瑜伽呼吸訓練改善孕產婦身心健康的機制及研究現狀

陸思琦 寧靜 劉雨蕉 李夏雯 黃萍

(上海健康醫學院 上海 201318)

孕產期女性經歷著身體和心理健康問題的雙重挑戰，不僅關系到自身的生命安全，還會直接影響到胎兒的發育，甚至有可能造成不良妊娠。隨著孕期胎兒的不斷發育，孕婦會出現骨盆前傾、回旋等問題，比較容易產生骶髂關節疼痛，骨盆問題又會進一步加大腰椎壓力，產生腰背疼痛［1-2］。產后腹直肌分離、盆底肌受損導致的內臟脫垂、漏尿等問題，也大大影響了孕產婦身體的正常機能［3-4］。整個孕產期，孕婦體內激素水平的變化［5］、分娩期的強烈疼痛與恐懼等，使得孕婦的情緒波動較大，容易產生焦慮、抑郁等心理問題［6］，這些都會嚴重影響孕產婦的生活質量和主觀幸福感［7-8］。因此，孕產婦的身心健康問題是現代醫學需要解決的一個重點，需要家庭和社會給予更多的關注與支持。

瑜伽呼吸種類多樣，規律性瑜伽呼吸訓練可以有效地促進孕產婦的身心健康水平，不僅可以調節整個孕產期女性的情緒狀態，增強心理韌性，還可以緩解孕期身體疼痛，且能夠較好地促進分娩進程，改善產后腹直肌、腰肌、盆底肌等的損傷［9-11］。因此，該文詳細闡述了幾種適合孕產婦的瑜伽呼吸訓練方式，綜述了呼吸訓練改善孕產婦身心健康狀態的潛在機制以及相關研究進展，以期引起醫務工作者、醫學院相關專業教師及學生的重視，進一步開展相關領域的研究，研發更多有效的干預治療手段。

1 瑜伽呼吸的概念與種類

1.1 瑜伽呼吸的概念

醫學上，通常認為呼吸是將空氣吸入和排出肺部的過程，是指來自體外富含氧氣的新鮮空氣與來自體內各個組織氧化代謝產生的二氧化碳，通過肺泡毛細血管膜進行交換的過程。瑜伽呼吸訓練也稱調息術、呼吸控制術，是在普通呼吸的基礎之上，習練者按照一定的呼吸頻率、深度、方式展開的呼吸訓練［12］。在日常生活中，呼吸通常是機體自發的無意識行為動作，用來維持正常生命的運轉，而瑜伽呼吸訓練則是有意識地、主動地對呼吸進行干預控制，以達到影響人們的行為、情緒等目的。

1.2 瑜伽呼吸的種類

根據呼吸訓練時人體空腔形態的變化，可以將瑜伽呼吸訓練分為3 種，即胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹聯合式呼吸。胸式呼吸主要表現為胸廓的形態變化，吸氣時肋骨上提外擴，使得胸廓前后、左右徑增大；呼氣時，放松胸腔，把氣體排出體外。腹式呼吸主要表現為腹腔形態的變化，吸氣時胸廓的上、下徑增大，由于腹腔總體積不變，受到胸腔上下徑增大的壓迫，腹腔橫向擴張；呼氣時收縮腹部，放松胸腔，把氣體排出體外。胸腹聯合式呼吸也叫完全式呼吸，是前兩種呼吸的結合，能夠最大限度地吸入新鮮空氣進行氣體交換。吸氣時，氣體先進入肺部下段，胸腔縱向擴張，壓迫腹腔橫向擴張，然后氣體再進入肺部上段，胸腔橫向擴張；呼氣時，放松胸腔，緩緩呼氣，最后，收緊腹部，幫助把氣體呼干凈［13］。

除了高危妊娠產婦之外，正常身體狀態下的孕產婦，從懷孕初期就可以跟隨專業老師進行呼吸訓練。胸式呼吸在整個孕產期都可以按照上述方法展開，孕中晚期，隨著胎兒逐漸增大，孕產婦在進行腹式呼吸及胸腹聯合式呼吸時，需要放松腹部肌肉，避免過度收縮給胎兒造成額外的壓力。腹式呼吸和胸腹聯合式呼吸更加適合產后女性身體功能的恢復［14］。

除了上述3 種基本的呼吸訓練之外，烏加依呼吸法、間斷調息法、左右平衡呼吸控制法也適用于孕產婦，可以對孕產婦心理起到療愈放松的作用。烏加依呼吸法要求練習者通過兩鼻孔緩慢深長地吸氣，吸氣時聲門部分關閉，感受氣息劃過喉嚨并發出嘶嘶的聲音，擴張胸腔，拉長脊柱，為胎兒創造更多的空間。呼氣時同樣保持聲門部分關閉，喉嚨發出沙沙的聲音。間斷調息法以深吸氣開始，呼氣時，分3次將肺部氣體排空，中間屏息1～3 s 作為間隔，呼氣完成之后進行幾組自然的呼吸，然后重新開始，重復5～8組。之后反過來，吸氣分為3次，分別將氣體吸入肺部底部、中部、頂部，中間屏息1～3 s間隔，之后完全地呼氣放松，接著進行幾組自然的呼吸，然后重新開始，重復5～8組。左右平衡調息法又稱經絡呼吸控制法，練習者選擇舒服的坐姿進行呼吸練習，彎曲右臂，彎曲食指，中指扣在掌心，將大拇指放在右邊鼻翼上，將無名指和小手指放在左邊鼻翼上。首先，無名指和小手指壓住并封閉左鼻孔，用右鼻孔緩慢深長地吸氣，然后用大拇指封住右鼻孔，松開左鼻孔，用左鼻孔慢慢地呼氣。之后反過來，先左鼻孔吸氣，再右鼻孔呼氣。這就是一次左右平衡呼吸法，之后重復循環8～10次即可，中間吸氣完成后，也可以適當嘗試屏息，然后再呼氣［15］。

2 瑜伽呼吸訓練改善孕產婦身心健康的生理心理機制

根據瑜伽呼吸訓練的解剖學原理，瑜伽呼吸訓練可以有效改善胎兒生長、分娩對孕產婦造成的肌肉損傷及身體疼痛。呼吸與人體骨骼肌肉系統密切相關，胸廓、脊柱、骨盆為呼吸提供框架支撐，呼吸運動可以引起相關骨骼的活動，進而緩解懷孕生產造成的腰椎、骨盆等區域損傷。許多肌肉也參與呼吸運動，其中最主要的吸氣肌是膈肌，呈傘狀，在軀干內跨越的區域較大，是胸腔的底部，也是腹腔的頂部。輔助吸氣肌包括附著在上肢帶骨周圍的胸大肌、胸小肌、前鋸肌；附著于脊柱胸段的肋提肌、上后鋸肌；附著在頭頸部的斜角肌、胸鎖乳突肌。呼氣肌包括腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌。腹腔下方的盆底肌也是呼吸運動非常重要的肌肉，是呼吸的基礎肌肉組織。孕產婦時期受損較嚴重的腹橫肌、腹直肌、盆底肌等均與呼吸運動有關，有針對性的瑜伽呼吸訓練可以有效地促進上述呼吸肌的功能恢復。此外，呼吸肌也是重要的軀干穩定肌群，呼吸訓練還可以有效提高軀干的控制能力［16］。

根據瑜伽呼吸訓練的神經生理機制原理，瑜伽呼吸訓練可以有效地緩解人們焦慮緊張的情緒狀態，提高心理健康水平［17-18］。呼吸可分為自主呼吸和隨意呼吸，瑜伽呼吸屬于后者，是一種有意識的隨意呼吸，受到大腦皮層、下丘腦、邊緣系統、脊髓的共同調控。大腦皮層前額葉與情緒控制功能密切相關，而下丘腦和邊緣系統都是重要的情緒中樞，下丘腦還是調節內分泌活動的高級中樞，脊髓則是呼吸反射的初級中樞，是腦和呼吸肌的聯系樞紐［19］。因此，人類的呼吸和情緒可以相互起作用，情緒會改變呼吸模式，呼吸模式也會對情緒產生影響。例如，人們在憤怒時呼吸會變得急促，愉悅放松時會呼吸綿長。因此，如果有意識地進行緩慢綿長的瑜伽呼吸訓練，也會使人們體驗到平靜放松和愉悅。

整體而言，規律性的呼吸訓練可以促進機體呼吸系統、循環系統、內分泌系統、消化系統、神經系統的功能提升，使它們維持機體高效和諧地工作運轉。首先，呼吸訓練可以有效增強機體呼吸系統功能；呼吸訓練中膈肌和腹肌的運動會加大腹腔的活動，按摩腹部內臟器官，增強腸胃蠕動，提高消化系統功能；而增強的呼吸功能和消化功能又可以進一步為血液提供營養物質，提高血氧含量，進而增強由心臟、動靜脈組成的循環系統功能。上述所有系統的高效工作又會進一步促進內分泌系統和神經系統的高效運轉，進而促進整個機體身心健康水平的提高［15］。

3 呼吸運動訓練改善孕產婦身體健康狀態的研究現狀

研究發現，呼吸訓練可以有效改善孕產婦的身體健康狀況。在孕產婦的妊娠期、分娩期以及產后康復這3 個時期，呼吸訓練可以對孕產婦的身體健康狀態進行不同方面的改善。呼吸訓練可以減少孕產婦腰椎間盤突出所帶來的疼痛感。王玉霞等人［20］招募妊娠期間腰椎間盤突出癥的兩組患者，對照組進行呼吸訓練，觀察組在對照組的基礎上增加腰椎穩定訓練，結果發現，呼吸訓練結合腰椎穩定訓練可緩解妊娠期腰椎間盤突出癥患者的疼痛。呼吸運動在孕產婦分娩期中減輕疼痛的應用已經得到廣泛的認可。高阿陽等人［21］招募選擇分娩的無剖宮產指征的兩組產婦，對照組采用常規分娩，觀察組在此基礎上進行產前呼吸訓練，結果發現，呼吸訓練可用于分娩鎮痛，減少孕婦分娩的痛苦，加速產程進展。何華聰等人［22］招募兩組初產婦，對照組孕婦常規體檢，未進行拉瑪澤呼吸訓練，觀察組在此基礎上，從孕28 周開始進行拉瑪澤呼吸訓練，結果發現，拉瑪澤呼吸法可有效降低剖宮產率，進一步驗證了該結論。蘇浪等人在產前門診檢查招募兩組自愿參與的孕婦，對照組孕婦進行常規護理，觀察組孕婦在對照組的基礎上開展呼吸訓練，配合音樂療法，結果發現，呼吸訓練配合音樂療法的干預方式能夠更有效地減輕產婦分娩的疼痛，縮短預產期，提高自然分娩率，驗證了呼吸運動對孕產婦分娩期中疼痛的緩解作用［23］。

呼吸運動對孕產婦的產后康復起著重要的作用。孕產婦在完成生產后可能產生尿失禁、恥骨聯合功能障礙以及腹直肌分離等一系列問題。趙祥虎等人［11］招募兩組壓力性尿失禁患者，對照組患者進行常規的盆底肌鍛煉和電刺激干預，觀察組患者在上述兩種常規干預的基礎上增加了仰臥位吹氣球呼吸訓練干預，結果發現，增加了呼吸訓練的干預方式更能改善患者的壓力性尿失禁癥狀，該實驗證明了呼吸運動可以有效緩解孕產婦產后尿失禁現象。李舜等人［24］招募有恥骨聯合功能障礙的兩組患者，對照組采用肌肉能量技術調整恥骨的運動趨勢，觀察組在此基礎上增加腹式呼吸訓練，結果發現，腹式呼吸可強化治療效果，對疼痛的緩解起到較好的持續作用。毛偉梅等人［25］在醫院產科收治的腹直肌分離患者中選取兩組患者，A 組采用腹式呼吸，B組采用電刺激聯合腹式呼吸法，結果發現，腹式呼吸可強化治療效果，驗證了呼吸訓練對孕產婦產后康復過程起到強化作用。

4 呼吸運動訓練改善孕產婦心理健康狀態的研究現狀

瑜伽呼吸訓練可以有效改善孕產婦自身的心理健康狀態［26］。母體的心理健康水平對胎兒的健康發育非常重要［27］。研究發現，有效的呼吸訓練可以很好地改善孕產婦的情緒狀態，緩解她們由于自身、家庭等多方面因素產生的焦慮、暴躁、抑郁、恐懼等負面情緒［28-30］。目前，國內有關呼吸訓練在孕產婦心理調適方面運用較為廣泛的是在分娩期和產后期，而妊娠期的干預研究較少。胡慧梅等人［31］選擇100名高齡孕婦作為研究對象，對比她們選擇呼吸減痛分娩法訓練或常規待產分娩的差異，結果發現，呼吸減痛分娩法可緩解高齡產婦焦慮、抑郁情緒，減輕分娩疼痛，改善分娩生物學指標。何華等人［32］選取500名產婦探討了呼吸訓練對孕婦分娩及產后情緒的影響，結果發現，呼吸訓練可以減輕分娩時帶來的疼痛，縮短產程，降低產后抑郁的發生率。以往研究中，除了分娩期會單獨進行呼吸干預，妊娠期和產后，呼吸訓練往往作為一種聯合干預手段和其他方法一起來共同改善孕產婦的心理健康狀態。研究發現，呼吸訓練可以有效緩解孕婦的睡眠困擾。黃彩妹等人［33］招募兩組患有妊娠期失眠的孕婦，對照組孕婦進行常規護理干預，觀察組孕婦在上述常規干預基礎上采用中醫穴位按摩和呼吸訓練法進行干預，結果發現，增加了呼吸訓練法更能改善孕婦的妊娠期失眠問題。劉珊珊等人［6］選取97 例孕婦作為研究對象，觀察組采用正念冥想聯合呼吸訓練法，對照組采用呼吸訓練法對產婦第一產程進行干預，結果發現，正念冥想聯合呼吸訓練更能有效緩解產婦第一產程的恐懼與焦慮情緒，提高產婦對疼痛的耐受性。

5 結語

綜上所述，瑜伽呼吸訓練可以從身體和心理兩個層面，提升孕產婦的健康狀態。目前，瑜伽呼吸訓練作為一種非中國傳統文化的干預手段，雖然有部分研究顯示了其對孕產婦身心狀態的積極功效，但潛在的機制尚有很多空白，缺乏實證研究，還存在以下一些問題需要進一步探討。首先，瑜伽呼吸種類繁多，但不同種類瑜伽呼吸訓練調節孕產婦身心狀態的作用機制及其對應的功效尚不明確，因此還做不到對一些孕產婦進行科學的、精確的呼吸訓練靶向干預。其次，孕產婦進行瑜伽呼吸干預的科學模式仍然未知，干預時期、頻率、時長、環境等都需要進一步科學化。再次，瑜伽呼吸干預療效的評估指標體系還需進一步完善。最后，醫護專業人士對瑜伽呼吸訓練專業知識的科普范圍不夠，社會大眾，尤其是孕產婦人群，缺乏對瑜伽呼吸訓練的科學認識，不能夠很好地將呼吸訓練運用到孕產期。