老年人越瘦越健康嗎

項杰

肌肉減少癥，也稱肌少癥，在老年人群中更容易發生。有研究報道，60歲以上老年人肌肉丟失約30%。在日常生活中，我們發現有些老年人四肢無力，提不了重物，走路緩慢，容易跌倒。這些表現很可能是肌肉流失導致的。

根據2019年亞洲肌少癥工作組的定義，肌少癥是一種與年齡相關的肌肉質量減少，同時存在肌肉力量降低和/或身體功能的下降。目前全球肌少癥的患者大約有5000萬人，80歲及以上老年人患病率可高達67.1%。

那肌少癥都有哪些危害呢？首先，肌少癥會增加跌倒的風險，肌肉質量和力量的下降會使下肢力量明顯減弱，導致老年人跌倒的風險增加，進而發生骨折、墜積性肺炎，甚至死亡。其次，肌少癥可能會引起骨質疏松，我國有句俗語“骨肉相連”，肌肉細胞和骨骼細胞早期其實來源于同一種間充質祖細胞，肌肉和骨骼往往“結伴”衰老，有骨質疏松的老年人常常合并肌少癥，有肌少癥的老年人也更容易骨質疏松。另外，肌少癥可能會引起老年人“虛胖”，有些老年人四肢變細，同時腹部增大，這種既有肌肉丟失又有脂肪蓄積，稱之為“肌少癥性肥胖”，是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危險因素。

那么，我們該如何判斷是否患有肌少癥呢？

1.手指圈一圈測量小腿圍，老年人坐在座椅上，雙腳自然放于地面，用雙手拇指與食指繞成環，去測量小腿最粗處。結果分3種：小腿較粗，雙手拇指食指無法圈住；小腿剛好圈住；小腿太細，指環與小腿間存在空隙。空隙越大，發生肌少癥的風險越高。

2.用軟尺測量小腿圍，老年人取坐位，軟尺繞小腿最粗處測量周徑，重復2次，取最大值。男性小腿圍<34cm，女性小腿圍<33cm，提示異常，需要進一步檢查。但如果老年人下肢水腫，這時候就不適合小腿圍測量。

3.測量握力，單手握住電子握力計的手柄，同時手臂伸直，盡力擠壓握力計，持續幾秒鐘后得到結果，可以測量2次取最高值。如果男性小于28kg，女性小于18kg，需要警惕肌少癥的可能。

4.測量步速，老年人用平時走路的速度行走6米，秒表計算時間，如果步速低于每秒1米，就提示步速下降。

上述方法是簡單的自我篩查，但如果要明確診斷，還是需要前往醫院進行專業評估。

如果確診肌少癥，應該如何治療呢？首先，保證優質蛋白質的攝入，蛋白質的攝入量與肌肉的質量和力量呈正相關，很多老年人蛋白質攝入不夠，導致肌肉質量和力量下降。推薦每天的蛋白質攝入量為每千克體重1.0～1.2g，其中魚禽肉、蛋、奶、大豆等優質蛋白質要占一半以上，均衡分配到一日三餐中。適當補充乳清蛋白粉，也是很好的選擇。其次，補充維生素D，維生素D是調節骨代謝的重要因素，對肌肉健康也有重要作用。研究表明，維生素D降低，與握力和腿部力量下降密切相關。建議維生素D的補充劑量為15～20ug/d（600-800IU/ d）。戶外活動曬太陽，有助于提高老年人血清維生素D水平，適當吃點海魚、肝臟和蛋黃等維生素D含量高的食物也可以補充。最后，抗阻力運動，也稱力量訓練，是已證實能增加老年人肌肉質量和力量的有效手段。抗阻力運動可提高肌肉的有氧代謝，激活影響肌肉合成的轉錄因子，導致肌肉纖維蛋白合成增加。推薦老年人每天抗阻力運動20～30分鐘，根據個人情況，循序漸進，運動前后拉伸，避免損傷。