常吃超加工食品傷腦

我們常會感覺到在熬夜、饑餓、疲勞時頭腦反應會變慢，其實不健康的生活習慣會傷害我們的大腦，飲食習慣就是其中的一項。近日，《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究表明，超加工食品會導致大腦功能退化，執行功能、語言和記憶力變差。

常吃加工食品，大腦認知能力會下降

這項研究納入巴西成人健康縱向研究中近1.1萬名居民，平均年齡為52歲。在8年的隨訪中，每天攝入超加工食品熱量占比超過20%的人，大腦總認知能力下降速度增加28%，執行功能下降速度增加25%。

與59歲以上的人群相比，35～59歲的人群中超加工食品對認知功能的影響更大。

研究者分析，這可能是大腦微血管損傷、大腦體積減少，甚至是食用超加工食品引起的全身炎癥所致。此外，高血壓、2型糖尿病、心臟病和肥胖風險增加都會影響大腦健康。

研究者強調，執行功能與日常計劃和執行目標的能力有關，而總體認知能力包括執行功能、語言流暢性和記憶力。認知功能的下降會干擾我們的日常生活和工作。健康飲食是保持大腦健康的重要方式。

高油、高鹽、飲酒也會影響大腦健康

飲食作為生活行為方式的一部分，與認知功能的關聯也得到了大量研究的證實。

此前，上海中醫藥大學公共健康學院學者研究發現，多攝入植物性食物，適量攝入動物性食物，可讓≥50歲居民保持更好的認知功能。而高油高鹽更傷腦，高油鹽飲食與語言流暢度測試得分呈負相關。其可能的原因是：首先，食鹽攝入過多與神經毒性（淀粉樣聚集體增加）有關，并影響全身血管和腦血管，導致血管性認知功能障礙及癡呆的發生。其次，高脂肪的飲食及肥胖會導致系統性炎癥，進而導致大腦下丘腦區域的炎癥，損傷認知功能。另外，一項美國的研究也顯示，高鹽飲食減少大腦血流量，或會增加腦血管病和癡呆風險。

飲酒也很傷腦，滴酒不沾最好。一項美國的研究發現，即使少到中量飲酒也會傷腦，與腦容量減少有關。而且，飲酒越多傷害越甚。以一位50歲的人為例，每日飲酒1個單位到兩個單位（568毫升啤酒），對大腦的影響就如同衰老兩年。同樣的年齡如果每天飲用2～3個酒精單位的酒，則如同大腦老化3.5年。

身體活動、健康飲食、充足睡眠等是腦健康支柱

那么，怎樣才能盡可能保護大腦？首都醫科大學附屬北京天壇醫院院長王擁軍牽頭多國42位權威專家共同撰寫的研究論文中給出了建議。王擁軍指出，身體活動、智力鍛煉、健康的飲食和營養、社交互動、充足的睡眠和放松以及控制血管危險因素是腦健康的六大支柱。

世界衛生組織發布的《降低認知衰退和癡呆癥風險指南》特別指出，癡呆并非衰老的自然或不可避免的后果，癡呆是可以預防和延緩發生的。該《指南》還提出運動、戒煙、限酒、健康飲食、做認知訓練、多參與社交活動、管好“三高”、管好體重、管好抑郁癥、重視聽力等12條建議。

除了這些還有生活中應該注意的一些細節。多喝水，大腦缺水不靈光。一項美國的研究提示，脫水與大腦靈敏程度是密切相關的，當身體失水量為體重2%的時候，人的精神狀態就開始亮紅燈，處理復雜事務的能力和專注力均會大打折扣。每天吃點綠葉菜，可讓大腦年輕11歲。

一項納入960位58～99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜讓大腦更年輕。保養大腦要保持清潔的口腔。美日學者進行的一項研究發現，癡呆與腦出血均與口腔中的一種菌有密切關系。多讀書防衰老、防癡呆。上海交通大學醫學院附屬精神衛生中心李春波、楊志研究團隊在《衰老神經生物學》發表研究稱，男性多讀書可防衰老；經常飲茶可防癡呆。新加坡國立大學進行的一項研究發現，經常飲茶對大腦結構有積極的影響，從而改善大腦功能。

摘自《保健時報》2022年12月15日