低GI飲食吃對食物，做對選擇

徐濤

隨著我國居民生活水平的提高和行為方式的變化，肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等與飲食相關(guān)的疾病的發(fā)病率在近些年迅速上升，為預(yù)防或改善上述情況，“減油、減鹽、減糖”的健康飲食與合理運動都非常重要。

就減糖而言，甜點、零食、奶茶、大部分飲料等添加糖量高的食物容易識別，依據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會在《健康中國行動（2019—2030?年）》中提倡的“2030年人均每日添加糖攝入量不高于?25?克”這一標(biāo)準(zhǔn)量化攝入是可行的。此外，我們還需知道，日常生活中常吃的米飯、面包、饅頭、面條等主食和鮮棗、西瓜等部分水果含糖量都比較高，攝入過多同樣會引起血糖快速上升，而幾乎未加工的雜糧飯、全麥面包、牛奶和含果酸多一點的柚子、李子等則相對使血糖上升緩慢。

因此，在日常進餐時非常建議大家通過替換食物的方式達到減糖目的，即用低?GI?食?物?替?代?高?GI?食?物。“GI”指?的是血糖生成指數(shù)，通常反映的是一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其?GI?值就越高，如糖類和淀粉類食物；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定的食物，其?GI?值就越低，比如油脂類食物和高蛋白質(zhì)食物。食物的?GI?值等級可以劃分為三類：第一類是血糖生成指數(shù)在55?以下，稱為“低?GI?食物”；第二類是血糖生成指數(shù)在?55～69?之間，稱為“中等?GI?食物”；第三類是血糖生成指數(shù)在70?以上，稱為“高?GI?食物”。

生活中常見的低?GI?食物包括（僅供參考）：

??主食：煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，如黑米、通心粉、魔芋、蕎麥等；

??干豆及制品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等；

??乳類：奶粉、牛奶等；

??水果：含果酸較多的水果，如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子等；

??即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合谷物的面包、燕麥麩面包等。現(xiàn)如今，低?GI?飲食已被證明具有多方面的健康優(yōu)勢。低?GI?飲食對于糖尿病患?者?具?有?重?要?意?義，有?助?于?控?制?血?糖?水平和膽固醇水平，降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)病率；低?GI?飲食還有助于改善心血管健康，降低心血管疾病的風(fēng)險；有相關(guān)研究表明，低?GI?飲食有助于降低患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險；此外，低?GI?飲食還有助于提高認知能力，對于大腦正常工作起著重要的作用。

不?過，需?要?提?醒的?是：一?些?GI?值?低的食物并不表示可以多吃，比如培根、奶油、杏仁、花生等富含油脂的食物含有過多的脂肪，減肥人士和糖尿病患者都應(yīng)該少吃；其次，食物的?GI?值并不是越低越好，一些難以消化的食物往往?GI?值很低，如果我們經(jīng)常、過多吃這些食物，會給消化系統(tǒng)帶來負擔(dān)，反而可能傷了身體。總之，GI?值可以作為在選擇食物時的參考，大家還是結(jié)合自身健康狀況和食物的具體情況，決定是否實施低?GI?飲食。

低?GI?飲食

對于糖尿病患者具有重要意義有助于控制血糖水平和膽固醇水平降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)病率

低?GI?飲食

有助于改善心血管健康降低心血管疾病的風(fēng)險

低?GI?飲食

有助于降低患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險

低?GI?飲食

有助于提高認知能力對于大腦正常工作起著重要的作用