緩解失眠障礙的有效方法(上篇)

日出而作，日落而息，是人類社會生活實踐遵循的自然規律。睡眠，也是人類機體運作的自然現象。良好的睡眠質量，有利于人類體內激素的正常分泌，身體細胞的正常代謝，免疫系統的自我修復，休養生息的重要性每個人都深有體悟。然而，每個人的一生之中，都經歷過階段性的失眠，有的長期備受失眠障礙的困擾，人們在自我調整或自救的歷程中，也采取了不同的應對策略。本文將結合咨詢案例，摘選部分咨詢內容，重點圍繞“難以入睡”這一失眠障礙現象，提供一份臨床實踐方法。

案例：李先生，男，已婚，40歲，政府部門工作。醫院診斷為焦慮癥，輕度抑郁狀態。主述癥狀：失眠障礙長達8年，難以入睡，躺在床上后思緒不斷，伴有影像畫面。由于缺乏高質量的睡眠，小李經常感到疲憊乏力，精神狀態不佳，注意力難以集中，效率下降，影響了他在政府部門工作的表現。他嘗試過各種入睡方法，也介入中西藥物調整，但效果不大，一般從入睡準備開始，大概要持續2～3小時才能入眠，睡眠質量還不好，多夢且容易驚醒，經常出現醒來難以入睡的情況。這已經成為小李的一種困擾，影響了他的生活品質和工作表現。

重塑認知，解決對良好睡眠的認知誤區

咨詢目標：引導求助者，正確認識不同個體對睡眠總時間需求的差異性，避免過度追求控制睡眠總時長，并與良好的睡眠等同起來。還要減少對睡前準備的儀式捆綁，拓寬對睡前環境的舒適區，增強適應能力。

咨詢師：從問診中了解到，難以入睡的程度，已達到失眠障礙的診斷標準。尤其是從持續時間和平均入眠時間上評估，比較嚴重。想象一下，如果康復，你對良好睡眠會有怎樣的預期？

求助者：希望能像以前一樣倒頭就睡。我在政府部門上班，早上7點起床，晚上10點就開始準備睡覺，二十來分鐘后，如果能慢慢入睡，可以保證8～9小時的理想睡眠時間。

咨詢師：概括起來，你對睡眠總時間以及對準備睡覺到入眠的時間是有預設的，有哪些原因導致你難以入睡的？

求助者：聲音，稍微有點動靜，就睡不著。我還有點認床，陌生的環境下，也睡不著。最主要的原因是焦慮，每次一躺床上，大腦就像過電影一樣，鋪天蓋地的畫面，想白天發生的事情，也想明天工作的事情，停不下來。越是這樣，越著急，休息不好會影響次日工作，越著急，越控制不住，熬時間，累了才迷迷糊糊入睡。

咨詢師：這部分的敘述，可以理解為對準備入睡時狀態的要求。如果達不到你心中理想的狀態，就難以入睡，同樣也不能保證你理想中的睡眠總時間，導致焦慮升級。

求助者：感覺是死循環，我該怎么辦呢？

咨詢師：歸納分析，你對睡眠的總時間上有刻板的時間要求，對良好睡眠的目標預期有誤區。人在不同年齡段，在每天最佳睡眠總時長上，科學家的建議是，幼兒期11～12小時，青少年期8～10小時，成年期7～8小時，老年期6～7小時。因此，很多人把充足的睡眠時間當成了金科玉律，比如有的寶媽過度焦慮嬰兒沒有達到10～15小時睡眠時間，擔心影響孩子生長發育，到點就強行進入哄睡模式。這個模式，是不是和你有點像？到點就開始入睡前的各項準備，開啟自我哄睡模式了。這容易導致入睡前捆綁了太多的儀式感，包括入睡前的準備儀式，比如有的人沒有尿意，得去趟廁所“儀式”一下。

你把睡眠和心中預期的好的睡眠環境捆綁在一起，與破壞預期環境的正常現象產生對立，輕微聲音或陌生的環境，都成了你入睡前準備的障礙，長時間自我強化、自我認同，遇有輕微的聲音或陌生的環境，就難以入睡，潛移默化地把自己培養成公主式的睡眠狀態需求，于是對聲音敏感，對環境挑剔。

及時止損，篩選適合自己的調整方法

咨詢目標：要善于梳理分析歷史就診經歷中應對方法的利弊，保留適合求助者且有效的部分策略，避免求助者病急亂投醫，沒有計劃性地胡亂嘗試不同方法。

咨詢師：上次咨詢中，你提到在應對睡眠的“抗戰”經歷中，嘗試了不同的方法，可以補充敘述嗎？

求助者：網絡上的方法幾乎都嘗試過。比如睡覺前喝杯溫牛奶、泡腳、不劇烈運動、聽舒緩音樂；睡不著時聽催眠引導語、數羊、改變睡覺的姿勢，還有放空大腦，調整呼吸的頻率、轉移注意力等等。中西藥我也調整過一段時間，吃過褪黑素，也做過針灸，效果也不大。醫生告訴我不要想太多，但我做不到。

咨詢師：你覺得這些方法中，哪些是有效的，嘗試列出清單。

求助者：有時感覺臨睡前泡腳、改變睡覺姿勢蠻舒服的。中藥調理，有輕微的睡意，不過很快就被亂入的思緒擾亂了，安眠藥剛開始的劑量，還是有效果的，也不敢多吃。

咨詢師：事實上，很多調整睡眠的方法是有效的，由于每個人失眠障礙的誘因是不同的，因此方法的適用性也因人而異，有的方法可能會起到反作用。尤其是對于失眠障礙患者，一些別人奏效的方法，可能會導致失眠障礙有嚴重趨勢化的。睡眠應該是自然而然發生的過程，你在調整的過程中，有點過于刻意化了，而且不能做到專注，在睡前準備這個時間段好比有兩股力量在內心里拔河。你想想看，當內心發生了“戰爭”時，怎能安然入睡呢？因此，在掌握新應對策略之前，我們要及時止損，無效的方法不再嘗試，有效的，哪怕是一點點效果的，可以暫做保留。