骨骼健康離不開生活養護

骨骼就像人體的“框架”，它支撐著身體的重量，也保護著內臟器官，還參與人體的代謝活動。隨著年齡的增長和生活方式的改變，我們的骨骼面臨著各種威脅，自然衰老、不良生活習慣、營養不良等，都可能在不知不覺中讓我們的骨頭生病。

〇 不可輕視我們的骨骼

人體共有206塊骨，它們相互連接構成人體的骨架——骨骼。從解剖學的視角來看，骨骼由骨組織、骨膜、骨髓、血管、神經等多種復雜構造組合而成。骨細胞與骨間質組成的結締組織被稱為“骨組織”，是人體內最堅硬的組織，是骨骼的主體結構，并參與體內鈣、磷的代謝，與骨骼的生長和修復息息相關。骨髓位于骨骼的內部，分為紅骨髓和黃骨髓，紅骨髓具有造血功能，黃骨髓在必要時可以轉化為紅骨髓。骨膜是覆蓋在骨骼表面的一層結締組織膜，它含有豐富的血管和神經，對骨骼的生長、修復和營養供應起著重要作用。從微觀來看，骨骼是由豐富的蛋白質、礦物質和各種細胞組成。骨骼里的蛋白質主要是成骨細胞生產出來的膠原蛋白，是一種有機物，賦予骨骼彈性和柔韌性；礦物質主要包括大量的鈣、磷等化學物質，屬于無機物，能讓骨骼變得堅不可摧。

骨骼作為身體的重要部分，發揮至關重要的作用，與我們的生命活動息息相關。

（1）保證人體直立和行走：骨骼通過與肌肉、關節和韌帶等組織的連接，形成一個完整的支撐系統，支撐著人體的重量和形態。沒有骨骼，人將無法站立和行走。

（2）保護人體內的臟器：骨骼是人體的堅硬支架，能夠抵御外來沖擊和打擊，保護內臟不受損傷，如顱骨保護大腦，脊柱和肋骨保護心臟和肺。

（3）幫助人體實現運動功能：骨骼與肌肉、肌腱、韌帶等協同工作，共同完成人體的運動功能。骨骼為運動提供必要的支撐，肌肉和肌腱通過收縮提供動力，韌帶可保持骨骼的穩定性，使運動得以連續進行。

（4）參與人體內分泌和代謝：骨骼可以主動合成和分泌生物活性因子，如骨調節蛋白、脂肪因子、生長因子和炎癥因子等，這些因子不僅參與骨骼的發育和代謝，還能通過血管遠程控制其他組織的新陳代謝和功能，如成骨細胞產生的骨鈣素可以刺激胰島β細胞，促進胰島素的分泌，幫助控制血糖水平。

〇 生活護骨做好3方面

了解骨骼的重要作用后，相信大家已經意識到維護骨骼健康是保持整體健康的關鍵。為了做好骨骼的日常養護，我們需要做好3方面：合理飲食、適當運動、保持良好生活習慣。

合理飲食為骨骼打下堅實基礎

（1）多吃富含鈣質的食物：鈣質是構建骨骼的基石，《中國居民膳食指南》中建議成人每日應攝入800—1000毫克元素鈣。富含鈣質的食物包括乳制品、豆制品、海產品、綠葉蔬菜、堅果等。大家日常可有意識地多吃些蝦皮、牡蠣、空心菜、小白菜、芥藍、豆腐等，養成每天喝牛奶或酸奶的習慣，平時嘴饞了可將加工零食換成堅果，以保證每天攝入足夠的鈣。

（2）攝入充足的優質蛋白質：如果說鈣質是骨骼的鋼筋，那么蛋白質就是不可或缺的水泥，保證蛋白質的充足攝入可以更有效地維護骨骼強健。在我們常吃的食品中，雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶等都是優質蛋白質的不錯來源，能為骨骼提供堅實的物質基礎。

（3）重視維生素K的補充：維生素K在骨骼健康中也扮演著重要角色，它有助于促進骨骼中鈣質的沉積，從而增強骨骼的強度和密度。菠菜、羽衣甘藍、芥藍和某些植物油（如菜籽油）是維生素K的豐富來源，多吃這些食物有助于讓骨骼更加堅固。

全年齡段都要重視適當運動

運動不僅能夠增強心肺功能，還能有效減緩骨骼流失，增加骨密度。對老年人來說，運動是預防骨質疏松癥的有效手段。隨著年齡的增長，骨骼中的鈣質會逐漸流失，使骨密度下降，讓骨骼變得脆弱，容易發生骨折。對兒童和青少年而言，運動是促進骨骼健康的關鍵因素。兒童和青少年正處于生長發育的高峰期，適量的運動可以刺激骨骼生長，增加骨密度，為成年后的骨骼健康打下良好基礎。成年人也可以通過運動維持骨量，減緩骨質流失的速度。

（1）做適量的抗阻運動：如舉啞鈴、拉彈力帶等。為了對抗重力和阻力，肌肉和骨骼必須更加努力地“工作”，因此抗阻運動能增加肌肉力量和骨密度?？棺柽\動尤其適合中年人和老年人，有助于預防年齡增長導致的骨質流失。

（2）堅持進行有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動能夠提高心肺功能，促進血液循環，幫助維持或增加骨密度。建議老年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動。

骨骼喜歡健康的生活習慣

（1）戒煙限酒：吸煙和過量飲酒是損害骨骼健康的兩大不良習慣。煙草中的尼古丁和其他有害物質會干擾骨骼的正常代謝，降低骨密度，增加骨折的風險；酒精會干擾鈣的吸收和骨骼的重建過程，引起骨質疏松。因此，建議大家盡量避免吸煙，限制酒精攝入，以維護骨骼健康。

（2）保證充足的睡眠時間：在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，幫助骨骼生長和修復。對兒童和青少年來說，他們處于骨骼生長的關鍵時期，生長激素的正常分泌尤為重要；成年人和老年人要保證睡眠以防止骨質流失，建議每晚保持7—9小時的高質量睡眠。

（3）保持良好的站姿和坐姿：正確的姿勢能夠減少脊椎和關節的壓力，預防脊柱側彎、頸椎病等疾病的發生。站立時應保持脊柱自然的S形曲線，避免長時間保持同一姿勢，可以定時做一些伸展運動來緩解肌肉緊張；坐姿時，應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，避免長時間的交叉腿坐姿；使用電腦或看書時，屏幕或書本應保持在眼睛水平線稍下方的位置，以減少頸部和肩部的負擔。

（4）保持樂觀的心態：長期的壓力和負面情緒會導致體內激素水平失衡，在潛移默化中影響骨骼健康。因此，大家需要在生活和工作中盡量保持樂觀心態，學會自我調節，可以學習瑜伽、冥想等放松心情的方法。