高強度間歇訓練在提升有氧能力中的應用研究

摘要：高強度間歇訓練改變了大學生傳統的有氧體能訓練方式，簡化了訓練流程，提高了訓練效率，從而提高了大學生參加運動訓練的積極性。通過試驗研究，從提高大學生身體機能、心肺功能、運動適應性等方面，探討了高強度間歇訓練對提升大學生有氧運動的作用。結果表明，在提升人體心肺功能以及有氧能力方面，高強度間歇訓練具有顯著的優勢，有利于提升大學生的健康素質。

關鍵詞：高強度間歇訓練（HIIT）" 大學生" 有氧耐力" 影響

引言

HIIT全稱為High Intensity Interval Training，以下簡稱高強度間歇訓練，是指在較短的時間內進行快速、爆發性的鍛煉。高強度間歇訓練在新時代的普及，為提升大學生健康素質開辟了新的途徑。在實施高強度間歇訓練模式的基礎上，加強大學生的有氧能力訓練，提高大學生的身體素質，為今后大學生健康素質發展打下堅實的基礎。目前，如何有效地激發大學生的體育鍛煉興趣，增強大學生的身體素質，是目前我國高校體育鍛煉急需解決的問題。過去，在高校體育鍛煉中，以跑步為主的訓練較多，隨著高強度間歇訓練在體育和健身方面得到了廣泛的應用，并逐漸被高校體育鍛煉所重視，因此將其引入大學生日常體育鍛煉中具有廣泛的應用前景。

1、有氧運動能力及高強度間歇訓練概述

1.1、有氧運動能力

有氧運動能力是指身體長期進行的有氧代謝活動，也就是有氧耐力。首先，就最大攝氧量而言，是指在進行大量的肌肉群進行長時間的激烈運動時，心臟和肌肉對氧氣的吸收能力，是衡量一個人的有氧工作能力的一個重要指標。最大攝氧量是反映心肺功能的重要指標，而非對運動強度的判定；其次，就乳酸閾而言，是反映機體代謝功能從有氧代謝為主，到無氧代謝為主的轉折點。最大攝氧量反映的是身體在運動過程中的最高耗氧量，而乳酸閾值反映的是身體在逐漸增加的負荷狀態下，血液中的乳酸濃度不會達到最大值；最后，就機能節省化而言，是指在長時間的系統性鍛煉后，機體對運動刺激的反應比較少，或者在靜息狀態下，新陳代謝的速率也比較低。RE是反映中長距離跑步運動能的一個重要指標，它不能完全取代最大攝氧量，它與最高攝氧量和乳酸閾之間的相互作用，是衡量長距離跑步能力的三項主要指標。因此，最大攝氧量（VO2max）、乳酸閾（LT）、機能節省化（RE）是評價人體有氧運動能力的一個重要指標。

1.2、高強度間歇訓練

高強度間歇訓練，又稱HIIT，是一種以間歇性運動為基礎，在短時間內反復進行的高強度運動的一種方法。在1959年，Reindeer和Ambrosia首先提出了間歇性鍛煉的概念，是指將高強度間歇訓練作為一種以無氧閾值為基礎的短期、適度的反復練習，其訓練的持續時間通常在10s-5min之間，間歇期間應該是低動作或不運動，但通常情況下，這種間歇是不能充分休息的。高強度間歇訓練的單次運動負荷持續時間不超過40s；運動負荷高，心率約為185-195次/分，間歇時間較短，心率為120次/分。因此，高強度的間歇性訓練必須滿足下列條件：第一個是訓練強度，通常是指達到或超過最大限度的耐力強度，或者是超過80%的最大心率（HRmax）。根據運動的強度，高強度間歇訓練可以分為兩種：全力強度（沖刺強度，一般是100%VO2max）和低強度（在無氧閾值與全速之間，通常是90%VO2max或85%-95% HRmax）；第二個是負荷期，即高強度間歇訓練的持續時間，高強度間歇訓練的持續時間為數秒或數分鐘，單次全程的持續時間為十到三十分鐘。綜上所述，高強度間歇訓練是一種短時、高強度的運動，人體需要在短時間內將全身組織起來，這是一種短期有效的體育鍛煉方法，可以提高心肺功能及有氧能力。

2、高強度間歇訓練在大學生有氧耐力訓練方面的應用優勢

高強度間歇訓練在有氧耐力訓練中有很多優點，以簡單化的運動程序和高效的訓練方法，可以有效地提高大學生的體育鍛煉意識，養成良好的體育習慣，為了避免大學生因缺乏體育鍛煉的興趣和枯燥的運動內容而對運動訓練有抵觸心理，旨在為大學生創造一個積極的體育鍛煉活動環境。

2.1、簡化高校有氧耐力訓練流程

高強度間歇訓練內容對大學生的體育爆發力有很高的要求，因此，要提升大學生的有氧耐力，必須在短期內進行高強度的鍛煉。在高校有氧耐力訓練中引入高強度間歇訓練，可以使高校體育鍛煉日常簡化，提升鍛煉的效果，防止鍛煉項目過于復雜而妨礙有氧訓練的開展。傳統的運動訓練注重對大學生在各種運動項目中的表現進行評估，高強度間歇訓練改變了傳統的訓練方式，其訓練評價指標更偏向于一個特定的時間點。因此，高強度間歇訓練在大學生的有氧耐力訓練中具有明顯的優勢，可以有效地提高大學生的運動適應性，解決大學生爆發力較差及運動能力較弱的問題。

2.2、提升高校有氧耐力教學效果

高強度間歇訓練重視短周期、高強度的運動，提高了大學生的階段性脂肪燃燒能力，減少了在運動訓練中出現的階段性體能下降現象。正由于高強度間歇訓練強大且可持續性的特征，使得高校學生在進行有氧耐力訓練的前期就可以取得一定的效果。隨著以后的訓練強度和訓練密度的提高，大學生的有氧耐力將會在原有的基礎上得到更好的提高。此外，高強度間歇訓練不但可以增強大學生的肌肉密度、骨密度和身體素質，還可以通過增強大學生的有氧耐力來促進大學生的心肺功能。也就是說，高強度間歇訓練通過強化學生的運動適應性，可以利用各種訓練方法和訓練項目來凸顯自己的訓練優勢，為以后的有氧耐力水平的提升打下良好的基礎。

3、大學生有氧耐力運動中高強度間歇訓練的應用特征

進入21世紀后，高強度間歇訓練又重新成為競技運動的熱門話題，包括田徑，足球，籃球，自行車，賽艇，滑冰，滑雪，花樣游泳等項目。因此，高強度間歇訓練的應用范圍可以分為三大類：（1）高體能需求，即從事高體能的專業人士，如運動員、軍人、航天員等；（2）一般人群，主要是指有健康或不健康的、沒有規律的體育活動的人，包括青少年和成人，大多數是針對大學生和不愛運動的人；（3）患有慢性非傳染病的病人，如糖尿病、冠心病、高血壓、肥胖等。可見，高強度的間歇性鍛煉有很大的應用范圍，它已經被應用于各行各業。大量的試驗結果表明，高強度間歇訓練在提高有氧能力、提高體質、減少脂肪等方面有明顯的作用。因此，在提高有氧耐力和增強有氧代謝時，可以采取高強度間歇訓練。尤其是對于大學生而言，傳統的體育鍛煉項目較為單一，例如長跑、跳繩等活動，而單一的教學活動嚴重影響了大學生對有氧耐力的訓練。高強度間歇訓練的內容和形式更加豐富，突破了傳統的有氧耐力訓練模式，針對大學生的訓練項目和訓練內容，采用因材施教的方法，提高了大學生參加高強度間歇訓練的興趣，提高了大學生有氧耐力訓練水平。同時，高強度間歇訓練還能有效地解決目前高校有氧耐力訓練中存在的一些安全問題，通過在較安全的室內環境下進行訓練，從而彌補了傳統訓練方式的安全性缺陷。

4、試驗研究

本研究旨在探討高強度間歇訓練對大學生有氧耐力的作用，為了解高強度間歇訓練與大學生有氧耐力的相關性提供一種較為客觀的研究方法，為運動方式和運動策略提供相應的依據。本研究將在一個相對密閉的環境中進行，并對有關高強度間歇訓練的內容及數據進行記錄，分析高強度間歇訓練對大學生有氧耐力的作用。

4.1、試驗對象選取

為了確保試驗的客觀性，本次試驗共選取了150位大學生運動員進行了試驗，分為A、B、C三組比賽，每組50人。在此基礎上，對150位選手進行了初步的體能測試，將其分為B組的二級運動員和C組的一級運動員，以便更好地評價在不同體能級別的大學生運動員中高強度間歇訓練的影響。

本次試驗對象選擇的是某高校四年級的大學生運動員，納入標準有兩個：第一是就四年級的大學生運動員而言，即將面臨就業，時間上比較寬裕；第二是在這個年齡段的大學生，身體素質是最好的，高強度間歇訓練可以幫助他們更好地發揮出他們的身體素質。

4.2、試驗方法

本試驗以波比跳和50m短跑為主要的體育評估項目。以運動員一分鐘內波比跳次數、50m跑時間、平均心率、TRIMP為指標，對其有氧耐力進行了評估。為了更好地控制試驗變量，本文對運動員身高、體重和年齡進行了比較均衡的控制。從前期的數據來看，他們的平均身高在175cm左右，上下間隔不到3cm。運動員的平均重量是68kg，上限是5kg。運動員的平均年齡是23.7歲，上下跨度不大于0.8歲。為了更好的理解運動員的運動水平，本試驗的測試周期為8周。每周進行一次階段性檢測，監測高強度間歇訓練對大學生有氧耐力的影響，最終的試驗結果以最后的測試結果為準。

4.3、試驗內容設計

由于外界的干擾往往會影響到試驗的客觀效果，因此，本次試驗將固定在一家中等規模的體育館內進行，并將相應的試驗和儀器安排在了體育館內。運動員可以根據自己的需要，對自己的運動能力進行測試。此外，在對運動員運動等級進行分類時，將參照兩組不同的試驗標準，但是試驗項目是完全一致的。試驗結果也將采用平均值來表示。同時，通過合理地控制學生在培訓考核過程中的飲食情況，降低食品、飲料等因素對測試精度的影響。本試驗A組采用常規的訓練方式進行試驗，而B組、C組采用HIIT進行有氧耐力訓練，針對的是運動員兩個級別的運動能力人群。

4.4、試驗過程

結果顯示，在第一、二個星期的訓練中，A組的成績有顯著的提高。在B組和C組的訓練中，隨著訓練的進行，B組和C組的訓練表現更加突出。在第6周時，B組和C組的訓練表現均顯著高于A組。A組運動員在早期的比賽中表現比較好，這是因為A組在常規訓練中有較長的休息時間，可以保證他們的體能。而在高強度間歇訓練中，B、C兩個項目的運動員在訓練初期會出現不適應的情況。B組和C組在進入第4周后，逐步適應高強度間歇訓練的節奏，并在訓練中取得了比較顯著的進步。B組和C組的基本身體素質比A組要好，可以促進B、C兩組快速適應高強度間歇訓練。試驗數據如表1所示：

4.5、試驗結果

通過對試驗數據的分析，發現高強度間歇訓練對提高大學生的有氧耐力有很大的幫助，可以有效地提高他們的身體素質和心肺功能，并能在較長時間內維持良好的身體狀態。B組二級運動員與C組一級運動員相比，出現了成績落后的問題。可見，高校學生的基本有氧耐力水平，在一定程度上也會影響到高強度間歇訓練的效果。高強度間歇訓練有別于傳統的常規體育鍛煉，它改變了大學生所處的運動環境，使其能夠在高強度的訓練中仍然保持良好的競技狀態，從而防止了其階段性的下降。此外，從A、B兩組運動員的運動表現來看，高強度間歇訓練能提高運動員的身體柔韌性，可以最大程度地彌補運動員在有氧耐力和體能上的缺陷。試驗結果如表2所示：

5、基于高強度間歇訓練的大學生有氧耐力研究

從上述試驗結果來看，高強度間歇訓練對提高大學生的有氧耐力有一定的促進作用。在此基礎上，對高校體育鍛煉的表現、身體素質、心肺功能等進行了深入的論述，以充分認識高強度間歇訓練在各種情況下所發揮的優勢和作用。

5.1、提升大學生短時有氧運動爆發力

提高大學生有氧運動的爆發力，是高強度間歇訓練對大學生有氧耐力的重要作用。在50m短跑的測試中，A組和B組之間的成績相差只有0.6s。在有氧耐力的試驗中，A組和B組之間的成績相差1.3s。可見高強度間歇訓練能有效地提高B組短程爆發，并能提高B組短程有氧運動的成績。與此類似，C組選手在接受高強度間歇訓練后，50m短跑的成績提高了0.7s，超出標準值0.4秒。B組和C組之間的距離是1s，但是在高強度間歇訓練的幫助下，B組和C組之間的距離縮短到了0.3s。從這一點來看，基礎身體素質確實會對高強度間歇訓練產生影響，但這并不是決定高強度間歇訓練結果的唯一因素。

5.2、強化大學生體能素質及身體機能

波比跳是高校體育教學中的一項重要內容。在高強度間歇訓練試驗之前，B組選手的波比跳躍次數只有27個。在高強度間歇訓練試驗結束后，B組選手的波比跳高速度為35個/min，提高了8%。C組的波比跳得分是32個/min，試驗結束后，每分鐘39個。因此，B組和C組運動員的波比跳表現相比，B組更顯著。相比之下，A組選手的波比跳高只增加了5個，雖有進步，但是與B組、C組相比，差距還很大。高強度間歇訓練在某種程度上增強了大學生的運動耐力、身體協調能力及靈活性。

5.3、改善大學生心肺功能

提高大學生的心肺功能是提高大學生有氧耐力的關鍵因素。從平均心率數據上，A組運動員的運動狀態變化比較小，沒有出現更顯著的數據指標。B組和C組的數據指標提高幅度最大，超過3%。在這些因素中，心率增加對心肺功能的恢復有很大的影響，與B組和C組比較，A組的心率均低于B組和C組，意味著A組心肺能力的恢復要差得多，因此，高強度間歇訓練可以全面加強大學生的心肺功能，提高他們的有氧耐力水平。

5.4、加強大學生各項運動適應能力

訓練刺激量TRIMP對大學生的運動適應性和體育成績有很大的影響。A組TRIMP的提高幅度比較小，沒有達到B組和C組的水平，因此在運動適應性上也是比較差的。但是，通過對B組和C組TRIMP的對比，發現C組的平均控制力要強于B組，這表明C組的平衡成績相對穩定，可以通過高強度間歇訓練來維持其良好的運動狀態。B組的TRIMP平均水平較低，其運動能力存在著一定的差異。因此，高強度間歇訓練在大學生基礎素質較好的條件下，其效果會更好。即使大學生的身體素質很低，也可以通過高強度間歇訓練提高他們的有氧耐力，讓他們在很長一段時間內都能保持良好的身體狀態。

6、結語

高強度間歇訓練對大學生的有氧耐力有更直接的作用，可以使大學生的身體素質和爆發力得到進一步的提升，加強大學生的心肺功能鍛煉，為提高高校學生的體育適應性和運動訓練水平，使其綜合素質和有氧耐力得到全面提高。本研究提出，高校可根據場地、師資等條件，在高校體育鍛煉中應用高強度間歇訓練模式，提高大學生的心肺功能和有氧運動能力，促進大學生身體素質的全面發展。

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