如血液循環(huán)、新陳代謝、消化吸收、輸送營(yíng)養(yǎng)、排泄廢物、調(diào)節(jié)體溫等生命活動(dòng)都離不開(kāi)它。無(wú)論養(yǎng)生還是防病，弄清有關(guān)喝水的知識(shí)都很重要。

喝水還是要主動(dòng)

人體是一個(gè)神奇的“精靈”，一旦出現(xiàn)了有違生理的狀況，總會(huì)用某些信號(hào)來(lái)提醒你，缺水也是這樣。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體缺水1%～2%時(shí)即有“口渴”感產(chǎn)生，因缺水最先累及血液，引起血液濃度上升，致使電解質(zhì)濃度增加，刺激血液里的化學(xué)感受器，并通過(guò)神經(jīng)傳遞給大腦，“口渴感”應(yīng)運(yùn)而生；缺水3%～4%時(shí)會(huì)感覺(jué)口干，尿量減少，且顏色加深，甚至呈現(xiàn)琥珀色，并散發(fā)出刺鼻的氣味；缺水4%～8%時(shí)，干燥、乏力、煩躁等癥狀接踵而至；缺水超過(guò)8%，可能出現(xiàn)高熱、精神恍惚；缺水一旦超過(guò)10%，可能危及生命。簡(jiǎn)單地說(shuō)，人體缺水的信號(hào)有：口渴、便干、尿少（成人8 小時(shí)內(nèi)、嬰兒3小時(shí)內(nèi)無(wú)尿意）、皮膚彈性減低（用手捏起手背皮膚再放開(kāi)，可見(jiàn)皮膚恢復(fù)變平的過(guò)程，彈性正常的皮膚是看不到此過(guò)程的）、疲勞、煩躁、注意力難以集中等。

到了此時(shí)，你肯定要補(bǔ)水了，但筆者會(huì)遺憾地告訴你：已經(jīng)晚了一步。剛才說(shuō)過(guò)，當(dāng)你已有“口渴”感時(shí)，體內(nèi)已經(jīng)處于缺水狀態(tài)（體內(nèi)已流失了至少1%的水分），并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié)，此時(shí)補(bǔ)水雖然可以補(bǔ)充丟失量，但所造成的健康損失卻無(wú)法彌補(bǔ)，無(wú)異于“亡羊補(bǔ)牢”，屬于“被動(dòng)補(bǔ)水”。現(xiàn)代保健觀主張掌握保健的主動(dòng)權(quán)，體現(xiàn)在喝水上，就是要在“口渴”感出現(xiàn)之前就捧起水杯，力爭(zhēng)在“亡羊”之前扎牢籬笆，更有利于健康。這就是健康專家所大力提倡的最新喝水經(jīng)：主動(dòng)補(bǔ)水。

“主動(dòng)補(bǔ)水”三要訣

要訣1：把握好喝水量。水很重要，但并非“多多益善”，而是要盡量做到剛剛好。何為剛剛好呢？《中國(guó)居民膳食指南》已有答案，即健康成人每天喝水1500～1700 毫升，并平均分配于一天內(nèi)，如晨起、上午10 點(diǎn)、下午4 點(diǎn)、上班前或下班后、進(jìn)餐前半小時(shí)、運(yùn)動(dòng)前或后、晚睡前。要點(diǎn)是少量多次。天氣炎熱、出汗較多時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。如何判斷水喝夠了沒(méi)?最直接的辦法就是觀察尿。如果尿味兒大，說(shuō)明水沒(méi)喝夠；如果尿液呈茶色，應(yīng)該再喝下500 毫升水；如果再深一點(diǎn)，要喝1000 毫升水；最好的狀態(tài)是喝到尿色微微有點(diǎn)黃。

要訣2：與自身體質(zhì)相結(jié)合。以清晨為例，體質(zhì)寒涼且消瘦的人不適合低于體溫的牛奶、果汁或冷開(kāi)水，以溫?zé)岬臏⒅酁橐恕＜珊群}的水，如肉湯、餛飩湯等，否則會(huì)加重上午的口渴感。過(guò)熱的水會(huì)燙傷口腔、食道與胃黏膜，降低胃功能；過(guò)冷又會(huì)刺激胃黏膜，引起胃部收縮導(dǎo)致胃功能紊亂，以溫開(kāi)水為宜。

要訣3：拓寬補(bǔ)水渠道，除飲水外還可“吃”水，即多安排富含水分的食物。如米飯的含水量達(dá)到60%（湯、粥等含水更多），蔬果含水量超過(guò)70%，包括生菜（含水96.7%，建議做成蔬菜沙拉或搭配三明治，既抵餓又補(bǔ)水）、黃瓜（含水95.8%，直接吃或做成沙拉皆可）、蘿卜（含水95.4%，可直接蘸醬吃，或作為涼拌菜食用）、番茄（含水95.2%，且含有豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——胡蘿卜素、茄紅素）、芹菜（旱芹含水95.4%，西芹含水93.6%，對(duì)降低血壓、控制體重及預(yù)防便秘都有好處）、西瓜（含水92.3%，唯糖含量稍高，需要控制體重的人應(yīng)適當(dāng)限制食用量）、草莓（含水91.3%，且維生素C 含量豐富）、哈密瓜（含水91%，但含糖量略高，應(yīng)控制好食用量）等。即便1 天只吃500 克果蔬，也能獲得300～400 毫升水分。至于玉米片湯、米湯、小米粥等各種雜糧湯，不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營(yíng)養(yǎng)成分，亦可作為補(bǔ)水佳品，并用以替代咸味的魚(yú)湯、肉湯和菜湯，以減少油、鹽的攝入量，保健效果將更好。

喝什么水

首選涼白開(kāi)。其較為干凈，所含的氯減少了一半，微量元素幾乎不變，各種理化性質(zhì)都接近人體細(xì)胞，應(yīng)作為平日生活中首選飲用水。

次為純凈水。將自來(lái)水用蒸餾、離子交換法或滲透等去除有害物質(zhì)后所形成的水，特別宜于泡茶（所泡綠茶色正味香）或煮綠豆湯（湯不易變色，抗氧化物質(zhì)的損失也較小）。缺點(diǎn)是鉀、鈣、鎂等礦物元素也被清除掉了，不建議作為長(zhǎng)期的飲用水，尤其是老年人和青少年，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏。

再有礦泉水，指含有一定礦物質(zhì)及特殊成分的地下水，含有的礦物質(zhì)多呈離子狀，易被人體吸收，很適合大量排汗后飲用（如運(yùn)動(dòng)后或炎炎夏日）。

蘇打水堪稱“后起之秀”。青年人愛(ài)其時(shí)尚，中老年人追求其健康。目前市場(chǎng)上相關(guān)飲料主要有碳酸飲料（包括汽水、可樂(lè)、啤酒）、蘇打水飲料（以碳酸氫鈉為核心的人工配制飲料）、天然蘇打水和天然蘇打礦泉水（核心是天然含有小蘇打，且不允許有化學(xué)物質(zhì)添加）。比較起來(lái)，源自地下、天然含有小蘇打的水最有健康效益，如降低血壓、尿酸與餐后血糖，減少骨質(zhì)流失，改善消化功能，緩解便秘等。所以，面對(duì)形形色色的蘇打水要注意選擇，以包裝上明確標(biāo)注有“天然蘇打水”或“天然蘇打礦泉水”字樣，并且水質(zhì)成分表上明示了有關(guān)數(shù)據(jù)（碳酸氫根離子和鈉離子）的水種為首選，至于天然礦泉水或在天然礦泉水中人工加入碳酸氫鈉但不含糖和添加劑的蘇打水飲料也不錯(cuò)（其他如各種碳酸水或碳酸飲料，或用純凈水和碳酸氫鈉兌制的人工蘇打水皆不宜）。喝多少呢？礦化度較低（溶解性總固體不超過(guò)每升500 毫克）的飲用天然蘇打水，可作為日常飲水長(zhǎng)期飲用；礦化度較高則宜根據(jù)自身情況少量多次飲用，每天總量限在1000 毫升左右。為防止小蘇打成分煮沸后丟失（高溫下碳酸氫根離子可與鈣鎂離子形成水垢），建議天然蘇打水或者天然蘇打礦泉水盡量涼飲或溫飲；有喝熱水習(xí)慣的人，加溫最好不超過(guò)70℃。

特殊飲品適合特殊人群

先說(shuō)茶水。茶葉擁有茶多酚、茶多糖、茶色素、維生素等10多種防病“神器”，可為維護(hù)人體健康盡綿薄之力。要點(diǎn)是不要泡得過(guò)濃（每次茶葉量2 克左右），也不要睡前喝，否則可能影響睡眠。

再說(shuō)咖啡。其富含多酚，有益于肝健康，可降低異常肝功能指標(biāo)。但美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，咖啡因?qū)ε缘姆e極作用大于男性（女性飲用咖啡，在猜謎解題能力、協(xié)作記憶力、同性結(jié)對(duì)合作能力等多項(xiàng)測(cè)試中的表現(xiàn)都明顯優(yōu)于男性），值得女性一試。要點(diǎn)：別喝濃咖啡；每天以1～2 杯為宜，最多不超過(guò)3杯（每杯150 毫升）；最好別空腹飲用，以免導(dǎo)致心跳加速、胸悶、心悸等不適，最好安排在早餐后享受（早餐可吃些如面包、包子及各種餅類等富含碳水的食物）。但對(duì)于慢性胃病患者，尤其是胃酸過(guò)多的，建議還是少喝咖啡。

至于豆?jié){，飽和脂肪含量少，膽固醇含量為零，熱量低，且飽腹感強(qiáng)，有助控制體重，無(wú)論男女，凡血脂高、肥胖、想要控制體重者都很適宜。