人老腰先老。不少老人有腰酸背痛、走路不便、腿沒勁等情況,這可能是脊柱老化的表現,以腰椎最常見,其次是頸椎,最后是胸椎。預防和延緩脊柱老化刻不容緩。
不少老人常出現間斷性或反復性腰疼、腿疼等,有時候洗個菜、做個飯,腰就疼得受不了,多是腰椎退變的信號。在腰椎退變前期,多以腰椎及腰部軟組織酸痛、脹痛、僵硬,時不時有疲乏感為主要癥狀,有的老人還會出現無法正常彎腰的情況,伴有腰部疼痛、發僵、麻木等。如不注意,后期可能出現腰腿疼痛以及臀部、下肢、足部的疼痛、麻木、間歇性跛行等癥狀,出現這些癥狀意味著腰椎老化程度嚴重。
【保養建議】
多練腰背肌:老人可以在家練練腰背肌,比如可用雙手扶墻,抬頭挺胸,下肢向后踢腿。強度較大的鍛煉方式有“飛燕點水”姿勢:抬起頭、頸、胸及雙下肢,兩臂后伸,身體呈弓形,讓腹部著床,每次50遍,每日3次。運動前一定要做好熱身,防止突然的肌肉收縮引起腰部肌肉拉傷。
少做彎腰動作:老人應少做彎腰動作,特別是彎腰提重物。老人在日常生活中要減少腰部負擔,走路時要挺胸抬頭;洗菜、做家務時姿勢要正確,保持耳朵、肩膀、屁股呈一條直線,收緊腹部,腰部挺直;切菜時可以把砧板墊高,避免腰部過度屈曲。
老人感到脖子僵硬、酸痛,手麻,甚至走路不穩、步態笨拙,有腳踩棉花感,這些都是頸椎病的具體表現。頸椎退化通常是一個漸進過程,不會突然出現,而是隨時間推移和各種因素的影響慢慢顯現。一般情況下,頸椎病初期只是偶爾發作,若逐漸加重,后期才會有腳底踩棉花感。老人在日常生活中應盡量不做傷害頸椎的動作,提前預防益處多。
【保養建議】
枕蕎麥皮枕頭:頸椎不適的老人在選擇枕頭時,傳統的蕎麥皮枕頭就很好。在睡眠狀態下,人體會不自覺地在側臥和仰臥之間調整,睡眠姿勢不同,所需枕頭高低也應不同。傳統的蕎麥皮枕頭能夠在很大程度上自然回彈緩沖,比高枕、硬枕更適合老人使用。
做頸椎鍛煉:當頸部長時間保持一個姿勢時,老人可以做頸部仰伸動作,即自然站立,全身放松,頭頸部前伸(低頭動作)、后仰(仰頭動作),輕輕轉動數次,緩解頸椎疲勞。日常也可以熱敷頸椎關節,同樣有助于緩解不適。
胸椎老化也是人體自然老化的一種現象,一般會隨年齡增長而出現。老人要注意,久坐、久站、體力勞動較多等,會增加胸椎老化的可能。胸椎老化最明顯的癥狀是含胸駝背,嚴重者胸部會出現不適感。當老人出現駝背體態時,通常還會伴隨頭前傾、圓肩、骨盆前傾、骨盆后傾等問題。當出現胸悶胸痛、腰背部麻木酸困、脊椎側彎(雙肩高低不平)時,要提高警惕。
【保養建議】
拉伸胸椎很重要:準備一把靠背椅(椅背高度不超過老人坐下時的肩胛骨位置),坐下后用右手扶靠椅背,向右側轉身體維持20秒,身體回到原來位置;再轉向左側,如此反復,盡量把胸廓拉開。也可以找家人幫忙做胸部拉伸,即老人坐下,雙手交叉放在枕骨處做抱頭姿勢,家人站在老人身后,用一側膝蓋輕頂老人背部,雙手將其肘部緩慢適度向后拉30秒。
別小看老人駝背:老人要下意識糾正體態,挺直肩膀并且坐直、站直,走路時要昂頭挺胸,在家看電視時要避免懶散的姿勢。不少老人認為年紀大了駝背很正常,其實并非如此。老人駝背可能預示著骨質疏松的問題,因此要定期體檢,如果有潛在疾病,要盡早治療。