做好自我保健，輕松走過更年期

更年期是女性的一個特殊生理階段，也是從中年過渡至老年的關鍵時期，其生理和心理上會面臨諸多挑戰。為平穩度過這一階段，女性應掌握必要的更年期保健知識。

什么是更年期

更年期是自然絕經前后的生理階段，屬于女性生殖器到老年期的過渡階段，并不代表疾病。女性經歷自然停經12個月之后，促卵泡素FSH＞40 IU/L，可診斷為絕經。目前對更年期的定義比較模糊，世界衛生組織在對絕經問題進行研究的過程中，將更年期分為絕經過渡期、圍絕經期、絕經后期。由于更年期這一詞匯較為通俗易懂，目前臨床上仍使用較多。在此期間，如出現一系列癥狀，都可被稱為更年期癥狀。

更年期女性的常見癥狀

更年期是每個女性必經的生理過程，主要是由于卵巢內卵泡衰竭，雌性激素減少所導致的。此外，卵巢功能不全、醫源性因素等，都有可能使女性提前進入更年期。據相關統計，80%以上的女性會遭遇更年期相關的不適或疾病。更年期大多數發生在45～55歲，且不同女性會表現出不同的癥狀，癥狀程度以及持續時間也會有所差異。

（1）血管舒縮癥狀：主要表現為汗多、潮熱。很多更年期女性在日常生活中會突然感覺面部、頸部以及胸部涌來一陣陣的熱意，同時大量出汗，夜間癥狀更加明顯，會一定程度上影響睡眠質量。

（2）自主神經失調癥狀：主要表現為睡眠障礙、注意力不集中、記憶力減退、容易疲勞、頭暈、頭痛、心悸等，不僅影響日常工作與生活，還會造成情緒波動。

（3）精神神經癥狀：不少更年期女性情緒會出現大幅波動，如抑郁、焦慮、易怒等，嚴重影響心理健康和家庭生活。

（4）月經紊亂：月經紊亂是更年期女性常見的癥狀，主要表現為月經持續時間較長且周期不規律、經量不穩定。在女性孕激素下降的情況下，還有可能導致子宮內膜病變，需加強關注。

如何科學應對更年期

更年期是女性特殊的一個生理階段，如果不能科學對待，不僅會降低生活質量，還給家庭帶來不少煩惱。進入更年期女性需要全面調整生活方式，堅持身體鍛煉，以維持身心健康。那么，女性如何科學應對更年期？

定期體檢

更年期女性多項臟器功能趨于衰退，且免疫力會有所下降，容易患上各種婦科疾病，以及高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，所以更要注意定期體檢。如果身體出現明顯的不適癥狀，應及時就醫。

保持健康的生活方式

更年期女性要養成規律的生活習慣，按時休息，并積極參加各種社會活動，充實個人生活。加強情緒管理，保持積極、樂觀、向上的心態。以往存在不良生活習慣，要及時糾正，如避免久坐、憋尿或者長期熬夜等。此外，盡量避免外界傷害，不吸煙，遠離二手煙和有毒害物質的環境。

合理飲食

更年期女性日常飲食要遵循“三低”原則，即低脂肪、低熱量以及低碳水化合物，同時多攝入優質蛋白。通過合理膳食，均衡營養，可有效預防多種更年期不適癥狀。

具體來說，更年期女性日常飲食中要注意以下內容：攝入的食物要多樣化，每天食物種類至少要達到12種，每周至少要達到25種。谷薯類食物攝入量最好每天保持250～400 g，其中包括全谷物以及雜豆類50～150 g、薯類50～100 g。嚴格控制熱量，使能量攝入與消耗盡量平衡，以維持正常體重。多吃大豆、奶類以及新鮮蔬果。保證每餐都有蔬菜，且每天攝入蔬菜量應達到300～500 g，其中一半為深色蔬菜；每天食用新鮮水果，最好達到200～300 g；每天攝入一定量的豆制品，如豆腐干、豆漿、豆腐腦、豆腐等；保證奶類每日攝入量至少300 g。適量吃瘦肉、魚、蛋、禽。建議每周吃魚類280～525 g，蛋類280～350 g，畜禽肉280～525 g。主要選擇富含不飽和脂肪酸，且脂肪含量低的食物，少吃肥肉。少鹽少油，控糖限酒，少吃油炸食品。鹽的攝入量每天不超過5 g，每天攝入的烹調油控制在25～30 g；少吃甜食，如含糖飲料、蜜餞等。保證充足的水分攝入，單日飲水量達到1 500～1 700 mL，且要有規律地喝水，不能等口渴時才喝。

堅持運動

更年期女性的身體基礎代謝率會顯著降低，易造成脂肪堆積，引發肥胖，甚至誘發高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病，所以要堅持運動，保持合適的體重。此外，堅持運動有助于調節機體代謝，增加骨密度，改善內分泌功能等；促進內啡肽釋放，改善心理狀態，有助消除多種不良情緒。

運動要遵守循序漸進、持之以恒、動靜適度等原則，運動量從小逐漸增大，以微微出汗為宜，每天運動時間至少30 min，每周運動次數要達到3～5次。運動過程中要注意輕、穩、柔，尤其運動初期要注意寧少勿多，寧慢勿快。下面，介紹幾種常見的運動方式：（1）有氧運動，即在氧氣供應充足基礎上展開的體育鍛煉，以有效消耗葡萄糖，同步可動員脂肪，提升心肺功能。常見的有氧運動有打太極拳、跳廣場舞、練瑜伽、快走、慢跑等。（2）無氧運動，這種運動主要是在肌肉缺氧情況下進行高速劇烈運動，可出現肌肉酸痛、氣急等。常見的無氧運動包括俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、深蹲、短跑等。（3）內臟肌肉訓練，常見的有凱格爾運動、腹式呼吸等。更年期女性進行內臟肌肉鍛煉，可防止腸、胃等臟器下垂，以及盆底肌松弛導致的漏尿現象。

運動過程中要合理選擇運動器具，保護好踝關節、膝關節等，優化選擇運動時間，宜選擇在傍晚或早晨運動。此外，運動前做好熱身，以防出現運動損傷。

加強心理疏導

更年期女性在面對機體衰退時，要保持良好的心態，掌握正確的情緒調節方法，盡量避免抑郁、焦慮、緊張等不良情緒的影響。如主動向親朋好友訴說與發泄，以釋放不良情緒，緩解心理壓力；通過想象或語言等進行積極的心理暗示，盡量減少不良情緒的發生；轉移注意力，積極培養興趣愛好，以及通過閱讀、社交、旅游等方式保持情緒穩定；加強與社會的接觸，多和社會團體以及親朋好友聯系，減少不良情緒的產生。如果通過自我調適不能緩解不良情緒，可尋求心理醫生的幫助。

合理進行絕經激素治療

更年期女性為應對卵巢功能衰退，可在醫生的指導下進行絕經激素治療。治療期間，要遵循個體化原則，以更有效地緩解更年期多種不適癥狀。通過規范的進行絕經激素治療，可提升女性生活質量，延緩衰老進程，還有助于預防老年慢性病和骨質疏松癥等。

人體無時無刻不在分泌激素，如胰島素、腎上腺素、甲狀腺激素等，它們發揮著重要的生理功能。卵巢主要分泌女性特有的孕激素與雌激素，由此調節生育功能以及性發育情況。所以更年期女性要注意補充孕激素與雌激素，減緩卵巢衰退速度。有些更年期女性希望通過喝豆漿補充激素，其實這樣沒有效果，也無法預防與治療更年期癥狀。