不同牽拉方案對不同運動能力即時效應研究綜述

摘要：運用文獻資料法和邏輯分析法，從靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸、泡沫軸滾動四種牽拉方法出發，對運動能力即時效應（柔韌素質、力量素質、速度素質等方面）的研究現狀進行梳理，進一步從研究內容方面提出目前研究不足；最后從泡沫軸結合動態拉伸對于不同運動能力的影響，不同拉伸強度，速度對于運動能力的影響等方面提出未來的研究方向。

關鍵詞：牽拉方案；運動能力；即時效應；綜述

A review of the immediate effects of different drawing schemes on different motor abilities

LvJinXi

College of Physical Education and Health， Hangzhou Normal University， Hangzhou 3111121， China

Abstract：By using the method of literature data and logical analysis， the research status of the immediate effect of exercise ability （flexibility quality， strength quality， speed quality， etc.） was reviewed from the four drawing methods of static stretching， dynamic stretching， PNF stretching and foam axis rolling， and further from the aspects of research methods and research content， the current research deficiencies were pointed out. Finally， the future research direction is proposed from the aspects of the influence of foam axis combined with dynamic stretching on different athletic ability， and the influence of different tensile strength and speed on athletic ability.

Key words： Drawing scheme; Athletic ability; Immediate effect; summary

牽拉練習是在準備活動中不可或缺的重要環節，合理的牽拉練習不僅可以有效的預防運動損傷，減少運動性疲勞，還會在一定程度上對不同運動能力產生不同的影響。當前常見的拉伸方案包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸、泡沫軸滾動等，不同的牽拉方案對于不同運動能力所產生的影響也存在著不同的差異。目前的研究表明不同牽拉方案對于運動能力產生怎樣的影響仍然存在著較大爭議，準備活動中科學合理的牽拉方案可以充分提高肌肉的彈性與伸展性，并有效降低肌肉的粘滯性，從而避免運動損傷的出現，使運動員更好地訓練與競賽，提高自身運動能力與競賽成績。但有的研究表明在準備活動中進行較長時間的靜態拉伸會降低運動表現，而動態拉伸對于提高運動表現起著更好地作用。牽拉方案中泡沫軸滾動是在近幾年中提出的新型方案，在以往一直應用于賽后進行緩解運動性肌肉疲勞。在熱身活動中進行泡沫軸滾動可以預先激活使用者的肌肉，改善相應關節的活動度。

本文通過搜索2000年以后對靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸、泡沫軸滾動對運動能力即時效應的相關文獻進行梳理、歸類，找出近幾年學者們的研究熱點，并對目前研究的不足與未來研究方向提出自己的一些意見和建議。為針對不同運動項目選擇更合理的牽拉方案，進而為更有效地提高相應的運動能力提供參考依據。

1靜態拉伸對運動能力的即時效應

靜態拉伸是指肌肉被動地拉伸至最大長度，并保持一段時間的拉伸方式。查閱文獻可知，不同學者運用不同研究方法從不同角度對靜態拉伸對運動能力的即時效應進行了研究，研究主要涉及到柔韌素質、力量或爆發力、靈敏或速度、三個方面，本文也將從這三個方面對學者們的研究成果進行梳理綜述。

1.1靜態拉伸對柔韌素質的影響

井蘭香（2020）[1]進行靜態拉伸前后踝關節柔韌度變化以及靜態拉伸對下肢緩沖影響的相關實驗研究，并從中得出相關結論：靜態拉伸可以通過降低肌肉-肌腱復合體被動剛度來增加關節活動度。學者謝永民等（2018）[2]對女子職業籃球運動員賽前熱身中的最佳拉伸方式展開研究。認為靜態拉伸是提高受試者柔韌素質的最佳方案，且不會對爆發力等運動表現造成不利影響，它是女子職業籃球運動員賽前熱身的最佳熱身方案。

1.2靜態拉伸對力量素質/爆發力的影響

席蕊等（2018）[3]不同拉伸方案對于下肢爆發力的影響展開探究。認為在運動前采取用持續的靜態拉伸方案會使肌肉放松并增大關節活動范圍從而導致肌肉剛性下降，以此對爆發力產生負面影響。學者Utku等（2016）[4]發現在短跑運動前進行靜態拉伸會降低受試者的短跑測試成績。但也有許多學者提出了不同的觀點，學者Bogdanis等（2019）[5]在研究中發現對于體操運動員在熱身活動中加入間歇性的靜態拉伸可提高受試者的CMJ測試結果。學者謝永民等（2018）[2]也認為賽前進行靜態拉伸不會對爆發力類運動項目的運動表現產生不利影響。

1.3靜態拉伸對速度/靈敏素質的影響

學者BECKETT等（2009）[6]通過變相速度測試和反復沖刺能力測試來進行靜態拉伸對于速度素質影響的研究。發現靜態拉伸會對反復沖刺能力造成不利影響，但對于變相速度的減弱的影響相對較小。Sayers等（2008）[7]發現足球運動員在30m沖刺測試前進行靜態拉伸會導致其測試成績下降。認為在進行沖刺性運動項目前，靜態拉伸不應該放入準備活動這一環節。但學者Kistler等（2010）[8]在研究靜態拉伸對于100m沖刺跑的影響中發現，靜態拉伸對于100m跑中前段的加速有明顯抑制用，但在最后60m的沖刺跑時，靜態拉伸卻沒有產生額外的抑制作用，他們認為在更長的沖刺距離中，速度素質會因為靜態拉伸得到提高。

綜上所述大多數的研究表明靜態拉伸能夠有效提高受試者的柔韌素質，并且可以有效地預防運動損傷。但在對力量/爆發力素質的即時效應中大部分研究表明靜態拉伸會對其造成負面影響，但也有學者認為進行適當時間的靜態拉伸，不會對力量素質/爆發力素質造成不利，甚至對其有利，認為進行30s的靜態拉伸是一個較為合適的拉伸時間。普遍研究認為靜態拉伸對于速度類項目存在著不利影響，無論是否在靜態拉伸前后進行動態拉伸，都不能彌補前期造成的不利因素，都會削弱速度類運動項目的運動表現。

2動態拉伸對運動能力的即時效應

動態拉伸是指以動態的運動模式進行的拉伸，是根據運動項目的需要和特點來進行針對性的全身肌肉的拉伸，從而實現關節活動度的增加和體溫的升高。相較于靜態拉伸，動態拉伸不僅可以有效地增加關節活動度，降低肌肉粘滯性，減少運動損傷的風險，提高動作效率，還避免了對于牽拉部位肌肉的抑制作用。例如高抬腿跑這個動作就是在模擬短跑中的途中跑技術動作。

2.1動態拉伸對柔韌素質的影響

大量研究證明動態拉伸可以有效增加關節活動范圍，有許多研究將其與靜態拉伸進行對比分析。學者Amiri等（2011）[9]在研究靜態拉伸和動態拉伸對于足球運動員后腳背踢球時髖關節動態活動度的影響中發現，相較于靜態拉伸，動態拉伸能夠更有效地增加髖關節的活動度。學者ALAIN等（2012）[10]在對受試者的腘繩肌、股四頭肌和髖屈肌的柔韌度進行了測試，從中發現動態拉伸可以明顯增強腘繩肌的柔韌度，通過增強股四頭肌的力量，從而顯著增加腘繩肌的關節活動范圍。但另一方面，也有不同學者認為靜態拉伸相較于動態拉伸更能改善相應關節的活動度[1-2]。

2.2動態拉伸對力量素質/爆發力的影響

學者PAUL等（2009）[10]在不同拉伸條件下進行垂直縱跳測試，發現相較于靜態拉伸會對測試結果造成負面影響，動態拉伸方案能夠提高原地垂直縱跳的成績。學者Felipe（2012）[11]等也認為動態拉伸可以更好地增加受試者的垂直彈跳。宋彥霖等（2022）[12]認為動態拉伸能夠提高受試者的CMJ測試成績。

2.3動態拉伸對速度/靈敏素質的影響

在沖刺跑；速度和靈敏測試中大多數研究認為動態拉伸可以顯著提高這些素質的運動表現，或者認為動態拉伸對其沒有影響。學者BYRNE等（2014）[13]發現與單獨的動態拉伸相比，運動員在進行動態拉伸結合跳深的熱身方案能夠更顯著地提高運動員20m沖刺跑的成績。但也有少量研究表明動態拉伸會導致受試者的20m沖刺成績下降。這可能是由于：1.熱身方案采用了彈道拉伸，沒有區分開動態拉伸與彈道拉伸的區別。2.運動員使用動態拉伸的時間過長，從而導致肌肉產生了疲勞。

綜上所述對于提高柔韌素質，動態拉伸可以更快的增加關節肌肉的活動范圍，并且可以增加肌肉溫度從而更安全穩定地提升肌肉的活動度。但也有相反的觀點提出，這是因為拉伸性質的不同所導致的。動態拉伸可以提高受試者力量/爆發力的運動表現，若結合相應的熱身活動能更好地提高其運動表現。但也有一些觀點認為動態拉伸會對力量素質產生負面影響，這是因為：1.在拉伸方案中加入了外力輔助來進行拉伸。2.拉伸方案采用了彈道式拉伸，沒有區分開動態拉伸與彈道拉伸的差異。3.實驗測試的設定是在等距條件下進行動態拉伸后開始測試的，并不是在常規的動態拉伸條件下進行測試的。目前大多數研究表明在由速度/靈敏性素質主導的運動項目，在進行運動之前進行動態拉伸，可以提高此類運動員的運動表現。但是，進行動態拉伸時要適量地進行拉伸，若長時間進行動態拉伸會造成機體肌肉的疲勞，從而對速度/靈敏素質類運動項目的運動表現造成負面影響。

3 PNF拉伸對運動能力的即時效應

PNF拉伸的全名叫作本體感受性神經促進療法，該方法是以神經生物學理論作為基礎，并與日常運動模式相融合而建立的。PNF拉伸通過對本體感受器的刺激，來達到恢復肌肉狀態和關節的平衡，從而增強本體感覺的作用。以拉伸腘繩肌為例，將受試者的下肢伸直抬至其最大的活動范圍，再讓他向牽拉反方向持續用力，對抗持續10s使其放松，放松后再將其下肢抬至最大活動范圍處。

目前有關PNF拉伸對于運動能力的影響的研究報道相對較少，在有限的文獻資料中發現，Pacheco等（2011）[14]認為PNF拉伸能夠提高受試者原地垂直縱跳的運動表現。學者Berkiye等（2014）[15]對受試者進行PNF組合拉伸后，進行下蹲跳測試，發現兩種復合PNF拉伸的方案都會對下蹲跳的測試成績造成負面影響。學者Barroso等（2012）[15]發現在執行PNF拉伸方案后能夠顯著增加受試者的關節活動范圍，但會對其最大重量的測試表現造成負面影響。

綜上所述PNF拉伸可以顯著提升機體的柔韌素質，但是會對力量/爆發力素質產生負面影響，然而PNF拉伸方案對于速度或靈敏素質的影響還尚不清晰。

4泡沫軸滾動對運動能力的即時效應

泡沫軸滾動是近年來較為流行的筋膜放松方式，泡沫軸滾動是指針對相應肌群，運用泡沫軸，通過自身重量對相應肌群進行按壓與滾動，從而來達到拉伸，放松肌肉的效果。目前泡沫軸滾動技術已被廣泛運用，它可以有效緩解使用者的肌肉疲勞，改善關節活動度，增加肌肉延展性，以此來預防運動中運動損傷的出現。但針對于運動員，泡沫軸滾動會對力量，爆發力，速度，靈敏等素質產生不同的影響。

4.1泡沫軸滾動對柔韌素質的影響

學者湯宇錕等（2021）[16]在泡沫軸滾動后，通過對受試者進行坐位體前屈測試。從研究結果中發現：泡沫軸滾動對髖關節活動度具有積極影響，無論在拉伸方案中進行快速滾動還是慢速滾動都可以增加受試者肌肉的柔韌性，其中發現進行慢速滾動泡沫軸更有利于髖關節靈活度的增加。學者黃浩潔等（2020）[17]也提出了相同的觀點，認為泡沫軸滾動可以急性提高身體的柔韌性。Rhodes（2022）[18]在研究中發現泡沫軸滾動可以有效提高機體的柔韌性，是一種增加關節活動范圍的最有效的拉伸方式之一。但也有研究表明熱身中進行泡沫軸滾動對于受試者增加關節活動范圍沒有影響，甚至會對其柔韌性產生負面影響。

4.2泡沫軸滾動對力量素質/爆發力的影響

學者湯宇錕等（2021）[16]通過比較在不同滾動速度的泡沫軸滾動后，進行立定跳遠和下蹲垂直跳的實驗測試，發現泡沫軸滾動略微提高了受試者的測試成績，泡沫軸滾動并不會削弱爆發力的運動表現。學者黃浩潔等（2020）[17]也佐證這一觀點，認為熱身方案中進行泡沫軸滾動不會削弱下肢爆發力。學者MacDonald等（2013）[19]得出相關結論，下肢肌肉在進行泡沫軸滾動后進行測試：肌肉力量，肌肉激活，力量發展速度均沒有產生顯著性差異。學者Kellie 等（2014）[20]在泡沫軸滾動后對受試者進行等距深蹲測試，下蹲垂直縱跳測試，發現受試者的垂直跳高度，垂直跳力量，等距深蹲重量的測試成績都略有提升。

4.3泡沫軸滾動對速度/靈敏素質的影響

部分研究表明泡沫軸滾動對于速度/靈敏素質沒有影響。學者Kellie C等（2014）[20]在實驗中讓受試者通過5-10-5碼穿梭跑來進行靈敏素質的測試，結果發現泡沫軸滾動對其性能沒有影響。

綜上所述泡沫軸滾動可以有效增強運動員的柔韌性，其中大多數研究測定的對象分別為髖關節；膝關節；踝關節。而泡沫軸滾動能夠對柔韌性產生影響的因素可能是在于筋膜的觸變性發生了顯著變化;肌肉溫度產生變化;血流量發生變化;泡沫軸滾動后產生了抑制性結果;粘彈性發生了改變。而大部分研究結果表明，泡沫軸滾動對于運動員的力量或速度不會造成負面影響，但若進行了過長的牽拉按摩也會對機體的相關性能表現產生不利因素。相較于一般使用者，精英運動員更容易在泡沫軸滾動后獲得運動表現的提升，而運動愛好者想要在這一熱身方案中提高運動表現相對較難。

5已有研究的不足

綜上研究可以看出，不同學者運用不同的研究方法從不同的視角對不同拉伸方案對于不同運動性能的影響做出了分析研究。在一定程度上反映出拉伸方案對于運動表現的重要性，也在一定程度上為運動員如何選擇更適宜有效的拉伸方案提供了重要的參考依據。但是相關文獻也有部分的局限性，在以下內容中仍存在著尚可改進的地方。在研究對象的選擇上大部分研究將試受對象定位男性，但女性對于牽拉方式的敏感度要高于男性，某種程度上會影響實驗的完成度。不同研究中相同的研究內容沒有采用相同的測試方案或類似方案，可能對研究結果產生不利影響。大部分文章中的測試沒有進行拉伸強度，拉伸時間，拉伸速度，泡沫軸類型，泡沫軸硬度等的應變量的干預，可能影響研究結果的完整度。

6未來研究方向

在生活中絕大多數人對于不同運動項目如何選擇適宜熱身方案還是沒有明確的概念，因此對于不同類型運動項目有效地選擇適宜拉伸方案成為我國學術屆的關注熱點。筆者結合當前形式及目前的研究現狀提出需進一步研究方向，供同仁們參考：

（1）泡沫軸滾動熱身方案能極好地提升運動員的柔韌性，并對其他素質沒有負面影響。動態拉伸熱身方案能夠有效提高受試者的各項運動表現，可以將兩者方案所捏合來探究這一新方案對各種不同運動能力即時效應的影響。

（2）大多數研究的實驗方案中沒有采用拉伸強度，拉伸速度，泡沫軸類型，泡沫軸硬度等應變量，后續研究可以從以上幾個方面展開，從而對不同運動能力的影響進行更深入的研究。

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作者簡介：呂金熙，1999年11月12日，男，碩士在讀，研究方向：體育教學；運動訓練