頸肩酸痛的日常保健

陳利麗

頸肩出現酸痛的情況，屬于頸肩綜合征，通常在肩周炎基礎上累積演進形成，是臨床上常見的難治病之一。它可能由頸椎病、頸部肌肉勞損、落枕、頸部外傷等多種原因引起。頸肩酸痛影響著我們的正常生活，治療不當很可能使病癥加重，使頸肩出現功能障礙。

頸肩酸痛的主要癥狀為頸椎轉動不靈活、持續疼痛、肩臂疼痛，患側上肢抬高、旋轉、前后擺動有所受限。部分患者會出現上肢輕度震顫的情況。因此，在日常生活中，需要對頸肩酸痛做好預防。

選擇合適的床上用品，包括枕頭和床墊。枕頭能夠保護頸椎，支撐頸部肌肉，使其放松，得到良好的休息，緩解疲勞。習慣仰睡的人，枕頭高度應該和自己手掌的寬度差不多。習慣側睡的人，枕頭高度應與自己單側肩膀寬度差不多。枕頭要中間低，兩邊高，材質透氣、軟硬適中。床墊要確保軟硬適中，讓脊柱能夠保持中立的位置，而不是陷入床墊中。

頸肩受涼時，也會出現頸肩酸痛的情況，因此夏季在室內吹空調時，要盡可能避免對頭部和頸部直吹。冬季外出時要做好保暖工作，要戴帽子圍圍巾，避免寒氣入侵。通過保暖，改善局部血液循環，可以有效預防頸肩酸痛。

在日常生活中，要盡可能避免久坐和長時間低頭。玩手機或者坐著看電視、電腦時，需要每隔半個小時或一個小時活動頸椎，放松頸部肌肉。

為了有效預防肩頸酸痛，要掌握正確坐姿。大腿與腰、大腿與小腿要保持90°彎曲，上臂和前臂彎曲的弧度保持在70°～135°，手腕和前臂呈一條直線，避免手腕過度彎曲緊繃。操作電腦時，確保整個腳掌著地，經常伸展腿部，改變腿的姿勢。不要長時間保持一個姿勢，適當地活動放松。

堅持做保健操，能緩解頸肩的疼痛和麻木。頭先向前俯再向后仰。前俯時頸部盡量向前，拉伸頸部和背部的肌肉。后仰時幅度可稍微大些，拉伸頸部前面的肌肉。每分鐘進行5～8次即可舒筋活絡。還可以將下巴自然貼于胸前，放松頸部的肌肉，將頭自左向右旋轉5圈，再反方向旋轉5圈。將雙手置于身體兩側，兩臂先由后向前轉動10次，再由前向后旋轉10次。在鍛煉時要注意緩慢，速度均勻，不要追求過大的活動范圍。

在日常工作中，可以通過簡單的按摩來放松長時間辦公而緊張的肩頸。正確的手法是，用雙手捏住肩部，然后用大拇指發力，從下至上慢慢擠上去。按摩頸部時，緩慢捏擠，從里到外，從下至上，放松整個后頸部。還可以選擇將毛巾浸入熱水中，然后將熱毛巾敷在頸肩處。這可以刺激頸椎部的血管，促進血液循環，緩解疼痛，改善過度勞累的頸肩部肌肉。

總而言之，在生活中坐姿不正確、長時間低頭久坐、受涼、情緒不佳等都會對頸肩造成影響，使肌肉受損嚴重，出現頸肩酸痛、頸椎病等。為此，需在生活中進行有效預防，選擇合適的床上用品，養成正確的坐姿，注意保暖。若出現頸肩酸痛的情況，要加強鍛煉，做好按摩和熱敷，緩解疼痛，避免病情加重。

編輯|龍軻軻