健康密碼：維持腸道微生態(tài)平衡的6種方法

在我們身體內(nèi)存在著大量的細(xì)菌微生物，這些細(xì)菌微生物也可以統(tǒng)稱為“微生物群”，在人體胃腸道內(nèi)也同樣寄居著種類繁多的細(xì)菌微生物，這些細(xì)菌微生物能組成腸道微生態(tài)。腸道微生態(tài)能合成人體生長(zhǎng)發(fā)育過程中所必需的微生物、糖類、氨基酸等，還能夠促進(jìn)多種礦物元素的吸收，能影響人體的腸道消化能力、自身免疫能力等，更能影響疾病的進(jìn)展，可見人體腸道微生態(tài)對(duì)維持腸道健康、人體健康有重要的作用。

一什么是腸道微生態(tài)失衡

在我們?nèi)梭w正常的生理情況下腸道內(nèi)的細(xì)菌會(huì)按照一定的比例分布和組合，而且不同細(xì)菌種類之間是相互依存、相互制約、相互利用的，這樣一來(lái)這些菌群在活性、數(shù)量上便能夠?qū)崿F(xiàn)一定的動(dòng)態(tài)平衡，專業(yè)稱之為“腸道微生態(tài)平衡”，這種微生態(tài)平衡在一定的程度上維持著腸道健康。與腸道微生態(tài)平衡相對(duì)應(yīng)的則是“腸道微生態(tài)失衡”，當(dāng)人體外部環(huán)境、內(nèi)部環(huán)境發(fā)生改變后，會(huì)導(dǎo)致腸道微生態(tài)平衡狀態(tài)被打破，從而導(dǎo)致腸道菌群紊亂、失衡，較為敏感的腸道菌群被抑制，因此就導(dǎo)致病菌趁機(jī)侵入人體腸道內(nèi)進(jìn)行繁殖，破壞了人體正常的生理功能，引起一系列的腹痛、腹瀉、嘔吐等臨床癥狀，稱之為“腸道菌群失衡”。

二腸道微生態(tài)失衡會(huì)導(dǎo)致哪些疾病

在我們的胃腸道中遍布腸道菌群，要知道腸道菌群對(duì)人體健康也有著重要的影響，在腸道微生態(tài)平衡的狀態(tài)下能保障我們身體正常的代謝功能和免疫功能，而在腸道微生態(tài)失衡的狀態(tài)下則能夠引發(fā)一系列的疾病，需要我們引起重視。該疾病種類如下：一是消化系統(tǒng)疾病。在腸道微生物失衡后會(huì)導(dǎo)致有害細(xì)菌進(jìn)一步繁殖，從而導(dǎo)致炎癥的發(fā)生，比如慢性胃炎等，在發(fā)生腸道菌群失衡后還產(chǎn)生一系列的消化系統(tǒng)疾病。二是心腦血管疾病。腸道內(nèi)有大量有害細(xì)菌繁殖后，其產(chǎn)生的代謝物會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)血栓的形成，從而引發(fā)心腦血管疾病。三是皮膚疾病。腸道菌群在發(fā)生紊亂后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)皮膚暗沉并冒痘，菌群失衡還會(huì)影響到機(jī)體激素水平，引起皮膚疾病。

三哪些因素會(huì)導(dǎo)致腸道微生態(tài)失衡

（一）飲食不均衡

如果長(zhǎng)期進(jìn)食高鹽、高油、高蛋白、高脂肪類食物會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)乳桿菌、雙歧桿菌等有益菌群的數(shù)量下降，同時(shí)會(huì)增加腸桿菌、腸球菌等有害菌的數(shù)量，從而會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)微生態(tài)的失衡。

（二）飲食不衛(wèi)生

如果我們所吃的食物、喝的水不衛(wèi)生，會(huì)導(dǎo)致有害細(xì)菌以其作為媒介進(jìn)入我們的身體中，經(jīng)過胃腸道吸收和消化后，細(xì)菌會(huì)在腸道環(huán)境中瘋狂繁殖，從而導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，進(jìn)一步導(dǎo)致腸道微生態(tài)失衡。

（三）腹瀉和便秘

腸道菌群失調(diào)之后，會(huì)引起便秘、腹瀉等癥狀，長(zhǎng)期的便秘、腹瀉等會(huì)導(dǎo)致腸道水腫，進(jìn)一步破壞腸道環(huán)境，因此我們可以發(fā)現(xiàn)，在生活中經(jīng)常便秘、腹瀉的人，腸道菌微生態(tài)會(huì)更加容易失衡。

四如何維持腸道微生態(tài)平衡

（一）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

在飲食習(xí)慣上，我們要嚴(yán)格限制攝入高熱量食物，增加攝入富含膳食纖維的食物，適當(dāng)?shù)叵拗坪橇枯^高的水果和含淀粉量較多的主食。進(jìn)食后食物會(huì)進(jìn)入胃腸道內(nèi)進(jìn)行消化、吸收和轉(zhuǎn)化，由此產(chǎn)生的代謝物能夠直接地影響到人體腸道菌群的環(huán)境，進(jìn)一步影響到腸道群體的繁殖生長(zhǎng)。要知道為促進(jìn)腸道有益菌群繁殖，就應(yīng)當(dāng)維持好腸道的微生態(tài)平衡，而其中低膳食纖維、高熱量的食物則會(huì)影響到有益菌群的繁殖，從而很容易造成腸道微生態(tài)的失衡，這樣看來(lái)進(jìn)食的食物和腸道群體是相互影響和作用的。除了要保證富含膳食纖維的食物攝入之外，更要保障食物的多樣性，單一的食物不會(huì)形成多樣化和豐富化的腸道有益群體，要知道多樣性和豐富化的腸道菌群是維持人體腸道健康的必要條件。維持腸道的微生態(tài)平衡，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證飲食結(jié)構(gòu)上的健康性、合理性及多樣性，多攝入不同種類的蔬菜，從而有利于保證腸道菌群的多樣化。

（二）堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉

在運(yùn)動(dòng)習(xí)慣上，我們要采取積極、適度的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常適度的運(yùn)動(dòng)能夠幫助人們減輕生活上的壓力，從而放松心情，緩解精神緊張，從情緒上放松能夠有效促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，抑制小腸部位中細(xì)菌的過度生長(zhǎng)。要知道適度的運(yùn)動(dòng)是維持好機(jī)體腸道微生態(tài)平衡的重要手段，對(duì)預(yù)防和治療一系列的慢性病具有一定的作用，還能夠有效地保護(hù)關(guān)節(jié)功能，預(yù)防和治療中老年人群體中高發(fā)的骨質(zhì)疏松疾病。在運(yùn)動(dòng)方面，我們可以選擇慢跑、快走、太極拳等運(yùn)動(dòng)，以此促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道菌群多樣性，讓有益細(xì)菌更好地生長(zhǎng)和繁殖。我們要注意，在運(yùn)動(dòng)方面一定要保證個(gè)體性，根據(jù)個(gè)體的實(shí)際情況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式并控制運(yùn)動(dòng)的頻率和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動(dòng)后反而給身體造成負(fù)擔(dān)，損害身體健康。在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的過程中一定要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，根據(jù)自己的身體情況適度運(yùn)動(dòng)，隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，你可以發(fā)現(xiàn)自己的身體狀態(tài)越變?cè)胶谩?/p>

（三）保持良好的生活習(xí)慣

在生活中我們要保持良好的生活習(xí)慣，除了注重飲食和運(yùn)動(dòng)方面外，更要從生活的各個(gè)細(xì)節(jié)入手，比如在睡眠方面，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足、睡眠不佳的人群多伴隨有胃腸道功能異常的患者，要知道當(dāng)胃腸道存在健康問題后，是很容易導(dǎo)致失眠的，當(dāng)睡眠不足、過度疲勞后會(huì)造成腸道微生物菌群失衡，從而進(jìn)一步導(dǎo)致出現(xiàn)便秘、消化不良等問題，反過來(lái)講保持充足的睡眠，讓睡眠質(zhì)量更佳，能夠在一定的程度上改善腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)腸道健康。所以我們平時(shí)更要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，合理安排自己的起居作息，生活中注意勞逸結(jié)合，避免熬夜和過度勞累。比如在排便方面，要養(yǎng)成規(guī)律的排便習(xí)慣，要知道規(guī)律排便，能避免糞便在腸道內(nèi)滯留，這對(duì)保持腸道健康也是非常重要的，每天定時(shí)去廁所排便，久而久之能夠形成排便反射，養(yǎng)成排便習(xí)慣，這樣能讓排便更加順暢，不會(huì)讓糞便堆積在腸道中影響到腸道健康。

（四）適當(dāng)攝入益生菌

腸道健康能進(jìn)一步增強(qiáng)人體免疫能力，在腸道健康的維持中益生菌能起到有效的作用，在益生菌中乳酸桿菌、雙歧桿菌等能在腸道環(huán)境內(nèi)組成微生態(tài)屏障，通過屏障保護(hù)作用，其能產(chǎn)生有機(jī)酸、細(xì)菌素、過氧化氫等物質(zhì)，從而能保護(hù)腸道不被病菌所侵襲，保護(hù)腸道微生態(tài)平衡。話又說(shuō)回來(lái)了，腸道微生態(tài)平衡說(shuō)明了菌群平衡，進(jìn)一步的協(xié)同作用下能促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)的發(fā)育和成熟，讓機(jī)體產(chǎn)生一定的抵抗能力，有效抵御病菌，進(jìn)而發(fā)揮出強(qiáng)大的免疫功能。所以說(shuō)在維持腸道微生態(tài)平衡中適當(dāng)?shù)財(cái)z入益生菌，比如富含益生菌的腸道微生態(tài)營(yíng)養(yǎng)制劑、富含益生菌的酸奶等，這是有效地?cái)z入補(bǔ)充益生菌最有效和最安全的方法。同時(shí)我們要注意補(bǔ)充益生菌還需要適度，不可盲目、過度地補(bǔ)充益生菌，在補(bǔ)充益生菌的同時(shí)更要注意補(bǔ)充膳食纖維，這樣能增加腸道菌群的豐富性。

（五）合理使用抗生素

在我們生活中有很多藥物都會(huì)干擾到人體腸道微生態(tài)的平衡，可能會(huì)破壞菌群，致使腸道菌群失衡。在這些影響到腸道微生態(tài)平衡的藥物中我們應(yīng)當(dāng)警惕抗生素，因?yàn)榭股鼐褪亲钊菀讓?dǎo)致腸道微生態(tài)失衡的藥物，要知道過度的使用抗生素會(huì)殺滅腸道內(nèi)的有益菌群，會(huì)改變腸道環(huán)境，這個(gè)環(huán)境反而能讓有害菌群過度定值。長(zhǎng)期濫用抗生素會(huì)進(jìn)一步破壞腸道保護(hù)屏障，降低腸道的免疫力和抵抗力，從而致使腸道內(nèi)致病菌有所生長(zhǎng)和繁殖，從而引起菌群失衡，所以說(shuō)在使用抗生素藥物時(shí)切記要合理使用，不可長(zhǎng)期過度的使用，使用藥物更需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。我們要謹(jǐn)記盡量避免不必要的藥物使用。

（六）定期體檢

除了要維持腸道微生態(tài)平衡外，保護(hù)腸道健康更需要警惕一些腸道疾病，要知道一些腸道疾病，比如腸息肉等疾病在早期并沒有明顯的癥狀，且較為隱匿，不容易被發(fā)覺，因此我們?cè)谏钪袨楸Ｗo(hù)腸道健康，更應(yīng)當(dāng)定期體檢，前往醫(yī)院采用專業(yè)儀器進(jìn)行檢查，以此防止腸道慢性疾病的發(fā)展、良性腸道疾病發(fā)生惡化。

五結(jié)語(yǔ)

綜上所述，腸健康常健康，在日常生活中我們要保持良好的生活方式，從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等方面入手，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充益生菌，合理使用抗生素，幫助腸道維持到微生態(tài)平衡，以此進(jìn)一步維持好腸道健康，同時(shí)我們生活中更要定期體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛存的腸道風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)好自己的腸道健康，遠(yuǎn)離腸道問題的困擾。

（作者單位系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院懷柔醫(yī)院消化科）