3個小方法教你調好“情緒鐘”

隋欣 劉菊

正念減壓法是一種將所有注意力集中在當下的心理健康調節方法，是一種接納的、不評判的方式。它可以幫助個體以一個觀察者的身份觀察自己的內在，學會客觀地評價自己、接納自己，建立真實的身心連接，強調以一種“有目的的、非評判的、當下的”態度注意身體內外的體驗，活在當下，并將消極的心理抽離出來，緩解情緒。常用的正念減壓法包括靜坐冥想、正念呼吸等。

靜坐冥想是正念訓練中核心方法之一，在進行冥想的過程中，個體有意識、不回避、不加評價地覺察身體的各種感覺，從外部的感覺導向內部的感覺，感知四周的聲音，感知自己想法的升起、發展、變化，不進行任何評價，直至消失。

正念呼吸（身體掃描）是正念訓練的主要方式之一。雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通過呼吸的方法，先把注意力放到腳上，從下到上，若注意力游移一次，就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”。“丹田”是中醫的說法，大約位于肚臍下4個橫指的地方。將這種覺知逐漸擴展到全身，可以幫助身體從緊繃狀態中舒緩下來。

當感到焦慮或驚恐時，可以使用著陸技術，其核心是使人回到自己的身體，專注于平靜，從應激事件上暫時離開。著陸技術包括精神著陸、身體著陸、撫慰性著陸。

精神著陸為環顧四周，并詳細描述周圍環境，例如：“我在火車上，我看見一些樹和一條河。”

身體著陸是把雙手泡在冷水或溫水中（也可以是其他無害的、你喜歡撫觸的東西），重點是試著去感受這個物體，將注意力集中在它的觸感和溫度上。

撫慰性著陸則是對自己說些善意的話，比如“你會熬過去的”。想想你期待的事，比如見一個親密的朋友、進行一次旅行等。著陸技術需要反復練習，練習越多，效果越好。

安全屋技術是在內心構筑一個只屬于自己的不受任何外來人或者生物打擾的地方，一定強調是一個只屬于自己使用和支配的安全的環境，可以是熟悉的床、一個小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋。在回憶的過程中，就已經在去感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在內心暗示自己：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且那個地方是有邊界的、放松的。”去激發和喚起軀體的感受，讓身體充分放松休息后再重新恢復干勁。

（摘自《哈爾濱日報》）