皮膚、眼睛發干，要不要補維生素A

范志紅

這是個好問題，我們在看各種營養文章的時候，經常會看到“缺乏了會怎樣”和“吃多了會怎樣”的問題。營養素的特點，就是缺了不行，太多了也不行。所謂劑量即毒性，數量決定效果。

維生素A吃太多有何危害？

人體非常珍惜維生素A，吃進去之后，從尿里排出的比例非常小，一部分進入膽汁，也會被身體重新吸收。因為只能進不能出，所以維生素A吃得過多，積累在體內，就會造成中毒。

維生素A急性中毒的表現是惡心、嘔吐、眩暈、頭疼、皮疹等，慢性中毒可能造成高鈣血癥、肝臟功能受損、肝硬化、肝臟纖維化和皮膚損傷。此外，孕婦大量攝入維生素A會帶來胎兒的致畸風險。但一般來說，從天然食物中攝取維生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃動物肝臟），不用擔心過量有害的問題。因為食物中的維生素含量是比較低的，正常飲食不可能達到中毒水平，只有服用營養素補充劑，或者營養素藥品，才有過量的可能性。

維生素A有什么用？

維生素A主要有這幾方面的作用：（1）維持人體的正常視覺功能。視網膜上有兩套視覺細胞，其中負責暗光下視力的是桿狀細胞，它們含有“視紫紅質”，而視紫紅質里含有“全反式視黃醛”狀態的維生素A。感光之后，這個全反式視黃醛發生結構變化，產生視覺信號，我們才能看到物體的影像。如果缺了維生素A，適應暗光的能力就會變弱。比如晚上開車時，被對面車的大燈晃一下之后，會有瞬間感覺看不清楚，因為眼睛要從強光模式切換到弱光模式，就叫做“暗適應”。缺維生素A的人，要很長時間才能適應過來，甚至會發生夜盲癥，晚上什么都看不清楚。（2）保護皮膚和黏膜。維生素A對上皮細胞的健康來說是必需的，維生素A缺乏的時候，眼睛、口鼻、氣管和肺、食道、胃腸，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都會變得干燥。眼睛發干，皮膚也會發干，甚至變成粗糙的角化狀態，嚴重時會出現干眼癥和棘皮病。（3）正常免疫功能必需。缺乏維生素A時，一方面出現黏膜受損，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的問題；另一方面，人體細胞免疫功能受到抑制，淋巴細胞產生不足，黏膜免疫反應也下降。故而，缺乏維生素A的人更容易發生細菌和病毒感染，感染后的康復速度也比較慢。（4）促進未成年人的生長發育。維生素A對細胞增殖和分化具有調控作用。缺乏維生素A時，骨骼和牙齒發育出現障礙，骨腔變小，生殖能力也受到影響。

維生素A是從哪些食物來的？

只有動物性食品才有維生素A，而且它喜歡和膽固醇呆在一起，肝臟、蛋黃、黃油、奶酪等高膽固醇食物都是維生素A的好來源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分維生素A。西方國家人群因為吃較多的黃油、奶酪之類，維生素A攝入量是比較充足的。此外，一些多脂肪的海魚也是維生素A的來源。如果沒有特意做維生素AD強化，脫脂奶里的維生素A就很少了。

植物性食物中部分含有維生素A原（進入人體后會轉化成維生素A），含量多的是橙黃色的蔬果，深綠色蔬菜也有一部分維生素A原，維生素A原包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、γ-胡蘿卜素和隱黃素等類胡蘿卜素。不過，這些類胡蘿卜的吸收率會受到烹調方式的影響，而且在體內變成維生素A的轉化率也是因人而異。此外，就是各種復合維生素、魚肝油、維生素AD膠囊和維生素A膠囊，屬于食物之外的營養素補充來源。

我們會不會缺乏維生素A？

按《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》中的數據，我國無論是兒童、普通成年人還是老年人，維生素A攝入都沒有達到推薦水平。雖然2023版膳食指南調低了各年齡段的維生素A推薦值，但攝入量和目標值仍然有很大的差距。

調查發現，我國6～11歲男孩和女孩的每日維生素A攝入量平均為338.5和334.3（微克視黃醇當量）。而9～11歲男孩和女孩的推薦值分別是560和540，4～8歲孩子的推薦值也在390～430之間。顯然，目前的攝入量，連4歲孩子的推薦值都達不到。我國一項近期研究測定兒童血清維生素A發現，有一半的受訪兒童維生素A水平不達標。

到了12～17歲，情況更加嚴重。我國12～17歲男生和女生的每日維生素A攝入量平均為360.7和352.9（微克視黃醇當量），而15～17歲男生和女生的維生素A攝入推薦值分別是810和670，12～14歲分別是780和730。顯然，攝入量連目標值的一半都沒有達到。

再到18～59歲，我國成年男性和女性的每日維生素A攝入量平均為425.4和391.8（微克視黃醇當量），目標值是770和660。最后看60歲以上人群，男性和女性的每日維生素A攝入量平均為415.4和378.0（微克視黃醇當量），而65～74歲的目標值是730和640?？梢姡瑳]有任何一個年齡段的維生素A平均攝入量能達標。

而目前這個營養素攝入標準，可能并未考慮到在信息時代中，一部分人群需要每天長時間高強度用眼，盯著電腦和手機所造成的維生素A消耗。因為在光線閃動變化的過程中，眼睛形成視覺是要額外消耗維生素A的。所以，盡管大量補充維生素A是有害的，但不足狀況下增加維生素A攝入卻是有益的。

發現自己有缺乏怎么補？

藥劑學上常用國際單位來表示，1個國際單位的維生素A = 0.3微克視黃醇當量。按我國最新標準，成年男女的維生素A的攝入推薦值是770和660微克視黃醇當量，也就是2567和2200國際單位。

維生素A的可耐受最高限量是3000微克視黃醇當量，也就是10000國際單位。如果你買到一款維生素AD膠囊，其中一粒含有3000國際單位的維生素A，以及400國際單位的維生素D，那么完全無需擔心。因為其中維生素A的含量比每日推薦的數量（2567或2200）多不了多少，屬于安全量。在復合維生素礦物質丸中，維生素A含量有高有低，從一兩千到三四千國際單位，但都不會超過限量值。

假如你不吃肝臟、魚肝油之類高維生素A食物，也不常吃橙黃色的蔬菜水果，那么每天吃1粒膠囊或維生素丸，加上日常食物的量，是不可能超過最高限量（10000國際單位）的。所以，除非你正在服用其他含有維生素A的藥物（包括治療痘痘用的視黃酸類藥物），否則不用擔心因為吃復合維生素丸而發生維生素A中毒問題。

如果你沒有什么不舒服，只需要每天保證1杯全脂奶（或酸奶），1個雞蛋，200克深綠色的蔬菜，加100克橙黃色的水果（比如芒果、番木瓜、橘子、黃桃），少量紅薯、南瓜、胡蘿卜，就可以基本滿足維生素A的供應了。

若你原來吃的維生素A量就長期不足，檢測發現血清維生素A水平偏低，眼睛和皮膚已經發干，或夜里已經覺得有點看不清楚東西，那靠日常吃胡蘿卜和青菜，就得吃很久才能彌補缺乏問題。這個時候，讓醫生或營養師開一瓶維生素A膠囊遵醫囑吃下，可能康復速度會更快。