提高小學低年段學生盤踢技術的練習方法

凌浩

踢毽子是學校冬季開展較多的體育項目，盤踢技術是踢毽子的入門基礎，動作技能掌握得是否牢固、連續盤踢技術是否穩定，直接影響后續“拐、繃、蹬”技術的進階，現筆者總結歸納低年段學生盤踢技術的練習方法，與廣大同行交流。

一、踢空腿練習

練習目的：使學生體會擊毽腿的腳型和動作軌跡，發展學生膝、髖關節的靈活性及上下肢的協調性。

練習方法：雙腳左右開立，上身保持正直，收腹挺胸，雙臂自然彎曲伸至體前，五指并攏，掌心向下，略低于腰。以右腿踢為例，左腿支撐，右腿屈膝上抬，膝關節帶動大腿自然向外翻轉，同時腳內側繃平，腳尖順勢向上略微挑起指向正前方，使踝關節內屈端平，用左掌擊右腳弓內側后再還原到起始位置，雙腳交替練習（圖1）。初學者建議50次/組，練習4組。

練習建議：擊毽腳的腳尖、腳跟位于支撐腿正前方，腳跟距支撐腿約一腳距離。提示學生髖關節放松，踝關節帶動小腿發力，腳型準確，起腿步頻穩，切忌忽快忽慢，支撐腿不跳躍。可結合“一抬腿、二翻轉、三發力、四還原”的口訣進行學練，有利于增強小學生的理解和記憶。

二、控腿（站樁）練習

練習目的：幫助學生固定擊毽腿的腳型和動作軌跡，規范整體動作，找準擊毽位置，提高支撐腿的穩定性和盤踢的連續性，發展臀部、下肢肌肉力量。

練習方法：雙腳左右開立，上體保持正直，收腹挺胸，雙臂自然下垂。以右腳踢為例，左腿支撐，右腿小腿屈膝上抬，膝關節帶動大腿自然向外翻轉，同時踝關節帶動小腿向上發力，當擊毽腿踝關節內屈端平時固定，腳弓內側繃平，腳尖指向正前方，腳趾用力抓住鞋底，將毽子放于腳弓內側，停留3～5s緩慢放下至起始位置，反復練習，毽子始終放于腳弓內側，不掉落（圖2-1、圖2-2）。根據學生身體素質和體能儲備水平，停留時間可隨練習次數的增加而縮短，15次/組，練習4～6組，間歇45s～1min。

練習建議：該練習屬靜力性收縮練習，練習前充分拉伸腰、髖、踝、膝關節韌帶，避免出現肌肉拉傷、痙攣現象；腳弓內側端平，腳跟距支撐腿約一腳距離，高度不超支撐腿膝關節，在反復起落中毽子不掉落。

三、牽繩踢練習

練習目的：減少撿毽時間，增加練習時間。幫助學生體會擊毽的力度、觸毽的部位，發展下肢靈活性和穩定性。

練習方法：準備毽子1個、細繩（長約1m）1條，繩子的一端系在毽托上，另一端拿在手上，繩子預留約50cm長度，根據身高調節長短。學生一手握繩，用腳弓內側做單腳平踢或雙腳交替盤踢練習，踢擊毽托的底部，力度適中，盡量使毽子直上直落，毽子踢起的高度不超過下頜，反復練習（圖3）。30s/組，練習4組，間歇45s。

練習建議：提示學生在練習中不要拖拽繩子，避免影響毽子運動軌跡；可以讓學生配合音樂踢，逐漸找準適合自己的踢毽子節奏。

四、懸盤踢練習

練習目的：幫助學生學會預判毽子的落點，把握迎擊毽子的時機，提高迎擊毽子的準確性和盤踢的穩定性、連續性，發展髖關節靈活性、身體平衡性及臀部、下肢肌肉力量。

練習方法：準備細彈力繩1根、毽子1個。在練習者身體前方約40cm處的膝關節部位（毽子懸掛的高度可依據學生的身高而定）懸垂一個毽子（圖4-1）。結合音樂節奏，用腳弓內側在支撐腿膝蓋位置連續盤踢毽子，盡量使毽子直上直落，身體重心積極跟隨位移，反復練習（圖4-2）。30次/組，練習6組，間歇45s。

練習建議：提示學生預判毽子的落點，在支撐腿約二分之一的高度擊毽，發力適中，毽子直上直落，高度不超過下頜；連續懸盤踢時支撐腿維持身體平衡。

五、拋、擊、接練習

練習目的：鞏固擊毽腿的動作路線，提高盤踢的穩定性、連續性，發展上下肢的協調性和靈敏性。

練習方法：雙腳左右開立，上身保持正直，收腹挺胸，同側手臂屈肘并手持毽子底部于身體正前方。練習開始后，將毽子輕輕向上拋起（圖5-1），以右腿踢為例，左腿支撐，右腿屈膝上抬，膝關節帶動大腿自然向外翻轉，同時踝關節帶動小腿向上發力，踝關節內屈端平，用腳弓內側將毽子向上擊起，手再將毽子接住，以同樣方法進行單腳連續或雙腳交替練習（圖5-2）。待學生熟練后，逐漸增加擊的次數，如，拋1擊2接1、拋1擊4接1等形式。30次/組，練習5組，間歇30s。

練習建議：在拋、擊、接的過程中，毽子始終在身體的正前方，并保持直上直落。毽子上踢的高度不超過練習者下頜，步頻穩，切忌忽快忽慢。

六、規定場地練習

練習目的：幫助學生提升空間意識，學會有意識地主動控制毽子，提高盤踢毽子的連續性。

練習方法：根據學生的能力水平，用短繩在場地上擺出直徑分別為1.5m、1m、0.8m的圓圈。規定練習者和毽子都不得出圈。學生持毽站在圓圈內進行連續盤踢練習，在人與毽子未出圈的情況下，單腳連續平踢30個或雙腳連續盤踢20個，便可晉級到下一個直徑更小的圓圈繼續挑戰（圖6-1）。30次/組，練習6組，間歇1min。

拓展練習：為了豐富練習形式，增加學練興趣和合作意識，成功晉級0.8m直徑的練習圈后，繼續提升難度，設一個直徑3m的練習圈，2名學生1組在圈內用盤踢技術進行對踢（圖6-2），要求人與毽子都不能出圈。隨著學生水平的提升，可增加人數繼續挑戰。1min/組，練習4組，間歇1min。

練習建議：單人練習時，集中注意力，眼觀毽，有意識地控制毽子，使毽子直上直落，維持身體平衡。雙人合作練習時找準雙人踢毽子的節奏，熟練后逐漸加速。