千金難買老來瘦謬矣

楊秉輝

中國有句俗語叫做“千金難買老來瘦”，意指老年人還是瘦點好。我想這句話的由來大約是古人看到一些吃得腦滿腸肥的達官貴人、地主老財，似乎反而不及瘦些的勞動人民長壽而總結的吧。肥胖人群常伴有代謝的異常，血壓、血脂、血糖增高，確實不利于長壽，但是消瘦對于健康亦是非常不利。不過，這里需要說清楚的是肥胖是指體內脂肪的異常堆積，消瘦是指肌肉的損耗，所以所謂“老來瘦”實則是指老年人肌肉的衰減，如果把它說成是“千金難買”的好事，當屬荒謬。

骨骼肌減少嚴重影響健康

人體的肌肉有?3?種：骨骼肌、平滑肌與心肌。骨骼肌主要在四肢、胸腹、腰背，除面部的表情肌等外大多與骨骼相連，受人的意識支配，收縮時牽動骨骼，產生動作；平滑肌主要在內臟器官，受植物神經支配，協助實現各臟器的功能；心肌在心臟，有跳動的自律性，受植物神經調控。3?種肌肉中骨骼肌數量最多、體積最大，其重量約占人體體重的?40%，不過骨骼肌的量與年齡相關，一般在?30?歲左右為最高峰，此后便會有所下降，進入老年以后下降更為明顯，有研究指出：70?歲以后人體骨骼肌的量每?10?年可能減少?15%?～?20%，不但數量減少，肌肉的力量下降更為明顯。

骨骼肌數量的減少與肌肉力量的下降，普遍影響了老年人的活動能力，甚至是老人喪失生活自理能力的重要原因之一；肌肉力量的下降也會影響人體平衡功能，容易引發跌倒以致骨折，尤其是腰部與髖部的骨折，常被稱為老人“最后的骨折”，嚴重危害老年人的生命安全。

隨著年齡增長而導致的骨骼肌減少和肌力下降被稱為“肌少癥”或“原發性肌少癥”，而由于疾病等原因引起的肌肉減少稱為“繼發性肌少癥”。前者在我國發病率甚高，目前尚缺少精確的數據統計，有文獻提到在?70?歲以上的人群中發病率約為?20%，而?80?歲以上的人群中則可能高達?50%，實在是不容小覷之事。

骨骼肌是人體運動的源泉，也是骨骼和胸腔、腹腔的保護層，還是體溫和平衡能力的維護者。除了這些物理性的作用外，骨骼肌還是人體的重要代謝器官，人體內約有一半的蛋白質以骨骼肌的形式儲存。骨骼肌中含有大量的胰島素受體，是糖代謝和儲存糖原的重要場所。所以骨骼肌的衰減會影響人體免疫力，還可能引發與胰島素抵抗相關的如?2?型糖尿病等代謝紊亂。

關于肌少癥的診斷

肌少癥引起醫學的重視是近年之事，臨床診斷目前尚缺少公認的標準和方法，不過看上去瘦骨伶仃者，至少是肌少癥疑似患者，BMI?值（身體質量指數）小于?18.5?者亦可能為肌少癥患者。還有一粗略的判別之法：使受試者放松端坐、兩足著地、膝關節呈直角狀，以其自身雙手拇指與食指成環狀，如能圍住小腿之最粗壯處、甚或有余者，應有肌少癥之疑。但看上去不見消瘦，雖無重要器質性疾病，而手無縛雞之力或步行艱難與其年齡不相稱者，亦應有肌少癥之疑，需就醫檢查。

肌少癥目前尚無肯定有效的藥物治療，改善之法在于日常生活習慣的調整，因此對一般老人而言，是否明確診斷為肌少癥并不十分重要，重要的是消瘦或肌肉無力的老人應及時就醫檢查，排除重要疾病，若非為重要疾病所致者，應增加營養、加強鍛煉，而不能視之為“千金難買”的老人之福。

吃與動，防治肌少癥的不二之法

骨骼肌的構成以蛋白質為主，故不難理解欲增加骨骼肌必需增加蛋白質的攝入。蛋白質由不同類型氨基酸組成，飲食中攝入的蛋白質并不能直接轉到肌肉中去，而是在消化吸收的過程中分解為氨基酸，由人體自身按需選擇氨基酸重新合成身體所需的蛋白質。老年人自身合成蛋白質的能力下降，猶如工廠的陳舊設備，生產效率不高，如欲有一定的產量需給予更多的原料，故老年人飲食之中需有充足的蛋白質，雖然在一些植物性食品中也含有豐富的蛋白質，但其中氨基酸的構成終不及動物性蛋白氨基酸的構成更符合人體所需。故《中國居民膳食指南（2022）》中明確建議了高齡老年人多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物，當然也需要有適量的蔬菜、水果等的搭配。

骨骼肌中還含有大量的肌糖原作為能量的儲備，故欲增加肌肉還應該有足夠的主食，即碳水化合物的攝入，使之轉化為糖原儲存于肌肉之中，否則攝入的蛋白質將作為能量消耗，不僅不能增加肌肉反而對健康不利。

除?飲?食的調整?外，還?需?加強?肌肉力量的鍛煉。老人的體育鍛煉通常多建議有氧運動，即中等強度的全身性活動，如打太極拳、練八段錦、健走等。但如欲增強肌肉力量，若無禁忌，除有氧運動外，還需做些以增強肌力為目的的“抗阻訓練”，如平舉雙臂、抬起單腿、下蹲后站立、坐而起身等，如能再加一定的器械訓練，如舉啞鈴、拉彈簧、拳打沙包、足踢沙袋等效果更佳。許多居民小區設有露天運動器械，其中多有此等抗阻鍛煉之用，且戶外鍛煉

時若非嚴冬酷暑，適當的陽光可以促進人體維生素?D?的合成，有助于增進骨骼的健康，亦有助于運動能力的提升。以上建議可視年齡、體力、運動習慣等酌情選擇。

當然，欲速則不達，無論是飲食的調理或鍛煉的加強，皆需循序漸進，持之以恒。從原理上說，肌少癥的預防應始于青年，在?30?歲前關注飲食健康、養成運動習慣，使肌肉在達到峰值之時有更高的含量，中年以后從營養與鍛煉兩方面來減少肌肉量的流失，便可減少老年時期肌少癥的發生。不過即使已經進入老年，甚至已有肌少癥的發生，注意調整生活習慣、科學地增加營養攝入、加強鍛煉，亦可阻止肌少癥的發展，提高生活質量，亦不為晚。

科學、合理的生活方式，永遠需要。