冬季進補宜吃“根”

俗話說：“三九補一冬，來年無病痛。”三九時節，要想自己健康地度過冬季，來年春天生龍活虎，此時養生進補必不可少。寒冷的三九天應掌握“天人相應”，根據自然規律，氣沉降，存陰津。

這個“根”很健康

“三九時節，人體陽氣收藏，氣血趨向于里，皮膚致密，出汗減少，此時人要早點睡，太陽出來后再起床。在中醫五臟中，冬季對應的是腎，腎藏精，精宜藏而不宜泄，精泄多了會傷陽氣。違背了收藏的規律，來年春天就容易得病，看起來沒精神，因為陽氣被耗損了，體內空了，這就會影響健康。所以，冬季養生的關鍵在于‘防寒保暖，節欲養腎，靜養少動，固護陽氣’，核心在于一個‘藏’字，從思想到行為，都要善于‘藏’起來。”廣東省中醫院珠海醫院主任醫師劉立昌介紹，腎為生命之本，健康之源，跟人體的骨骼血液、皮膚乃至牙齒、耳朵都有莫大關系。

那么，三九天養生進補吃什么好？“中醫一直講究‘天人相應’，此時正是根類食物當令的季節。”廣東省中醫院營養師林淑嫻介紹，這里的根指的是以肉質根為食用部分的蔬菜。這一類食物可以當作蔬菜，也可以當作主食，是日常平衡膳食中必不可少的一種。三九天天氣非常寒冷，往往要多吃點東西以保持身體溫暖，均衡的膳食對于人體健康非常重要。

“根類食物是非常有益的。”林淑嫻介紹，根類食物含有的膳食纖維比較高，膳食纖維能增加糞便的體積，軟化糞便，使人的大便更暢通。該類食物還可以控制血糖，對于糖尿病人來說，最好就是選擇血糖生成指數較低的主食，根類食物的血糖生成指數比我們平常吃的白米飯要低，用根類食物代替一部分的主食，不但可以飽一點兒，血糖也可以控制得好一點兒。再者，因為根類食物含有多種成分能有效延緩衰老，如β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E這些抗氧化的成分豐富。另外，根類食物當中維生素B1、B2以及煙酸含量均較谷類食物高，是日常以精白米面作為主食的一個很好的補充。

養腎佳品———山藥

“根類食物中推薦山藥，它還是養腎佳品。”劉立昌介紹，山藥味甘溫，入肺經、脾經和腎經，能補脾益肺、益氣固腎，其可以健中補虛、益氣力、長肌肉，久服耳目聰明、身輕、不饑、延年，既能滋陰又利濕，能滑潤又收澀，有補而不滯、滋而不膩的特點。

劉立昌說，常吃山藥好處多多。

幫助消化。山藥中含有的淀粉酶、多酚氧化酶等物質，能促進消化、改善胃腸功能，同時也可以增強人體的新陳代謝速率，幫助減輕腸胃負擔。

控制體重。山藥中的膳食纖維含量很高，能促進腸胃的蠕動，減少人體對脂肪的吸收，且山藥還具有很強的飽腹感，在減肥期間吃山藥能有助于降低食欲。

保護血管。山藥含有大量的黏液蛋白，可以防止脂肪沉積在血管中，使血管保持彈性，預防動脈粥樣硬化。

潤肺止咳。山藥可益肺氣、養肺陰，幫助治療肺虛、咳嗽、久咳等癥狀。冬季干燥、寒冷，人們很容易會喉嚨干燥甚至疼痛，對肺部和喉嚨的傷害比較大。

此外，山藥含有皂苷、黏液質，這兩種成分都有潤滑、滋潤的作用；山藥多糖可以活化吞噬細胞，在增強人體免疫力以及對抗腫瘤等方面有一定效果，還能清除自由基，有利于延緩衰老。

“但有些情況不適合吃山藥。”劉立昌提醒。

涮麻辣火鍋不宜加山藥。麻辣火鍋本屬辛辣上火之物，如果在吃火鍋的時候，加上山藥，更會使人上火，從而導致咽干咽痛、上火長痘。

糖尿病人要控制吃山藥。山藥含有的黏液蛋白有降低血糖的作用，但山藥屬根莖類食物，淀粉量較高，如果過多食用反而會導致血糖升高。如果糖尿病患者偏愛食山藥，要適當減少主食的量，否則就會適得其反。

前列腺癌、乳腺癌患者不宜吃山藥。山藥中含有的薯蕷皂苷成分，在人體內可以合成荷爾蒙如睪丸激素和雌性激素，影響前列腺癌、乳腺癌的治療。

便秘患者要少吃山藥。山藥中含有豐富的淀粉，并且山藥性熱，屬溫補食材，便秘的人吃山藥，無異于火上澆油。

那么，山藥怎樣吃更營養？劉立昌介紹———

山藥配紅棗。山藥跟紅棗搭配，可強化健脾養胃的功效。紅棗和山藥搭配一起的做法很多，或蒸或煮，甜咸皆宜，愛喝湯的人可以煮湯時多放點山藥和紅棗。

山藥配南瓜。山藥中的可溶性纖維能幫助推遲排空胃內食物，控制飯后血糖升高，還能助消化、降血糖；而南瓜中含有微量元素鈷、鋅、銅和果膠等能促進人體胰島素的正常分泌，能防治糖尿病、高血壓以及肝臟和腎臟病變，增強抗貧血抗癌能力。因此兩者搭配食用，既能更好地降低血糖，又有助于健脾養胃。

山藥配枸杞。山藥和枸杞搭配來熬枸杞山藥粥，能更好地發揮滋補效果。用小米、山藥、枸杞來煮粥，脾胃弱者很適合食用它。開胃又能養胃，具有健胃消食、和胃安眠的功效。

山藥配芡實。芡實具有補中益氣、滋養強身、固腎澀精、健脾止瀉之功效。將山藥和芡實搭配食用，能夠起到非常好的補腎澀精、止瀉、強身健體的食療功效。

“在所有山藥的做法中，炒山藥是最營養美味的。切片下鍋爆炒，加熱時間短，所含營養成分尤其是維生素C丟失得較少。”劉立昌提示，對于大病初愈沒什么胃口的人，也可以把山藥去皮、切段放入鍋中清蒸，然后蘸白糖食用。喜歡甜品和體質虛弱的女性也可以把山藥在水中焯一下，澆上熬好的蜜汁，可以滋陰養血。老人、孩子和脾胃虛弱、消化不良的人，也可以用山藥煮粥。煮粥時放入山藥塊，再加上幾顆切開的紅棗，這樣的粥美味又易消化。此外還可以做芡實山藥粥、核桃山藥粥、枸杞山藥粥、桂圓山藥粥、南瓜山藥粥等。

除了吃滋補的食材外，還需減少人體表面的蒸發

“總的來說，冬季的飲食要少辛少咸，溫熱平淡。”劉立昌說，此時要少吃辛辣刺激之物，比如蔥、姜之類發散之物，會把陽氣都發散出來了，出很多汗，耗損津液，容易觸發一些暗疾。同時也要少吃咸的食物，多吃苦性食物，冬季是腎經旺盛的時間，而腎主咸，心主苦，當咸味吃多了，就會使本來就偏亢的腎水更加旺盛，從而傷害心臟，使心臟力量減弱，影響人體健康。可以多吃溫熱之物，少食寒涼黏硬、生冷的食物，冬季吃陰冷食物容易損傷脾胃，而食物過熱也不好，容易損傷食道，進入腸胃后，又容易引起體內積熱而致病。

“除了吃一些滋補的食材之外，更重要的是減少人體表面的蒸發。”劉立昌提醒，比如不宜做太過劇烈的運動，從體表導致身體能量、熱量散掉，比較容易生病。我們身體的表面還是要以閉藏、封閉為主，盡量不要大汗淋漓，不要去熬夜消耗陰津。此時，還應早睡晚起，注意防風保暖。

摘自《中國政協報》2022年12月28日