正念：健康的要素

最近幾十年來，來自東方佛教的正念冥想，因其對練習者身心健康的維護，以及在應對工作壓力方面的幫助，在全球得到越來越廣泛的關注和應用。這十幾年來，正念也得到國內民眾越來越多的關注。

正念是什么

按照正念減壓療法創始人卡巴金教授的定義，正念是有目的的、此時此刻的、不評判的注意所帶來的覺察。正念的含義在于“念”字，“念”字上“今”下“心”，可以理解為用心在此刻，投入當下。

在我看來，正念就是一個能夠提高“定力”的方法，可以讓情緒更加穩定，抗壓能力更高。需要注意的是，正念從字面上容易讓人認為是正確的觀念或者積極的信念，這個理解其實是有誤的。

常見的正念練習有哪些

說到正念練習，往往讓人覺得是盤腿打坐，其實不然。正念練習通常坐在椅子上就可以進行，而且也可以在行走、進食，甚至跑步健身的過程中練習正念。所以，正念既可以是靜坐著練習，也可以是在運動中練習。

通常，正念練習可以分為正式的正念練習和融入生活的正念練習。正式的正念練習，通常包括正念覺察呼吸感受練習、身體掃描練習和正念伸展練習，前面的兩個練習可以在靜坐或者靜臥中進行，后者一般會配合前者，在伸展運動中進行。

融入生活的正念練習形式多樣，在進食、行走、騎車、洗臉、刷牙中進行都可以。不論練習的形式如何，正念練習的要點都是覺察當下，允許和接納當下的身心感受，一次又一次地把注意投入當下。

正念練習有什么好處

在國際上，越來越多的人將正念練習作為維護自身健康的要素之一，與運動、進食和睡眠并列。也就是說，與運動得好、吃得好和睡得好有助于健康一樣，正念練習得好，也是維護健康的重要元素。

目前已有大量研究表明，規律的正念練習能幫助練習者緩解壓力，改善焦慮、抑郁癥狀，提高睡眠質量，進而有助于練習者維護或提高免疫力，甚至延緩衰老，即所謂通過修心來養生。在國家衛生健康委辦公廳印發的《新冠病毒感染出院患者康復方案》中，也將正念列為心理康復的干預方法之一。

正念為什么有這些好處

規律的正念為什么能帶來這些好處，其中的機理尚處于探索階段，其中可能的原因包括：通過正念練習，可以更多投入當下，而投入當下可以帶來壓力的緩解和幸福感的提升。此外，不少研究表明，通過系統的正念練習，練習者的內心會感受到更多的平靜。

目前已有大量的研究表明，壓力越大，免疫力會越低，衰老得越快。一個人自身的主觀壓力，還與一系列的常見慢性病有關，比如壓力越大，血糖和血壓會越高，心臟病的風險會增加。而大量研究表明，規律的正念練習能夠實質性地緩解主觀壓力。因此很可能是正念練習緩解了練習者的壓力，從而幫助維護了其健康。

如何系統學習正念

目前在國際上，最有影響力的正念課程是正念減壓療法和正念認知療法，前者主要針對壓力，后者主要用于預防抑郁癥的復發。

目前，國內已有一些受認可的正念減壓療法或正念認知療法師資在教授相關課程。此外，在國內，也有筆者創立的情緒困擾的正念干預，主要針對受到焦慮抑郁癥狀困擾的人群。