體力活動(dòng)：青少年抑郁的良藥

你是否知道？在青少年的成長(zhǎng)過程中，抑郁逐漸成為一種愈發(fā)常見的心理障礙。這絕非小事，它已然成為眾多青少年不得不面對(duì)的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。不過，無需過分擔(dān)憂，體力活動(dòng)—這一神奇的“良藥”—正被越來越多的人視作改善心情、驅(qū)散抑郁陰霾的有效途徑。

一、認(rèn)識(shí)青少年抑郁

抑郁癥是青少年群體中常見的精神疾病，主要表現(xiàn)為持續(xù)的情緒低落、興趣減退或快感缺失，同時(shí)可能伴有認(rèn)知功能損傷和軀體癥狀。研究顯示，截至2022年，全球兒童青少年抑郁癥的患病率高達(dá)21.3%，部分抑郁癥狀在兒童時(shí)期便已出現(xiàn)，并在青春期顯著增加。

青少年正處于生理和心理發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，在面臨負(fù)面生活事件時(shí)，其心理抗壓能力相對(duì)較弱。負(fù)面生活事件作為青少年生活環(huán)境中的主要應(yīng)激源，涵蓋了家庭、學(xué)校、自身等多個(gè)方面的壓力事件，往往是青少年抑郁的罪魁禍?zhǔn)住４送猓鼰煛嬀啤⒉唤】碉嬍场⑷狈w力活動(dòng)、低體重或肥胖與10～19歲青少年的抑郁癥狀顯著相關(guān)，不健康生活方式越多，抑郁的風(fēng)險(xiǎn)也就越高。

二、青少年體力活動(dòng)現(xiàn)狀令人擔(dān)憂

一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)22693名兒童青少年的橫斷面研究顯示，抑郁癥狀的總發(fā)生率為17.9%，其中缺乏體力活動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備等不良生活方式與抑郁癥狀的發(fā)生密切相關(guān)。體力活動(dòng)是指由骨骼肌收縮產(chǎn)生、需要能量消耗的任何身體活動(dòng)。根據(jù)肌肉的收縮形式，體力活動(dòng)可分為靜力性運(yùn)動(dòng)和動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)；根據(jù)運(yùn)動(dòng)功能的代謝方式，又可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有研究證實(shí)，一定強(qiáng)度的體力活動(dòng)與抑郁水平呈顯著負(fù)相關(guān)關(guān)系。體力活動(dòng)通過調(diào)節(jié)內(nèi)穩(wěn)態(tài)，促進(jìn)多種神經(jīng)遞質(zhì)因子的分泌，改善負(fù)面情緒，其對(duì)于緩解抑郁癥狀的療效堪比藥物和心理治療。然而，目前青少年的體力活動(dòng)時(shí)間普遍不足。一項(xiàng)對(duì)北京某中學(xué)的調(diào)查顯示，青少年每次參加體育鍛煉超過60分鐘的人數(shù)僅為18.32%，而95.36%的青少年每周參加體育鍛煉的次數(shù)少于3次。

三、體力活動(dòng)如何幫助青少，年改善抑郁

運(yùn)動(dòng)不只是讓身體活動(dòng)起來，它還能在大腦中引發(fā)一系列積極的化學(xué)變化。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)釋放一些特殊的化學(xué)物質(zhì)，比如單胺類物質(zhì)、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和阿片類物質(zhì)。這些物質(zhì)就像大腦的“快樂使者”，能夠幫助我們緩解不愉快的情緒，讓心情更加愉快。

（1）單胺類物質(zhì)：包括腎上腺素、去甲腎上腺素、5-羥色胺和多巴胺等。如果身體對(duì)壓力反應(yīng)不正常，就會(huì)讓大腦里一些地方太活躍，身體里一個(gè)叫下丘腦-垂體-腎上腺軸的東西也會(huì)失調(diào)，這樣就容易得抑郁癥。而抑郁癥患者的這個(gè)軸就很活躍，會(huì)讓一種叫皮質(zhì)醇的東西變多，然后就不快樂了。定期做有氧運(yùn)動(dòng)能改變這個(gè)軸分泌的東西，調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)。此外，運(yùn)動(dòng)還能讓身體從慢性促炎狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)槁钥寡谞顟B(tài)，讓神經(jīng)傳遞回路變好，對(duì)治療抑郁癥有好處。

（2）神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子：腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子在很多精神疾病里都很重要，也是治療青少年重度抑郁癥的一個(gè)重要治療靶點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)能讓神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子變多，還能調(diào)節(jié)大腦里一種叫多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，從而改變抑郁癥患者的情緒狀態(tài)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能長(zhǎng)期有效地提高神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平。

（3）其他物質(zhì)：體內(nèi)存在類似阿片類物質(zhì)的東西，比如內(nèi)啡肽和腦啡肽。有一種說法是內(nèi)啡肽能讓人快樂，它是身體里分泌出來的，可以和嗎啡受體結(jié)合。適量運(yùn)動(dòng)能讓身體里的內(nèi)啡肽變多，心情就好了。此外，運(yùn)動(dòng)還能促使身體釋放出內(nèi)源性大麻素和內(nèi)源性阿片類物質(zhì)。做小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)這些物質(zhì)能讓運(yùn)動(dòng)的小鼠更興奮，降低抑郁水平。

四、體力活動(dòng)與大腦結(jié)構(gòu)的神秘關(guān)聯(lián)

關(guān)注青少年抑郁，就應(yīng)了解與青少年抑郁相關(guān)的腦區(qū)。研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量的增加與抑郁風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以重塑抑郁癥患者的大腦結(jié)構(gòu)，激活相關(guān)腦區(qū)功能，促進(jìn)行為適應(yīng)性變化，其中有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善抑郁狀況。核磁共振的結(jié)果顯示，長(zhǎng)期有規(guī)律的體力活動(dòng)通過改變前額葉、島葉和運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)的灰質(zhì)體積改善抑郁。在人體復(fù)雜的大腦回路當(dāng)中，星形細(xì)胞功能障礙被認(rèn)為是抑郁癥的病因之一。運(yùn)動(dòng)療法可以改變海馬體、額葉和紋狀體中小膠質(zhì)細(xì)胞 M1/M2 極化的平衡，抑制促炎因子的釋放，從而減輕抑郁癥動(dòng)物模型中的行為缺陷。

五、體力活動(dòng)與功能基因的奇妙關(guān)系

目前人類基因組中的大部分構(gòu)成可能是在活躍的狩獵-采集環(huán)境中進(jìn)化而來，直到今天仍然沒有改變。從某種意義上說，缺乏體力活動(dòng)類似于相應(yīng)基因沉默，從而導(dǎo)致其功能喪失。基因是隨著正常生理活動(dòng)中基因表達(dá)所需的身體活動(dòng)閾值而進(jìn)化的，日常運(yùn)動(dòng)能讓基因表達(dá)變得像古代人一樣，靠打獵、采集生活，因此基因就自然選擇支持積極運(yùn)動(dòng)的生活方式。不過現(xiàn)在關(guān)于運(yùn)動(dòng)怎么影響情緒在基因?qū)用娴难芯窟€比較少，還不能完全搞清楚運(yùn)動(dòng)影響情緒調(diào)節(jié)的遺傳機(jī)制。所以，結(jié)合特定運(yùn)動(dòng)參數(shù)，構(gòu)建情緒調(diào)節(jié)相關(guān)基因的系統(tǒng)發(fā)育關(guān)系，有望為深入探討情緒調(diào)節(jié)相關(guān)基因的特性提供理論參考。

六、結(jié)語

過去，在臨床上治療青少年抑郁時(shí)，心理治療和抗抑郁藥物治療是一線療法。但是，心理治療往往價(jià)格昂貴，而抗抑郁藥物的副作用又較大。體力活動(dòng)就不一樣啦，它是天然的“解藥”，既能改善心情，又能增強(qiáng)體質(zhì)。讓我們鼓勵(lì)青少年動(dòng)起來，用運(yùn)動(dòng)的力量守護(hù)他們的心理健康。未來，我們期待更多的研究能夠揭示運(yùn)動(dòng)與情緒之間的奧秘，為青少年的心理健康貢獻(xiàn)更多的智慧和力量。