松弛感，你也可以擁有

我在心理咨詢中見過很多人不懂得放松自己，或者因沒有習得健康的自我放松習慣，導致身心問題嚴重。

比如，有的人壓力大，內心緊張焦慮就狂吃東西；經常在夜里吃零食、面包、甜品，吃個不停；把自己吃到想吐，也把自己吃成胖子，又因為身材肥胖而自卑。

有的人，工作壓力大，很焦慮的時候就上網各種買買買，通過消費讓自己放松，可是這樣的放松總是很短暫，還因為買了一堆價格昂貴又沒有用的東西，內心陷入自責和后悔，更糟糕的是有些人掉入超前消費的陷阱，背上各種消費貸款，導致自己壓力更大，更焦慮。

還有人，為了放松自己，抽煙、喝酒、熬夜刷手機，對這些行為上癮，導致自己的身心狀況變得更糟糕。

這些解決問題的方式不僅解決不了問題，反而因為解決問題的手段本身就是問題，導致情況變得更糟。

個人以為，在這個高壓、內卷的時代，每個人都需要好好想想：做一些什么可以讓我放松下來，并且是有利于身心健康的？

思考之后，可以積極做出嘗試。

在此，我分享應對焦慮、緩解緊張的兩個心理學小方法給大家。

漸進式肌肉放松

漸進式放松訓練，指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。

漸進式放松訓練強調放松要循序漸進地進行，要求個體在放松之前先使肌肉收縮，繼而進行放松。這樣做的目的是進一步要求個體在肌肉收縮和放松后，通過比較從而細心體驗所產生的那種放松感。同時它還要求個體在放松肌肉時，自上而下有順序地進行，放松一部分肌肉之后再放松另一部分，強調“漸進”而行。

這個練習背后的心理學原理是：“情緒”與“軀體”之間有莫大的聯系，一個人情緒緊張的時候，身體也會有緊張的反應。如果能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨著發生變化。它通過有意識地控制身體，間接地松弛情緒。

以下是具體的練習內容，可以自己對照著錄成音頻，跟著聲音一起練習：

“請選擇一個自己覺得舒服的姿勢，可以是坐著，也可以是躺著。

當你準備好了，就輕輕閉上雙眼。

我們先來做幾次深呼吸，深吸一口氣，保持一會兒。然后，慢慢地呼出來。再做一次。深深吸進一口氣，保持一會兒。好，慢慢地呼出來。

下面我將帶著你，從手部開始，依次放松身體的每一個部位。

現在，將雙手握成拳頭，用力握緊，感受雙手的感覺。好，放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。

現在，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉緊張的感覺。好，現在放松，徹底放松雙臂，感受放松后的感覺。

現在，將注意力轉移到雙腳，腳趾用力繃緊，保持一會兒。好，放松，徹底放松雙腳。

現在，將腳尖用力向上翹，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒。好，放松，徹底放松。

現在用力繃緊大腿的肌肉，保持一會兒。好，放松，徹底放松。

現在，皺緊額頭，皺緊，保持一會兒。好，放松。

緊閉雙眼，保持一會兒。好，放松。

現在，收緊下巴，保持一會兒。好，放松，徹底放松。

現在，用力向后擴展你的雙肩，保持一會兒。好，放松，徹底放松。

現在，向內收緊你的雙肩，用力，保持一會兒。好，放松，徹底放松。

現在，你感覺全身都放松了，非常的舒服，體會這種放松的感覺。

當你準備好了，就慢慢睜開雙眼，今天的練習就到這里。”

正念練習

這是正念中的一個經典練習。

當你在感到緊張、焦慮或者遇到其他負面情緒的時候，可以參照以下步驟來進行這個練習：

第一步，停下來。當情緒來臨時，我們可能會一直陷在引發這個情緒的事情當中，不斷地回想。或者仍然處在當前引發情緒的場景之中。這個時候，你可以讓自己先停下來，比如數一會兒數，或者轉身離開當前的場景。

第二步，深呼吸。做幾次深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，同時感受空氣在身體內的流動。吸氣時，感受空氣的進入，身體向外擴張；呼氣時，感受空氣的離開，身體向內收縮。

第三步，覺知。帶著一種好奇的態度，試著去覺知情緒的流動，留意情緒在身體里的哪個部位，可能是胃部，也可能是胸口，或者其他部位，通過身體與情緒鏈接。

第四步，反思。反思就是與自己情緒對話的一個過程。所有的情緒，都是在告訴你一些信息，你可以通過問自己的情緒幾個問題，來獲得這些信息：你（情緒）來自哪里？你（情緒）為什么在這里？你（情緒）想對我說什么？通過不斷地與情緒對話，你能夠了解到情緒想要傳遞的信息，即你深層次的需求是什么。

第五步，回應。通過反思獲取了情緒所傳遞的深層次需求之后，你需要去思考應該做出怎樣的回應，也就是怎樣才能實現這個深層次需求。有時候你不需要真的去回答出一個具體的行動方案，只需要問一問自己：我想要的是什么？我想要的是否合理？如果合理，我做些什么才能實現目標，滿足需求？當情緒被看到和回應，就是好的轉變的開始。

這就是正念練習，希望能夠幫到你。

以上兩個方法可以有效放松身心，緩解負面情緒，但是最重要的是你需要自我探索，向內看，找到適合自己且健康的放松方法，因為每個人的身心狀態都不一樣，沒有哪一種方式能夠適合所有的人。當你找到之后，記得要堅持練習，只有持續地練習才能讓好方法發揮最大的作用。