每天一把堅果，健康益處多

◎文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

令人頰齒生香的堅果不僅有樹生堅果，如核桃、甜杏仁、腰果、扁桃仁、開心果、榛子、鮑魚果、夏威夷果等，還有種子類堅果，如花生、葵花子、南瓜子、亞麻籽、奇亞籽、芝麻等。

有大規模調查數據結果分析發現，每周吃2次或更多次堅果的人群，心血管疾病死亡的風險降低17%。歐洲心臟病學會指南建議，成人每天吃30 克無鹽堅果，對心血管具有一定保護作用，或能明顯降低人群中致死性急性心肌梗死和中風的風險。英國倫敦帝國理工學院科學家發現，每天至少吃20 克堅果的人，患心臟病、癌癥和其他疾病的風險較低。有學者說，小小的堅果能為我們的身體撐起一把保護傘，生動形象地提出堅果在日常膳食中的重要作用與地位。

所謂堅果，是但凡外邊包裹有堅硬外殼果仁的一種統稱。在物種漫長進化歷程中，堅果種子里存儲著繁衍后代所必需的充足多樣的營養，諸如優質蛋白、健康脂肪、少量糖分、多種維生素和礦物質、微量元素及食物纖維，這些恰恰也正是維護人類生命與健康必需的營養素。尤其種皮和果仁所富含的多酚類物質具有超強抗氧化能力，不僅能防止機體氧化“銹蝕”，還能抑制致癌物質的活化。可見每一枚堅果都凝聚著“天地日月之精華”，每一枚堅果都是一座小小的營養庫。從舊石器年代殘存食物和排泄物化石標本分析獲知，靠狩獵為生的早期人類的食物中，除獸肉、魚、禽蛋、野果、野蔬外，還采食堅果。

有益心臟健康備受推崇的地中海飲食中除了大量果蔬、各種谷類、豆類、橄欖油、少量乳制品和魚禽肉外，還有不可或缺的堅果。添加堅果的飲食被認為更能改善糖代謝和血糖水平，并且不增加腰圍，核桃等堅果還能提高腸道菌群的多樣性。哈佛大學公共衛生學院等單位大樣本長期跟蹤隨訪研究結果發現，常食堅果的人患2 型糖尿病、冠心病與心性猝死的風險明顯降低。新近《國際流行病學期刊》發表荷蘭研究人員一項涉及12 萬名55～69 歲成年人研究資料顯示，堅果對人體健康的保護作用是全方位的，每天只要吃10 克堅果，就能使人們死于心臟病、癌癥、糖尿病、神經退行性疾病（如阿爾茨海默病等）風險分別降低17%、21%、30%、47%。澳大利亞心臟病專家羅斯·沃克博士研究發現，每天吃10～15 顆原味堅果，如無鹽杏仁等，能將患心血管病風險減少50%。美國研究人員一項對2.6 萬人的調查結果發現，每周食用至少6 次杏仁、胡桃、花生的人，平均壽命比一般人長7 年。還有報道稱每周至少吃三份核桃，癌癥死亡率會少一半。有科學文獻評論，“以核桃等蔬食為主的飲食結構具有深遠的正面效益，可能是給大眾最重要的信息”。

堅果通過改善代謝、減輕炎癥、調控血壓與血糖、護心健腦、預防癌癥等幫助人體撐開一把保護傘。在格拉納達召開的第20 屆國際營養大會關于“堅果在健康與疾病中的作用”研討中，專家一致推薦日常飲食中添加一把堅果，因為研究數據表明可使心肌梗死、中風患病率降低28%，并有助于減重和降低肥胖的風險。新近耶魯癌癥中心發現常吃樹生堅果的結腸癌患者比不吃堅果者癌癥復發率和死亡率要低。而當下國人每天人均堅果攝入量僅為5.4克左右。

常吃堅果的四大益處

其一，能降脂護心。堅果所富含的油酸、α-亞麻酸和ω-3 脂肪酸等能減少體內會堵塞血管的低密度脂蛋白膽固醇；所含植物甾醇能抑制腸道對膽固醇的吸收；而富含的堅果多酚、維生素E 等能中和自由基以減輕對細胞的氧化“銹蝕”。新近科學家發現多吃堅果可顯著降低患心血管病的風險，而多吃肉卻恰恰相反。

其二，能健腦益智。除深海魚、少數植物油外，堅果是極少數可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎癥的ω-3 脂肪酸的食物；富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、維生素E 及B 族維生素的堅果，還可健腦益智，預防老年癡呆。核桃、杏仁、開心果等會促進令心情舒暢的血清素分泌，可緩解壓力、清除灰色情緒及助眠作用。

其三，能養顏抗老化。堅果含有豐富的天然維生素E、A 及鋅元素和植物性雌激素，有助改善皮膚營養和血液供應，使皮膚潤澤、氣色好，并有助減少皺紋。

其四，對預防乳腺癌、前列腺癌、胃癌、食管癌等有一定作用。如核桃、美洲山核桃等抗氧化劑含量很高，能預防氧化應激，從而降低癌癥發生的風險。并且常吃堅果能提高癌癥患者生存率。德國營養學家發現堅果能激活機體清除氧自由基殺手的防御功能，可以抑制癌細胞生長，從而提高癌癥患者的生存率。最近羅馬第二大學研究人員發現堅果核酸具有高生物利用度和抗炎作用，或能限制與肥胖相關代謝性疾病的發展。堅果不含膽固醇，80%以上為有益健康的多不飽和脂肪酸，營養密度高，適量食用是讓您吃不胖、老得慢、活得長不可或缺的保健佳品之一。美國心臟協會最近建議在飲食中添加種子堅果，尤其亞麻籽等有助于抵御心臟病風險。亞麻籽是具有5 千多年種植史的作物，是很好的α 亞麻酸來源，這種短鏈不飽和脂肪酸小部分可轉變為富脂魚類中抗炎的ω-3 脂肪酸，也能提供良好的植物蛋白、膳食纖維、礦物質及其他營養物質，有較好的輔助降低膽固醇和血壓作用。25 項隨機臨床試驗發現，食用炒熟研碎亞麻籽12 周后，能顯著改善胰島素抵抗指數、血糖值及胰島素水平，尚可幫助減肥及降低炎性標志物C-反應蛋白水平。但不可過食，一般每次攝入10～15 克，否則會引起腹脹、胃疼、便秘或腹瀉等不良反應。

食用堅果須知

1.堅果為高脂肪高熱量的營養食品，每次不宜食用過多，每天吃10～20 克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃堅果的同時最好少吃一兩塊肉或少吃幾口飯，以免攝入過多熱量。

2.堅果吃法多種多樣，若在下午茶時分，泡杯香茗或沖杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什錦堅果是絕佳的搭配；若入菜肴，于涼拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香；若入粥，可在雜糧粥煨好后撒入炒熟噴香的堅果碎塊，既營養又爽口。

3.堅果表面有霉斑或嗅之有霉味應該丟棄，因其有感染致癌劇毒物質黃曲霉毒素的可能；富油脂的堅果極易酸敗，一旦有“哈喇味”，也不可再吃。另外，挑選堅果以新鮮、帶殼、烘焙加工原味的為好，別選加入大量鹽、糖、大料、人造奶油、香精等調味品的堅果。

4.一次別買太多堅果，堅果最好存放密封儲存罐中，置于陰涼通風處。若短期吃不完，可分裝小袋，置放冰箱冷凍室，以防氧化變質。

5.因堅果脂肪含量高，吃較多肉食后別再吃堅果，睡前不宜吃堅果，腹瀉時不宜吃堅果，有口腔潰瘍、感冒等也不宜吃性味溫補的堅果。核桃含植酸、酶抑制劑較多，專家建議食前最好浸泡24 小時（其間可多次換水），以棄除植物毒素，瀝干后低溫烘干。

堅果是國際營養學界公認的四大健康脂肪，即初榨特級橄欖油、深海富脂魚、牛油果以外重要的一員，每天一把堅果不僅令人頰齒留香，還對健康益處多多，何樂而不食呢？一天一把堅果理應成為健康膳食的一部分！