精準指向 科學進階 實現全員體能天天練

孔慶坤

山東省牟平第一中學秉承“健康、科學、全員”的學校體育發展理念，致力于煙臺市“五位一體”體育創新體系的研究和實踐，以提升全體學生體質健康水平和行為習慣養成為學校體育工作的出發點和落腳點，以“體質健康水平的可持續發展”“活力校園構建”為著眼點，經過10余年的課題研究和實踐探索，基本實現了以高中階段體能核心指標體系為引導的全員體能天天練。

全員體能天天練以評價引導、科學設計、有序推進、實效保障為具體措施。活動設計方向緊扣體育學科核心素養、身心健康發展以及學生體質健康水平現狀，根據學生的不同年齡段和體質水平差異進行指向性、進階式設計，隨季節特點變換運動形式、動態調整運動強度，保證鍛煉效果。在“全員體能天天練”活動的實施下，學生體質健康水平、健康素養等顯著提升，學生參與體育鍛煉的興趣大幅提高，能夠自主進行科學評測，并制訂符合自身體質健康發展的鍛煉計劃，在提升運動能力的同時，促進了終身體育鍛煉習慣的培養。

一、指向發力，綜合提升

在全員體能天天練的探索與實踐中，學生的體質健康水平持續提升，體質健康測試優良率穩居煙臺市前列，基本構建了適合高中學生特點的結構化體能天天練模式，并通過科學統籌、合理配置校內資源，堅持全員參與、嚴格組織管理等措施，保證活動效果及活動安全。

學校堅持每天上、下午各進行30min的體能天天練活動。上午鍛煉時段，各年級分別采取不同形式和內容，其中高一年級進行彈力繩抗阻練習，主要指向學生的不良體態的預防和糾正；高二年級主要指向心血管健康水平的提升及運動損傷的預防，全面提高肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和心肺耐力水平，補充發展協調性和平衡能力，提升關節功能；高三年級進行組合體能操綜合性、拓展性練習，在保證運動密度的基礎上，進一步提高運動負荷，間接提高體育課堂選項教學的運動表現。3個年級的運動密度和強度循序漸進，根據不同年齡段和體質水平進行進階式體能設計，并隨季節特點變換運動形式。下午鍛煉時段，3個年級通過多樣的集體跑步形式統一強化課間操常規，同時根據學生的體質健康測試成績和體能評價進行提高弱項的針對性分組練習，在全面提升體質水平的同時，讓學生進行科學自評，促進學生鍛煉計劃制訂能力的提升和核心素養的形成。

（一）上午體能天天練“分層進階”指向明

1.發展基礎體能和糾正不良體態

錯誤的站姿、走姿及久坐行為，長期的伏案學習以及缺乏科學的鍛煉，會導致胸背部、腹部和下背部的肌力失衡，容易出現含胸弓背、骨盆前傾等不良體態，不良體態在青少年中存在較多且危害深遠。針對高一年級學生，在全面提升心肺耐力、肌肉力量、協調性、柔韌性等基礎體能水平的同時，練習內容側重不良體態的預防和糾正，要求徒手或利用彈力繩為輔助器械，采用Tabata音樂練習的形式，保持中等以上練習強度，強化肌肉力量和肌肉耐力，緩解緊張的肌群，促進肌力平衡，有效達成預期目標。

組織方法：全體學生集體慢跑400m熱身后進行8min（2遍）的彈力繩抗阻體能操練習（表1）；拉伸調整后，所有班級根據場地器材分布，分區進行20min固定鍛煉內容的體能儲備動作組合練習（表2）；班主任隨班進行組織，體育教師負責巡回指導。

練習要求：抗阻練習配合呼吸體會發力點；隊形變化、分區輪換聽從場地組織教師的統一指揮。

2.提升心血管健康和預防運動損傷

高二年級學生有了一定的體能儲備，具有了標準體態和正確動作模式的概念，在學生體質健康測試數據分析的基礎上，側重發展男生上肢力量、女生下肢力量及爆發力（體測弱勢項目），提升學生心血管健康水平，同時降低運動中的損傷風險。在彈力繩抗阻體能操練習的基礎上，將不良體態的糾正和關節功能的強化進行動作結構化設計，并利用器械對上下肢肌肉力量、肌肉耐力、核心功能、心肺耐力等進行重點突破。

組織方法：集體慢跑400m熱身后，進行4min的彈力繩抗阻體能操練習，然后分組進行10min的健康體能組合動作練習（表3）和10min的器械體能操練習（表4），接著集體跑步約400m進行心肺提升和常規強化，最后集體放松。

練習要求：組合練習要配合呼吸進行體驗，并注意不同內容的間歇調整。

3.發展綜合能力和提升運動表現

高三年級學生在體能儲備、健康體能組合動作練習的基礎上，用近HIIT的中高強度鍛煉形式，針對上下肢肌肉力量、肌肉耐力和核心部位進行綜合練習，并結合不同支撐形式，使體能練習效果更加凸顯。在多樣化、興趣化、專項化的練習形式中，間接提升學生在體育課籃球、足球、健美操、搏擊操等分項選修中的運動表現。

組織方法：集體慢跑400m熱身后進行2組共6min的中高強度間歇體能操練習（見表5），組間1min拉伸調整呼吸，然后依據體育課選項教學情況，分項目、分區進行20min綜合提升體能練習（以搏擊操選項為例，表6），各年級按選修情況進行分組練習，結束后進行個人放松。

練習要求：調整呼吸節奏，跟練中高強度體能組合，拉伸動作配合呼吸調整；強調集體跑步的高標準要求。每個年級分成3個學區，學區按體育課分項選修情況進行項目分組，分場地進行籃球、足球、排球、健美操、搏擊操等專項體能練習。

（二）下午體能天天練“功能進階”提弱項

在全面持續發展體能的基礎上，注重科學鍛煉對學生終身習慣養成的重要性，三個年級首先通過不同場地、路線、強度的集體跑步（表7），統一強化課間操班級常規，然后根據學生的體質健康測試成績和體能星級評價情況，進行提高體測弱項的針對性分組練習，強化學生肩、髖、膝、踝等關節的靈活性和穩定性，注重學生自評和互評，從而使學校大課間體能天天練的結構化、功能性和主動性特點更加鮮明（表8）。

組織方法：班級集體慢跑800m，進行5min的Tabata練習（20s練習+10s踏步調整），學生分組進行15min的弱勢項目練習，最后進行2min的拉伸。

練習要求：強調集體跑步的高標準要求，學生通過自評明確弱勢項目，各年級依據體質健康測試分析數據確定練習內容，指導教師以構建正確的動作模式為先導，學生體會發力部位，注意核心發力和髖、膝、踝靈活性與軀干穩定性的體驗。

二、多元評價，自主發展

基于煙臺市學校體育區域研究成果，學校探索構建高中學段青少年體能星級評價體系（見表9），對高中學生積極參與陽光體育運動及體質健康水平持續提升起到指向、引領作用。全體學生進行周周測、月月評，所有項目數據及進退步情況按階段公示。此外，學校結合星級評價體系、功能性體能篩查（FMS）、不良體態檢出率等，將學生體能發展情況與學分認定、學業水平測試、學生評先樹優、班級考核掛鉤。

學校全員體能天天練著眼于學生興趣的培養和自主性、積極性的調動，以多樣有效的體能練習提升學生體質健康水平，并以科學監管、常規要求做紀律保證，逐步構建起具有學校特色和區域影響力的陽光體育活動形式。