沈金菁

如今，電子產品在給人們帶來便利的同時，卻也成為人們“甜蜜的負擔”。地鐵上手機、平板從不離手的低頭族，辦公室里趴在電腦前加班的上班族，健身房中過于注重鍛煉胸大肌而忽視背部訓練的健身族，這些人大多看起來圓肩駝背頭前傾，甚至還伴有頸痛肩痛手發麻，有這些癥狀或傾向的朋友可要注意了，你可能是被“體態第一殺手”——上交叉綜合征“盯”上了。

上交叉綜合征又名肩帶交叉綜合征，由于肌肉力量失衡，使攣縮緊張的肌肉和拉長無力的肌肉連成一條線，從側面來看就形成了一個交叉“X”。一般表現為駝背（胸椎曲度增加）、含胸（圓肩）、頭前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、肩胛骨聳起等一系列脊柱形體的變化，由此可引發一系列臨床不適感，如頸肩部緊張性的酸痛、手臂的麻痛，甚至出現頭痛、頭暈、胸悶、心慌等癥狀。

影響個人形象：從外觀上看，駝背會降低身高，使人缺乏氣質，沒有精神氣。

容易感到疼痛：肌肉長期緊張使得肩頸酸痛，嚴重時可壓迫頭枕部和頸椎之間的神經，造成頭痛和上肢麻木。

頸椎曲度改變：椎間孔變窄，壓迫頸椎間的動脈，引起供血不足，產生頭暈，使人看起來神色欠佳。

平衡功能改變：頭部及上身的重心向前轉移，行走時易摔倒，為使身體重心保持在中立位，骨盆易前傾。

影響機體功能：腹腔容量減少，消化和吸收功能受到影響，易便秘。胸廓活動度減小，肺容積下降，呼吸功能減弱。橫膈膜處于緊張短縮狀態，壓迫大動脈和腔靜脈，加重心臟負擔。

如何自測是否患有上交叉綜合征

脖子前傾自檢：原地踏步10次后自然站立，拿一支筆放在肩膀上，從側面看，耳垂和肩膀的位置，若在同一豎直平面則正常，若耳垂在肩膀的前面則為頭前伸。

圓肩自檢：雙手握筆，并甩動雙臂，伴多次跳躍后，恢復自然站立姿勢，然后低頭觀察自己手握筆的所指方向，如果筆的朝向接近于垂直身體方向，圓肩可能性小。如果朝向接近于平行身體方向，圓肩可能性大。

駝背自檢：讓腳跟、臀部、后腦勺同時緊貼著墻，平視前方，測量頭頸部與墻面的最大距離。3～5厘米說明有一點含胸，大于5 厘米說明有一點駝背。

●糾正姿勢

需要長時間對著電腦的打工族，可以調整電腦屏幕，讓屏幕與視線平行，或者略低于平視視線。在工作1～2 小時后，讓頭頸部緩慢、數次地左右轉動，以進行放松。

手機不離手的低頭族，可以掌握持手機的正確姿勢，耳朵與肩膀在同一垂直面上，挺胸收腹，脖子放松，右手拿著手機， 到眼睛的高度，左手支撐右手，類似奧特曼發起進攻時的姿勢。在使用手機30～40分鐘后，可以做一些頸部和腰部的伸展運動。

●運動訓練

動作一：拉伸

斜方肌上束以右側為例，右手放置于身體斜后方，向側面傾斜上半身來降低肩部高度，左手抱住頭，向左側偏，并且頭部要向右側轉動，拉伸的過程要慢，逐漸增加拉伸幅度，在自我感覺稍緊的位置停留下來，保持這個拉伸動作15～20 秒，共2～3組。

動作二：拉伸肩胛提肌

坐在椅子上兩腳分開，背部和腹部可以微微收緊。右手置于身后，抓住椅子的一側邊緣，身體向左側傾斜，保持頭部豎直，把頭部向左轉45°，然后左手放在后腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉，感到右側肩胛提肌有輕微的刺痛感時，停止向前拉，保持20～30 秒，重復2～3次。

動作三：收縮下巴

頭部保持水平狀態，不抬頭也不低頭，下巴微微向前。用手指輕推下巴，使頭部水平向后方移動，感到脖子后面被拉緊，露出雙下巴時，維持這個動作5～10 秒，然后慢慢還原。重復6～8次，做2～3組。

●物理因子治療

在醫師指導下，通過使用中頻電刺激、紅外線、深層肌肉電刺激（DMS）等理療儀器，幫助松弛緊張的肌肉，強化弱肌，從而減少痛苦，改善身體功能。

上交叉綜合征看似很常見，但它的危害卻不容忽視，其對我們的傷害可不僅僅是形象變差，還會造成肩頸酸痛、頭痛、骨盆前傾等一系列實質性傷害。因此，在日常生活中，我們要減少低頭久坐的時間，積極矯正不良體態，改變個人形象，增強自信心，減少受傷的機會，讓美麗重新尋來。

編輯/朱秋悅