挺直腰桿，做“正直”老人

人老腰先老。不少老人有腰酸背痛、走路不便、腿沒勁等情況，這可能是脊柱老化的表現，以腰椎最常見，其次是頸椎，最后是胸椎。預防和延緩脊柱老化刻不容緩。

腰椎退變：腰部僵硬酸痛，無法正常彎腰

不少老人常出現間斷性或反復性腰疼、腿疼等，有時候洗個菜、做個飯，腰就疼得受不了，多是腰椎退變的信號。在腰椎退變前期，多以腰椎及腰部軟組織酸痛、脹痛、僵硬，時不時有疲乏感為主要癥狀，有的老人還會出現無法正常彎腰的情況，伴有腰部疼痛、發僵、麻木等。如不注意，后期可能出現腰腿疼痛以及臀部、下肢、足部的疼痛、麻木、間歇性跛行等癥狀，出現這些癥狀意味著腰椎老化程度嚴重。

【保養建議】

多練腰背肌：老人可以在家練練腰背肌，比如可用雙手扶墻，抬頭挺胸，下肢向后踢腿。強度較大的鍛煉方式有“飛燕點水”姿勢：抬起頭、頸、胸及雙下肢，兩臂后伸，身體呈弓形，讓腹部著床，每次50遍，每日3次。運動前一定要做好熱身，防止突然的肌肉收縮引起腰部肌肉拉傷。

少做彎腰動作：老人應少做彎腰動作，特別是彎腰提重物。老人在日常生活中要減少腰部負擔，走路時要挺胸抬頭；洗菜、做家務時姿勢要正確，保持耳朵、肩膀、屁股呈一條直線，收緊腹部，腰部挺直；切菜時可以把砧板墊高，避免腰部過度屈曲。

頸椎退化：頸肩疼痛麻木，走路經常絆腳

老人感到脖子僵硬、酸痛，手麻，甚至走路不穩、步態笨拙，有腳踩棉花感，這些都是頸椎病的具體表現。頸椎退化通常是一個漸進過程，不會突然出現，而是隨時間推移和各種因素的影響慢慢顯現。一般情況下，頸椎病初期只是偶爾發作，若逐漸加重，后期才會有腳底踩棉花感。老人在日常生活中應盡量不做傷害頸椎的動作，提前預防益處多。

【保養建議】

枕蕎麥皮枕頭：頸椎不適的老人在選擇枕頭時，傳統的蕎麥皮枕頭就很好。在睡眠狀態下，人體會不自覺地在側臥和仰臥之間調整，睡眠姿勢不同，所需枕頭高低也應不同。傳統的蕎麥皮枕頭能夠在很大程度上自然回彈緩沖，比高枕、硬枕更適合老人使用。

做頸椎鍛煉：當頸部長時間保持一個姿勢時，老人可以做頸部仰伸動作，即自然站立，全身放松，頭頸部前伸（低頭動作）、后仰（仰頭動作），輕輕轉動數次，緩解頸椎疲勞。日常也可以熱敷頸椎關節，同樣有助于緩解不適。

胸椎老化：含胸駝背，胸部不適

胸椎老化也是人體自然老化的一種現象，一般會隨年齡增長而出現。老人要注意，久坐、久站、體力勞動較多等，會增加胸椎老化的可能。胸椎老化最明顯的癥狀是含胸駝背，嚴重者胸部會出現不適感。當老人出現駝背體態時，通常還會伴隨頭前傾、圓肩、骨盆前傾、骨盆后傾等問題。當出現胸悶胸痛、腰背部麻木酸困、脊椎側彎（雙肩高低不平）時，要提高警惕。

【保養建議】

拉伸胸椎很重要：準備一把靠背椅（椅背高度不超過老人坐下時的肩胛骨位置），坐下后用右手扶靠椅背，向右側轉身體維持20秒，身體回到原來位置；再轉向左側，如此反復，盡量把胸廓拉開。也可以找家人幫忙做胸部拉伸，即老人坐下，雙手交叉放在枕骨處做抱頭姿勢，家人站在老人身后，用一側膝蓋輕頂老人背部，雙手將其肘部緩慢適度向后拉30秒。

別小看老人駝背：老人要下意識糾正體態，挺直肩膀并且坐直、站直，走路時要昂頭挺胸，在家看電視時要避免懶散的姿勢。不少老人認為年紀大了駝背很正常，其實并非如此。老人駝背可能預示著骨質疏松的問題，因此要定期體檢，如果有潛在疾病，要盡早治療。